Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Zdrava in uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in dobrega počutja. Vsaka celica v našem telesu zahteva dnevno količino ustreznih hranilnih snovi, da bi lahko dobro delovala. S hrano dobi makro hranila, ki jih predstavljajo beljakovine, zdrave maščobe, ogljikovi hidrati, ter mikro hranila, to so vitamini in mineralne snovi. Pomemben element zdrave prehrane je tudi voda, ki naj bi jo popili dnevno vsaj liter in pol in s hrano dobili vsaj liter. 3

Osnovna načela zdravega prehranjevanja


Hrana vpliva na vse celice in skrbi za naš imunski sistem. Nepravilna prehrana nam slabi imunski sistem, zato smo bolj nagnjeni k prehladu, gripi in različnim kroničnim obolenjem. Za dober imunski sistem potrebujemo stalen in uravnotežen vnos vseh potrebnih hranilnih snovi. Hrana, v kateri ni dovolj kalcija, je kriva za vse bolj krhke kosti in danes smo priča vse pogostejši osteoporozi, predhodno pa se pojavi zmanjšanje kostne gostote – osteopenija. Hrana, ki je bogata z maščobami, predvsem z nasičenimi, in vsebuje veliko soli, je pogosto vzrok za nastanek bolezni srca in žilja. Hrana z veliko maščob, sladkorja in soli povečuje tveganje za nastanek debelosti, ki je danes najpogostejša bolezen razvitega sveta na vseh kontinentih. Tudi v Sloveniji vse raziskave v zadnjih desetih letih kažejo na prekomerno prehranjenost Slovencev. Prav tako pa raziskave pokažejo tudi, da je hrana, ki je bogata z vlakninami, polnovrednimi žiti, zdravimi maščobami in dovolj antioksidanti, tista, ki krepi naš imunski sistem, preprečuje debelost in številna obolenja.

VLAKNINE V PREHRANI

Prehranske vlaknine ali balasti so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki telesa sicer ne oskrbujejo z energijo, imajo pa številne pozitivne učinke na telo. Skrbijo za dobro prebavo in občutek sitosti. V črevesu nabreknejo in s tem spodbudijo črevesno peristaltiko. S tem preprečujejo zaprtje in vnetna obolenja črevesja. Vlaknine najdemo v različnih vrstah sadja, zelenjave, žitih, stročnicah in oreščkih. Prehranske vlaknine pripomorejo tudi k znižanju povišanega holesterola v krvi, povišanega krvnega tlaka in podaljšajo občutek sitosti. Zato so živila, bogata z vlakninami, pomemben vir prehrane pri tistih, ki želijo shujšati. Znanstvene študije potrjujejo tudi znižanje krvnega sladkorja pri povečanem vnosu vlaknin, ki upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov, zato je dvig krvnega sladkorja po obroku nižji. Številne študije ugotavljajo, da obstaja povezanost med zadostnim vnosom vlaknin in pojavnostjo raka debelega črevesa in povezanost z zmanjšanim tveganjem za sladkorno boleznijo predvsem v smislu zmanjšanja telesne mase ob zadostnem uživanju vlaknin. Zadosten vnos vlaknin pomeni vnos 10 do 15 gramov na vsakih 1000 kcal dnevno zaužite hrane, priporoča se 30 do 40 gramov vlaknin dnevno. Vnosi nad 50 grami niso priporočljivi, posebno ne dlje časa, kajti vlaknine zmanjšujejo absorpcijo hranil iz živil, zato se lahko pojavijo deficiti različnih vitaminov in mineralov. Pri tem imamo v mislih predvsem kalcij; njegova slabša absorpcija vodi v izrabo kalcija v telesu in posledica je zgodnja oblika osteoporoze. V zadnjih letih, ko mnogi ljudje prakticirajo presne oblike prehrane, je ta pojav pogostejši.

