Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Pri urejanju visokega krvnega tlaka poskušamo zmanjšati vnos kuhinjske soli, kar najbolje storimo tako, da čim redkeje uporabljamo industrijsko pripravljene jedi. Če je le možno, si tudi kruh pečemo sami (povprečen kruh iz trgovine vsebuje kar 1 g soli na 100 g izdelka),. Za boljši okus jedi poskrbimo z obilno uporabo svežih ali sušenih zelišč. Občasni zmerni vegetarijanski jedilniki ravno tako niso odveč, obrestuje pa se tudi pozornost pri uporabi maščob. Prednost dajemo kakovostnim rastlinskim oljem (olje oljne repice, olivno olje...), maščobe živalskega porekla pa poskušamo čim bolj zmanjšati.

4.
Jedilniki primerni ob hipertenziji


1.jedilnik: lakto-ovo vegetarijanski
Zajtrk

domači muesli (60 g ovsenih kosmičev, 150 g jabolk, 200 g jogurta, 15 g lešnikov)

Domači muesli

Jabolk naribamo, dodamo ovsene kosmiče, zdrobljene lešnike ali orehe, prelijemo z jogurtom in premešamo. Počakamo 10 minut, da se okusi premešajo, in postrežemo.

Malica

pražena čičerka (100 g čičerke)

Pražena čičerka

Čičerika je odličen in hranljiv prigrizek. Priprava je enostavna. Skuhano čičerko med stalnim mešanjem prepražimo v ponvi. Ohladimo in postrežemo.

Kosilo

fižolova kremna juha (100 g kuhanega fižola, 50 g čebule, 50 g korenja, 5 g olja) s testeninami (20 g drobnih testenin)
mešana solata s krompirjem in koščki opečenega sira (100 g zelja, 50 g radiča, 50 g sveže rdeče paprike, 160 g kuhanega krompirja, 40 g sir za peko, 10 g olja, 30 g kisa)

Malica

sadna pena (100 g jagodičastega sadja, 30-gramsko jajce)

Sadna pena

Jagodičasto sadje počasi segrevamo v posodi. Posebej stepemo jajce in ga vmešamo v vročo sadno kašo. Ko zakrkne, postrežemo.

Večerja

Rižota »Salem« (60 g riža, 50 g korenja, 50 g čebule, 50 g bučk, 100 g kuhanega fižola, 10 g olja, 10 g praženega sezama, 10 g ribanega sira)
zeliščni čaj (2 dl zeliščnega čaja, 10 g sladkorja)

Rižota »Salem«

V posodi segrejemo olje in na njem prepražimo sesekljano čebulo, dodamo na kocke narezano korenje in rezine mladih bučk. Med mešanjem pražimo približno 5 minut. Prisujemo riž, premešamo in dodamo še kuhan fižol. Prilijemo dvakrat toliko vode, kakor je bilo riža, začinimo z rožmarinom, svežo ali suho baziliko, timijanom in mletim poprom. Premešamo in pokrito dušimo, dokler riž ne vpije vse tekočine. Odstavimo in riž na krožniku potresemo s prepraženim sezamom in malo ribanega sira.

Energijske in hranilne vrednosti obroka

Energija

Beljakovine

Maščobe

Ogljikovi Hidrati

Zajtrk

450

19

19

52

Malica

140

8

1

26

Kosilo

631

28

25

79

Malica

101

4

3

15

Večerja

645

20

21

97

Skupaj

1967

79

69

289


2. jedilnik: mari-vegetarijanski
Zajtrk

domač črn pšenični kruh (100g )
arašidov namaz (30 g)
nesladkan kakav (2 dl delno posnetega mleka, 10 g kakava v prahu, 0,5 dl vode)

Malica

doma pečen kruh (30g)
opečen tofu (90-100 g tofuja, 5 g olja)

Kosilo

fižolova juha po toskansko (50 g kuhanega fižola, 150 g paradižnika, 50 g jajčevca, 50 g bučk, 30 g čebule, 5 g olja)
sardelice na čebuli (150 g sardel, 100 g čebule, česen, 5 g olja, 1dl vina)
koruzna polenta (80 g koruznega zdroba, voda, 5 g olja)
zelena solata (100 g kristalke, 5 g olja, 15 g kisa)

Fižolova juha po toskansko

Paradižnik zmeljemo v kašo. Na olju prepražimo sesekljano čebulo, dodamo na kocke narezan jajčevec, zalijemo z malo vode in počasi kuhamo 20 minut. Prilijemo paradižnikovo kašo, dodamo strt česen, na kocke narezane bučke ter začinimo s poprom, rožmarinom in origanom. Kuhamo 10 minut,nato dodamo še kuhan fižol, prevremo in postrežemo.

