Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Prevelike količine hrane, previsok vnos energije ter pozni in obilni obroki lahko pripeljejo do srčno-žilnih bolezni, povečanja maščobe v krvnem obtoku ali debelosti. Te nepravilnosti lahko poslabšajo osnovne bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, povečan krvni pritisk, kronične ledvične bolezni. Z druge strani pa prenizek energijski vnos, stradanje in hude shujševalne diete privedejo do izgube mišične mase, slabšanje kostne gostote, utrujenosti, zmanjšanja odpornosti in posledično do bolezni.

6.
Hujšanje ni stradanje, je učenje novih kulinaričnih spretnosti


V sodobnem času je velikokrat vprašanje, ali je način prehrane posameznika prilagojen njegovim telesnim potrebam. Jedilniki dostikrat vsebujejo hitro pripravljene obroke ali pa so jedi pripravljene na nepravilen način. Posamezniki imajo pogosto neurejen režim prehrane in se prehranjujejo pozno zvečer ali zaužijejo premalo obrokov. Dodatne težave se pojavljajo zaradi prehranjevanja družinskih članov na različnih lokacijah. Potrebe članov družine se težko usklajujejo zaradi že zaužitih obrokov v vrtcu/šoli/službi ter zaradi pomanjkanja časa za pripravo obrokov doma. Napake pri prehranjevanju, bodisi presežki zaužite hrane bodisi pomanjkanje hrane, na koncu povzročijo težave v zdravstvenem stanju.

OSNOVNA NAČELA ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA

Priporoča se uživanje pestre in mešane prehrane. Jedilniki naj vsebujejo dosti vlaknin, vsaj 300 do 400g dnevno. Sadje jejte dvakrat dnevno. Zaželeno je, da je to v dopoldanskih urah. Sadje je bogat vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Ne pozabite, da je sadje obrok, ne pijača. Zelenjava je tudi idealen vir vlaknin, saj je nizkokalorično živilo in je bogato z vitamini in minerali. Dnevno na splošno pojemo premalo zelenjave. Pri korekciji telesne teže vedno svetujemo zelenjavo v večjih količinah, ker nima velike energijske vrednosti.
Zdravi jedilniki vsebujejo žita v obliki polnozrnatih izdelkov, ki jih zaužijemo 2 do 3 krat dnevno; stročnice vsaj trikrat na teden, meso pa 2 do 3 krat tedensko. Na jedilniku moramo redno imeti tudi funkcionalna živila (oljčno olje, ribe, česen in probiotična živila). Maščobe in esencialne maščobne kisline naj predstavljajo vsaj 25 % celotnega vnosa energije. Zelo pomemben je vnos zadostne količine tekočine v telo – svetuje se pitje vode ali nesladkanih čajev ter mineralne vode, ki je neobvezna.

BAZALNI METABOLIZEM

Bazalni metabolizem (BMR) je minimalna količina kalorij, ki so potrebne za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij in procesov. Povprečna vrednost bazalnega metabolizma za odraslo žensko osebo se giblje med 5460 in 7560 kJ (med 1300 in 1800 kcal), za odraslega moškega pa med 6300 in 9240 kJ (med 1500 in 2200 kcal). Na BMR vplivjo telesna teža, telesna višina, starost in spol posameznika ter stanja in aktivnosti, povezane z načinom življenja. Med stanja štejemo notranje potrebe telesa kot so vročinska stanja, težka rehabilitacija po operacijah, opekline in drugo. Med aktivnosti pa sodijo osnovne fizične aktivnosti posameznika, kot so npr. delo v pisarni, težko fizično delo (gozdarstvo, gradbeništvo) in vrtnarjenje. Osnovno fizično aktivnost razvrščamo na malo, srednjo ali visoko telesno dejavnost.