ZDRAVE MAŠČOBE

Maščobe so pomemben vir energije, vir v masti topnih vitaminov A, D, E in K predstavljajo toplotno izolacijo organov in so pomemben del procesov rasti ter omogočajo delovanje mnogih organskih sistemov. Hrani dajejo okus in aromo. V prehrani uporabljamo maščobe živalskega in rastlinskega izvora. Za živalske maščobe je značilna prisotnost holesterola, visoki deleži nasičenih maščobnih kislin ter nizka vsebnost zdravih esencialnih nenasičenih maščobnih kislin, ki jih telo ne more samo izdelati in jih moramo vnesti s hrano. Večja raba nasičenih maščob vodi v pojav povišanih vrednosti maščob v krvi in nastanek srčno-žilnih bolezni.
Maščobe rastlinskega izvora v obliki različnih olj človek uporablja že stoletja (laneno, oljčno, sezamovo), šele v zadnjem stoletju pa govorimo o industrijski proizvodnji olja – rafiniranih rastlinskih oljih. Pri tem poteka postopek hidrogenacije, ki povzroči, da postanejo nenasičene maščobe bolj nasičene in trdne, postanejo trans maščobne. Hidrogenacija je postopek spreminjanja zdravih naravnih olj v izdelke, ki imajo zato sicer podaljšan rok uporabe, a škodujejo zdravju (primer so margarine vseh vrst in različni namazi). Čeprav nekaj trans maščobnih kislin dobimo z mesom in mlečnimi izdelki tudi brez vnosa predelanih rastlinskih maščob, je večina teh maščob zaužitih s hidrogeniranimi olji in margarinami. Velik vnos takih maščob pomeni povečano tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, povečane vrednosti celokupnega in LDL - (slabega) holesterola. Številne študije navajajo, da se tako povečuje tveganje za razvoj hipertenzije, sladkorne bolezni in debelosti. Nekatera rafinirana olja so dodatno obogatena z vitaminom E, kar poveča njihovo stabilnost in imajo tudi višjo biološko vrednost. Najvišjo biološko vrednost pa imajo hladno stiskana olja, ki niso niti kemijsko niti temperaturno obdelana, zato obdržijo aromo ter okus izvorne rastline. Stabilnost takih olj je najvišja. Med najpogosteje uporabljena hladno stiskana olja sodijo oljčno, laneno, sončnično, sezamovo, konopljino. Posebnost je bučno olje, ki ni rafinirano in tudi ne hladno stiskano. Uvrščamo ga med pražena olja, pridobiva se iz praženih bučnih semen. Olje je zelo aromatično, ima visoko vsebnost vitamina E, pigmentov, mineralov in vitaminov. Zaradi vsega naštetega vsebuje številne antioksidante in ima visoko biološko vrednost. Pogosto se omenja kot preventivno živilo pri težavah s prostato.
V prehrani posebej poudarjamo rabo zdravih maščob. To so esencialne nenasičene maščobne kisline: mono nenasičene maščobne kisline, ter maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9. Glavna predstavnica mono nenasičenih maščobnih kislin je esencialna oleinska kislina, ki jo najdemo v vseh oljih, masteh, mandljih in orehih. Maščobne kisline iz družin omega 3 in omega 6 imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov in živčevja, so sestavine celičnih membran, omogočajo boljšo prepustnost in prožnost teh membran, to pa posledično vpliva na imunološko sposobnost organizma kot celote. Delujejo preventivno pri povišanem krvnem tlaku in obolenjih srca in ožilja nasploh ter pri rakavih obolenjih. Glavna predstavnica omega 3 maščobnih kislin je esencialna alfa linolenska maščobna kislina, ki jo najdemo predvsem v morski hrani, v sledovih pa tudi v lanenem semenju, rastlinskih oljih in oreščkih. Esencialno linolno omega - 6 maščobno kislino pa dobimo z rastlinskimi olji, semeni, oreščki. Za esencialne maščobe uporabljamo izraz dobre maščobe, živila, v katerih se nahajajo, pa imenujemo funkcionalna živila.
Funkcionalna živila so posebna kategorija živil, ki oskrbujejo naš organizem z osnovnimi hranilnimi snovmi in imajo ob tem še poseben učinek na telo. Primer funkcionalnega živila je oljčno olje (vsebuje esencialne maščobe omega 6 in maščobe omega 3), ribe (so tudi vir esencialnih maščob omega 3 in maščob omega 6) ali česen (vsebuje številne antioksidante, ki varujejo celice pred poškodbami, ima antibiotične lastnosti, deluje proti virusom in glivicam in je že več stoletij znano zdravilo za znižanje krvnega tlaka). K funkcionalnim živilom prištevamo tudi probiotična živila.