Sardelice na čebuli

Sardelice očistimo, operemo in osušimo. V ognjevaren pekač naložimo plast na rezine narezane čebule, nanjo naložimo sardelice, popramo, ter začinimo še s strtim česnom in sesekljanim rožmarinom. Prelijemo z malo suhega rdečega vina in pečemo v ogreti pečici (180°C) približno 20 minut.

Malica

paradižnik v solati (200 g paradižnika, česen, 5 g olja, kis)

Večerja

ajdova kaša z gobicami (80 g ajdove kaše, 100 g šampinjonov, 50 g čebule, 10 g olja)
mešana solata (50 g zelja, 50 g korenja, 50 g svežih kumar, 50 g čebule, 50 g sveže paprike, 10 g olja, kis)

Energijske in hranilne vrednosti obroka

Energija

Beljakovine

Maščobe

Ogljikovi Hidrati

Zajtrk

578

26

28

67

Malica

182

10

10

16

Kosilo

687

39

24

78

Malica

70

2

5

6

Večerja

534

16

23

80

Skupaj

2051

93

90

247


3. jedilnik: splošni, primeren tudi za fleksitarijance
Zajtrk

mešani rženi kruh (100 g doma spečenega kruha in mešanice ržene in pšenične moke)
čebulno cvrtje (150 g čebula, 1 jajce, 5 g olje, mlet poper)
nesladkan zeliščni čaj z malo mleka (1,5 dl zeliščnega čaja, 1 dl delno posnetega mleka)

Čebulno cvrtje

Čebulo sesekljamo in jo opražimo na žlički olja do rumene barve. Na opraženo čebulo ubijemo jajce, premešamo, po želji začinimo z mletim poprom in postrežemo.

Malica

kruh z domačim namazom iz suhega sadja (60 g doma pečenega kruha, 30 g domačega namaza iz suhega sadja)

Domač namaz iz suhega sadja

Suho sadje namočimo čez noč. Naslednji dan ga zavremo v malo tekočine. Odlijemo tekočino in sadje zmeljemo v kuhinjskem mešalniku. Do uporabe shranimo v zaprti posodi na hladnem.

Kosilo

ječmenka (60 g ješprenja, 100 g čebule, 100 g korenja in gomoljne zelene, 100 g govedine narezane na kocke, 5 g olja)
solata s krompirjem (100 g endivije, 40 g kuhanega krompirja, 5 g olja, kis, strok česna)

Ječmenka

Ječmenček namočimo v hladni vodi za vsaj eno uro. V posodi segrejemo olje ter na njem na hitro prepražimo sesekljano čebulo in na kocke narezano pusto govedino. Dodamo narezano korenje in gomoljno zeleno. Začinimo z lovorim listom, brinovo jagodo, mletim poprom, ščepcem soli, zalijemo z malo vode in kuhamo v loncu na pritisk približno 30 minut. Preden postrežemo, potresemo s sesekljanim drobnjakom.

Malica

sadni kompot (150 g mešanega svežega sadja, 30 g suhega sadja, voda)

Večerja

Špageti z domačim pestom ( 80 g testenine – špagetov, pesto (15 g olivnega olja, 10 g česna, 20 g bazilike, 10 g orehov), 65 g naribanega sira)
kumarice v jogurtu (200 g svežih kumaric, česen, mlet poper, 100 g jogurta, bazilika)

Domači pesto

V kuhinjskem mešalniku zdrobimo sveže liste bazilike in peteršilja, dodamo mlete orehe ali lešnike, in nekaj strokov strtega česna ter zmešamo z olivnim oljem. S pripravljeno omako prelijemo kuhane testenine, potresemo z malo naribanega sira in postrežemo.

Kumarice v jogurtu

Kumarice naribamo, prelijemo z jogurtom, začinimo s strtim česnom, mletim poprom in nekaj lističi sveže bazilike. Premešamo in ponudimo.

Energijske in hranilne vrednosti obroka

Energija

Beljakovine

Maščobe

Ogljikovi Hidrati

Zajtrk

490

22

19

63

Malica

225

7

3

47

Kosilo

514

29

14

75

Malica

170

2

0

45

Večerja

627

20

28

77

Skupaj

2026

80

64

307


Jedilniki (September 2015)

- Prehrana v srednjem življenskem obdobju - obdobje delavca

- Mladostniki so povedali, kaj so jedli včeraj

- Jedilniki primerni pri vnetju žolčnika

- Jedilniki primerni ob hipertenziji

- Brezglutenski jedilniki

- Hujšanje ni stradanje, je učenje novih kulinaričnih spretnosti

- Oglasna sporočila


Ta stran pripada Tiskovni agenciji MOREL. Vse pravice pridržane
© Copyrighted design and content. All rights reserved