JEDILNIKI

Pred vami sta jedilnika za tri dni. Prvi je namenjen osebam z BMR 6720 kJ ali 1600 kcal (povprečna dnevna kalorična potreba). Kot primer bomo izbrali žensko, ki tehta 70 kg, je 164 cm visoka, 50 let stara in dela v pisarni osem ur na dan ter je malo aktivna. Drugi jedilnik je namenjen osebam z BMR 7980 kJ ali 1900 kcal. Kot primer bomo izbrali moškega, ki tehta 100 kg, 190 cm visok, 50 let star, dela kot informator in izvaja lažjo vadbo 2 do 3 krat na teden. Oba jedilnika sta namenjena vzdrževanju telesne teže. V primerih hujšanja svetujemo znižanje dnevnih potreb od 1260 do 1680 kJ (300 – 400 kcal) in zmerno (časovno stopnjevalno) povečanje telesne aktivnosti.

1. JEDILNIK

1. DAN

POTREBE 6720 kJ (1600 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

ena rezina polnozrnatega kruha (60g)
tri žlice skute (50g)
2 paradižnika (180g)
1 pomaranča
nesladkan čaj

lahko je enako

MALICA

1 banana
10 g mandljev
2dl kefirja

brez mandeljev

KOSILO

jota (50g fižola, 100g krompirja, 100g kislega zelja)
1 rezina črnega kruha (60g)
1 rezina orehove potice

brez sladice, v joti naj bo 35g fižola in 80g krompirja,

MALICA

1 jabolko
2dl jogurta

brez jabolka

VEČERJA

krožnik mešane solate
1 trdo kuhano jajce
3 kroglice mocarele

brez mocarele


2. DAN

POTREBE 6720 kJ (1600 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

polenta (4 velike žlice koruznega zdroba)
2dl mleka

enako

MALICA

2 kivija
1 jabolko
2dl jogurta

brez kivija

KOSILO

gosta gobova juha s šampinjoni
postrv v ajdovi moki (100g)
pražen krompir (160g) in blitva po želji
jogurtova strnjenka

brez sladice

MALICA

2 mandarini
6 lešnikov (16g)

brez lešnikov

VEČERJA

mlečna kaša z jabolki
nesladkan čaj

majhna količina kaše


3. DAN

POTREBE 6720 kJ (1600 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

kos črnega kruha (60g)
40g puste šunke
kisle kumarice ali sveža paprika
1 jabolko
nesladkan čaj

brez jabolka

MALICA

2 dl kislega mleka
1 hruška

enako

KOSILO

porova juha
štruklji z gobovim nadevom
belo piščančje meso (na žaru ali pečeno, 100g)
skleda zelene solate, s fižolom

70g mesa, solata brez fižola

MALICA

jabolčna čežana
2 orehovi jedrci

namesto čežane in orehov samo jabolko

VEČERJA

1 rezina kruha s česnovim namazom
2dl jogurta

pol rezine kruha


2. JEDILNIK

1. DAN

POTREBE 7980 kJ (1900 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

ajdova kaša s suhim sadjem in mletimi orehi
(40 g kaše, 4 sušene marelice, 1 žlica mletih orehov)
čaj z limono

kaša brez orehov

MALICA

2dl jogurta
1 banana
pol grenivke

brez banane

KOSILO

ješprenjeva juha (30 g surovega ješprenja)
postrv, pečena v pečici
omaka iz bučk (200g)
blitva (lahko večja količina)
pire iz dveh krompirjev

manj ješprenja v juhi, manj pire krompirja

MALICA

pomaranča
mandarina

brez mandarine

VEČERJA

mlečni riž (70 g kuhanega riža)

namesto mlečnega riža skleda mešane solate


2. DAN

POTREBE 7980 kJ (1900 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

2dl mlečne bele kave
rezina polnozrnatega kruha
dve tanki rezini lahkega sira (45g)
jogurtov lonček jagod (140g)