PROBIOTIČNA ŽIVILA

Z izrazom probiotiki najpogosteje označujemo žive mlečnokislinske bakterije, ki jih najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih ali dodatkih živilom. Taki izdelki uravnavajo pH črevesne sluznice, proizvajajo proti bakterijske snovi, znižujejo holesterol, povečajo resorpcijo Ca in drugo. Poznana fermentirana živila so jogurti in kislo mleko, vse vrste sirov, skuta, pinjenec, sirotka, prav posebej pa poudarjamo uživanje kislega zelja in kisle repe. Presno kislo zelje vsebuje celo vrsto vitaminov B-skupine, predvsem pa veliko vitamina C. Zelo uporabna je tudi zelnica, ki je izredno bogata z mlečnokislinskimi bakterijami, pospešuje tek in izločanje seča. Snov kobalamin, bolj znana kot vitamin B 12, se nahaja v živilih živalskega izvora. Edini predstavniki vitamina B 12 med živili rastlinskega izvora so lucerna, nekatere alge in kislo zelje. Človeško telo potrebuje malo vitamina B 12, a je nenadomestljiv za dobro duševno zdravje, presnovo železa, celično rast, nastajanje kosti, izrabo maščob ter za delovanje mišic. Zelje vsebuje tudi veliko piridoksina (vitamina B 6), ki je nujen pri presnovi beljakovin. Zelje je tudi vir niacina (vitamina B 3), ki ima vpliv na celično energijo, delovanje možganov in pomembno vpliva na splošno dobro razpoloženje. Sestavine zelja so še pantotenska kislina (vitamin B 5), kalij, železo, magnezij in cink. Vse te snovi so v nekem ravnovesju skladiščene v presnem kislem zelju. Toplotno obdelano kislo zelje je osiromašeno večine vitaminov in mineralov, ki so občutljivi na visoke temperature.

ANTIOKSIDANTI V PREHRANI

Prosti radikali so močno reaktivne molekule, ki lahko poškodujejo molekule beljakovin, maščob in celo DNK v naših celicah. Škodljive so zato, ker potujejo po našem telesu in kradejo elektrone zdravim celicam. S tem jih poškodujejo in onemogočijo njihovo normalno delitev. Obramba proti tem procesom je vnos zadostne količine antioksidantov, ki oskrbijo proste radikale z elektroni, ki jim manjkajo. Prosti radikali se tako stabilizirajo in prenehajo škodovati našim zdravim celicam. Raziskave so pokazale, da lahko najboljši učinek dosežemo le z različnimi antioksidanti, zato je priporočeno uživanje pestre, mešane prehrane z veliko svežega sadja, zelenjave, polnozrnatih izdelkov, rib in hladno stiskanih olj. Najmočnejši antioksidanti v prehrani so vitamini C, E, A in drugi karotenoidi (snovi v hrani, ki obarvajo živila rdeče, oranžno in rumeno), koencim Q10, flavonoidi, selen in drugi.
Koencim Q10 je mogoče najti v vseh celicah našega telesa (največ ga je v organih, ki so najbolj aktivni, na primer v srčnih celicah) in tudi v hrani. Najdemo ga je v oreščkih, soji, sojinem olju, žitnih izdelkih, ribah in mesu, vendar v izjemno majhnih količinah. Deluje skupaj z encimi (zato tudi ime koencim), pospešuje presnovne procese, oskrbuje celice z energijo in deluje kot močan antioksidant, ki pomaga nevtralizirati proste radikale. Po 30. letu starosti nivo endogenega (telesu lastnega) koencima pada, zato se mnogi poslužujejo tudi prehranskih dopolnil. Flavonoidi so substance, ki se nahajajo v rastlinah in jim dajejo barvni pigment, ki je zanje značilen. Našli so že okoli 4000 različnih flavonoidov in jih klasificirali v več skupin. Antocianidini so najpogosteje v modrih in rdečih živilih – v grozdju, jagodičevju in rdečem vino. Pomagali naj bi vzdrževati zdrave žile in krepili imunski sistem. Flavanoli povečujejo količino vitamina C v celicah, kjer ta deluje skupaj s koencimom Q10 in ostalimi antioksidanti. Najdemo jih v ohrovtu, šalotki, rumeni čebuli, jagodičevju, jabolkih, brokoliju in čajih, predvsem v zelenem in črnem čaju. Flavanoni: ta skupina antioksidantov prevladuje v agrumih, kot so pomaranče, grenivke in limone. Flavoni: teh je največ v lupini agrumov pa tudi v stebelni zeleni, timijanu, peteršilju in čiliju. Izoflavoni: ta skupina flavonoidov se najpogosteje nahaja v stročnicah. Kako flavonoidi delujejo? Delujejo predvsem protivnetno in antibiotično. Povečajo sposobnost telesa, da samo sebe ščiti pred virusnimi in drugimi boleznimi. Uživanje flavonoidov je zelo preprosto, saj so prisotni v skoraj vsakem sadju in zelenjavi.