1 rezina sira

MALICA

jabolko
banana

brez banane

KOSILO

juha iz leče (40g)
kruhovi cmoki ali skutini žličniki
omaka iz kumaric ali bučk (200-250g)
dušeno piščančje belo meso (100g)

manj leč v juhi, manj kruhovih cmokov

MALICA

jabolko s cimetom in skuto (8 žlic skute)
ali skuta s suhimi slivami

3 žlice skute

VEČERJA

kus-kus z zelenjavo in zelenim grahom (50g kus-kusa,40g zelenega graha v slanici, 2 paradižnika, paprika,česen in čebula)
solata iz korenja (3 srednje veliki korečki)

manj kus-kusa in brez graha, več zelenjave


3. DAN

POTREBE 7980 kJ (1900 kcal)

SHUJŠEVALNA OBLIKA

ZAJTRK

2dl žitne kave
kos kruha
namaz iz jajčevca
2 paradižnika in paprika

ostane enako

MALICA

jogurt
1 jogurtov lonček jagod (140g)
10dag mandeljnov

brez mandeljnov

KOSILO

paradižnikova juha
krompirjeva musaka iz 180g krompirja
kuhan stročji fižol 200 g
1-2 palačinki

brez palačink

MALICA

mlečni frape iz banan in kivija
ali nesladkana sadna solata

brez kivija, pol banane

VEČERJA

beluši s testeninami (40 g)
velika skleda zelene solate
1dl refoška

brez vina


PRIMERI PRILAGOJENIH RECEPTOV
JOTA

Sestavine: fižol, krompir, kislo zelje, strt česen, lovorov list, sol, paradižnikova mezga, malo prekajene svinjine – lahko je tudi brez mesa.
Skuhamo namočeni fižol, na koščke zrezan krompir in kislo zelje. Prepražimo in zarumenimo sesekljano čebulo. Fižol, krompir, zelje in čebulo damo v lonec s čim manj vode. Odišavimo s strtim česnom in lovorovim listom. Dodamo paradižnikovo mezgo in malo soli.
Če dodamo malo prekajene svinjine, jo kuhamo v zelju. Kuhano zrežemo na koščke in zamešamo v joto.

POSTRV V AJDOVI MOKI

Sestavine: postrv, ajdova moka, malo mleka, malo olja za cvrtje, polovica limone, sol, poper in timijan.
Najprej očistimo ribe, naredimo fileje, pokapamo z limono in popopramo. V krožnik nalijemo mleko in posolimo. Pomočimo fileje v slano mleko in povaljamo v ajdovi moki. Pečemo na vročem olju 3-4 minute na eni in enako drugi strani.

MLEČNA KAŠA Z JABOLKI

Sestavine za eno osebo: 2 dl mleka z 1,6% mm, 40 g prosene kaše, sol, cimet.
Kašo preberemo, operemo in odcedimo. Mleko zavremo, malo posolimo (ščepec soli), vanj zakuhamo pripravljeno kašo in jo na majhnem ognju kuhamo 25 minut. Na koncu naribamo v kašo jabolko in potresemo s cimetom.

ŠTRUKLJI Z GOBOVIM NADEVOM

Sestavine za 5 oseb: 200 g koruzne moke, 600 g krompirja, 2 jajci, 100 g čebule, 2 žlici olivnega olja, 1 žlica sesekljanega česna, 1 žlica sesekljanega peteršilja, 600 g gob, sol, poper.
Na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo in na kocke narezane gobe. Dodamo česen, peteršilj in razžvrkljano jajce. Premešamo in pustimo nekaj časa da stoji. Krompir skuhamo, odcedimo in zdrobimo. Dodamo oljčno olje. Ko se ohladi, primešamo koruzno moko in jajce ter zgnetemo gladko testo. Razvaljamo testo in po njem potresemo nadev iz gob. Zvijemo v štrukelj, ga zavijemo v naoljeno aluminijasto folijo in v vroči vodi kuhamo 20 minut.

ČESNOV NAMAZ

Sestavine: 50 g lahke skute, žlička sesekljanega česna, žlička sesekljanega peteršilja, po želji lahko dodamo malo grobo zmletih orehov ali drobno narezane olive.