GLIKEMIČNI INDEKS

Glikemični indeks (GI) je metoda za sistematično razvrščanje živil glede na glikemični odziv po zaužitju hrane. Čim nižji je GI, tem počasnejši je dvig krvnega sladkorja po obroku. Kot testno živilo so izbrali glukozo, ki ima vrednost 100. Danes obstajajo tabele s prikazom živil, ki imajo visok ali nizek GI. V skupino živil z visokim GI štejemo vse vrste belega kruha, jedi iz krompirja, posebej se poudarja ocvrt krompirček, beli riž, živila iz koruze, bele testenine. V skupino živil z nizkim GI spadajo vsi polnozrnati izdelki (kruhi, testenine), mleko in mlečni izdelki, stročnice, večina zelenjave in sadja. Le nekatere vrste sadja imajo visok GI: lubenica, banana melona in ananas (vse čez 60).Živila z visokim GI povzročajo hiter dvig sladkorja v krvi in trebušna slinavka poveča sproščanje hormona insulina. Ta povzroči znižanje previsoke koncentracije sladkorja, odvečni sladkor se spremeni v trigliceride (maščobe), ki se shranijo v maščobnih celicah. Posledica je hiter padec koncentracije krvnega sladkorja, telo to občuti kot lakoto in pomanjkanje energije. V takih primerih velikokrat hitro in nenadzorovano posežemo po hrani z visokim GI, ki bo znova dvignila koncentracijo glukoze v krvi in izboljšala počutje. Posledici takega početja pa bosta skladiščenje maščob in dvig telesne teže. Potrebno je uživanje dobrih ogljikovih hidratov, to je tistih, ki imajo nizek GI, ki se počasi presnavljajo in absorbirajo in ne povzročajo nenadnih nihanj krvnega sladkorja, medtem ko slabi ogljikovi hidrati z visokim GI delujejo ravno nasprotno.
S študijami pa so ugotovili, da telesna aktivnost zniža vpliv hrane na raven krvnega sladkorja. Tako je GI določenega živila v obdobju, ko je oseba športno aktivna, nižji kot običajno. Med vadbo, še zlasti če je ta dovolj intenzivna, telo porabi zalogo glukoze, ki je shranjena v mišicah v obliki glikogena. Po vadbi želi telo zaloge čim prej obnoviti, zato začne glukozo iz krvi pospešeno skladiščiti v mišicah. Posledica je hiter padec koncentracije krvnega sladkorja. V telesu se sprožijo številni mehanizmi, ki pomagajo znižati visoko raven glukoze v krvi, tudi če je oseba pred tem pojedla ali popila obrok z veliko sladkorja.
Osnovna načela zdravega prehranjevanja so: uživanje polnovredne kakovostne hrane v več manjših obrokih, uživanje zdravih maščob, dovolj sadja in zelenjave, vode, vlaknin, probiotičnih izdelkov in redna telesna vadba. Telesno dejavnim ljudem se ni treba posebej obremenjevati z vplivom zaužite hrane na koncentracijo krvnega sladkorja. Najboljše obdobje za uživanje enostavnih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov je čas pred športno aktivnostjo, med njo ali po njej, zato si lahko občasno privoščimo tudi sladkarije. Maščobe in vlaknine upočasnijo absorpcijo glukoze, zato uživajmo zdrave maščobe in priporočene količine vlaknin s polnozrnatimi izdelki, sadjem in zelenjavo. Večina živil, ki jih zaužijemo, naj bo kakovostna, nepredelana. Slaba hrana z nizkim GI je slaba izbira. Sladki prigrizki so kalorično bogati, zato jih zamenjajmo z dobrimi (sadje, oreščki, občasno košček črne čokolade, ki vsebuje številne antioksidante). Najpomembnejše načelo pa je: vse, kar pojemo, naj telo porabi.

dr. Ruža Pandel Mikuš, viš. med. ses., prof. soc. ped.
Katedra za zdravstveno vzgojo
Zdravstvena fakulteta v Ljubljani