AJDOVA KAŠA S SUHIM SADJEM

2 dl ajdove kaše damo na cedilo, jo operemo pod tekočo vodo, zalijemo s 7dl vode in kuhamo na šibkem ognju. Po 20 minutah je kaša kuhana. 10 minut pustimo pokrito, da počiva. Po želji lahko dodamo na drobno zrezano suho sadje, mlete orehe, mleko ali naribano temno čokolado.

JEŠPRENJEVA JUHA

Sestavine: 30g ješprenja, 2 korenčka, majaron, šetraj, peteršilj, lovorov list, steblo pora, sol.
Ješprenj namočimo vsaj za 6 ur. V gazo zavijemo zeliščni šopek. Ješprenj kuhamo v vodi, v kateri se je namakal, solimo in dodamo zeliščni šopek. Korenje in por zrežemo in ju dodamo juhi, pol ure preden je ješprenj kuhan.

JUHA IZ LEČE

Sestavine: leča, korenje, bučke, olupljen paradižnik, oljčno olje, rdeča paprika, bazilika in origano. Lečo kuhamo toliko časa da se ne razkuha (25–30 min). Medtem pripravimo zelenjavo; korenje narežemo na koleščke, nato narežemo še bučko in olupljen paradižnik. Korenje in bučko 10 minut dušimo na oljčnem olju. Dodamo paradižnik in malo prekuhamo, začinimo z rdečo papriko, baziliko in origanom. Zelenjavo dodamo leči.

SKUTINI ŽLIČNIKI

Sestavine za 4 osebe: 100 g masla, 4 jajca, 200 g pšeničnega zdroba, 350 g manj mastne skute, sol po okusu.
V posodi vmešamo maslo in rumenjake (sneg od beljakov dodamo masi na koncu), dodamo pasirano skuto ter pšenični zdrob in sol. V večji posodi, ko voda že vre, navlažimo žlico z vrelo vodo, da se masa ne prijema nanjo in z njo oblikujemo žličnike, ki jih pomočimo v krop. Žličniki se kuhajo 20 minut.

NAMAZ IZ JAJČEVCA

Sestavine: jajčevci, limona, poper, sol, malo oljčnega olja
Jajčevce operemo v mrzli vodi in prerežemo na polovico. Pečemo v pečici na 200 ºC približno 30 minut. Izdolbemo sredino, dodamo sok ene limone, sol, poper in oljčno olje, ter zmešamo s paličnim mešalnikom.

BELUŠI S TESTENINAMI

Sestavine: 40–60 g testenin, šop belušev, 2 dl lahkega jogurta, 1 jajce, sol, poper, drobnjak.
Beluše operemo z mrzlo vodo in jih olupimo. Če je spodnji del trd, ga odrežemo. Poševno jih narežemo na 3cm dolge kose in jih v ponvi z malo olja popražimo na šibkem ognju. Pokrijemo jih in pustimo, da se še malo podušijo. Testenine skuhamo v vreli, slani vodi in jih odcedimo.
V skodelici zmešamo jogurt in mu dodamo na majhne koščke nasekljano trdo kuhano jajce, narezan drobnjak, sol in poper ter vse skupaj dodamo v skledo z beluši. Omako prelijemo po testeninah.

Valerija Palkovič, dipl.m.s.
Zdravstveni dom Ljubljana, enota Šiška

Jedilniki (September 2015)

- Prehrana v srednjem življenskem obdobju - obdobje delavca

- Mladostniki so povedali, kaj so jedli včeraj

- Jedilniki primerni pri vnetju žolčnika

- Jedilniki primerni ob hipertenziji

- Brezglutenski jedilniki

- Hujšanje ni stradanje, je učenje novih kulinaričnih spretnosti

- Oglasna sporočila


Ta stran pripada Tiskovni agenciji MOREL. Vse pravice pridržane
© Copyrighted design and content. All rights reserved