Jedilniki primerni ob hipertenziji

1.jedilnik: lakto-ovo vegetarijanski

Zajtrk

domači muesli (60 g ovsenih kosmičev, 150 g jabolk, 200 g jogurta, 15 g lešnikov)

Domači muesli

Jabolk naribamo, dodamo ovsene kosmiče, zdrobljene lešnike ali orehe, prelijemo z jogurtom in premešamo. Počakamo 10 minut, da se okusi premešajo, in postrežemo.

Malica

pražena čičerka (100 g čičerke)

Pražena čičerka

Čičerika je odličen in hranljiv prigrizek. Priprava je enostavna. Skuhano čičerko med stalnim mešanjem prepražimo v ponvi. Ohladimo in postrežemo.

Kosilo

fižolova kremna juha (100 g kuhanega fižola, 50 g čebule, 50 g korenja, 5 g olja) s testeninami (20 g drobnih testenin)
mešana solata s krompirjem in koščki opečenega sira (100 g zelja, 50 g radiča, 50 g sveže rdeče paprike, 160 g kuhanega krompirja, 40 g sir za peko, 10 g olja, 30 g kisa)

Malica

sadna pena (100 g jagodičastega sadja, 30-gramsko jajce)

Sadna pena

Jagodičasto sadje počasi segrevamo v posodi. Posebej stepemo jajce in ga vmešamo v vročo sadno kašo. Ko zakrkne, postrežemo.

Večerja

Rižota »Salem« (60 g riža, 50 g korenja, 50 g čebule, 50 g bučk, 100 g kuhanega fižola, 10 g olja, 10 g praženega sezama, 10 g ribanega sira)
zeliščni čaj (2 dl zeliščnega čaja, 10 g sladkorja)

Rižota »Salem«

V posodi segrejemo olje in na njem prepražimo sesekljano čebulo, dodamo na kocke narezano korenje in rezine mladih bučk. Med mešanjem pražimo približno 5 minut. Prisujemo riž, premešamo in dodamo še kuhan fižol. Prilijemo dvakrat toliko vode, kakor je bilo riža, začinimo z rožmarinom, svežo ali suho baziliko, timijanom in mletim poprom. Premešamo in pokrito dušimo, dokler riž ne vpije vse tekočine. Odstavimo in riž na krožniku potresemo s prepraženim sezamom in malo ribanega sira.

Energijske in hranilne vrednosti obroka

2. jedilnik: mari-vegetarijanski

Zajtrk

domač črn pšenični kruh (100g )
arašidov namaz (30 g)
nesladkan kakav (2 dl delno posnetega mleka, 10 g kakava v prahu, 0,5 dl vode)

Malica

doma pečen kruh (30g)
opečen tofu (90-100 g tofuja, 5 g olja)

Kosilo

fižolova juha po toskansko (50 g kuhanega fižola, 150 g paradižnika, 50 g jajčevca, 50 g bučk, 30 g čebule, 5 g olja)
sardelice na čebuli (150 g sardel, 100 g čebule, česen, 5 g olja, 1dl vina)
koruzna polenta (80 g koruznega zdroba, voda, 5 g olja)
zelena solata (100 g kristalke, 5 g olja, 15 g kisa)

Fižolova juha po toskansko

Paradižnik zmeljemo v kašo. Na olju prepražimo sesekljano čebulo, dodamo na kocke narezan jajčevec, zalijemo z malo vode in počasi kuhamo 20 minut. Prilijemo paradižnikovo kašo, dodamo strt česen, na kocke narezane bučke ter začinimo s poprom, rožmarinom in origanom. Kuhamo 10 minut,nato dodamo še kuhan fižol, prevremo in postrežemo.

Sardelice na čebuli

Sardelice očistimo, operemo in osušimo. V ognjevaren pekač naložimo plast na rezine narezane čebule, nanjo naložimo sardelice, popramo, ter začinimo še s strtim česnom in sesekljanim rožmarinom. Prelijemo z malo suhega rdečega vina in pečemo v ogreti pečici (180°C) približno 20 minut.

Malica

paradižnik v solati (200 g paradižnika, česen, 5 g olja, kis)

Večerja

ajdova kaša z gobicami (80 g ajdove kaše, 100 g šampinjonov, 50 g čebule, 10 g olja)
mešana solata (50 g zelja, 50 g korenja, 50 g svežih kumar, 50 g čebule, 50 g sveže paprike, 10 g olja, kis)

Energijske in hranilne vrednosti obroka

3. jedilnik: splošni, primeren tudi za fleksitarijance

Zajtrk

mešani rženi kruh (100 g doma spečenega kruha in mešanice ržene in pšenične moke)
čebulno cvrtje (150 g čebula, 1 jajce, 5 g olje, mlet poper)
nesladkan zeliščni čaj z malo mleka (1,5 dl zeliščnega čaja, 1 dl delno posnetega mleka)

Čebulno cvrtje

Čebulo sesekljamo in jo opražimo na žlički olja do rumene barve. Na opraženo čebulo ubijemo jajce, premešamo, po želji začinimo z mletim poprom in postrežemo.

Malica

kruh z domačim namazom iz suhega sadja (60 g doma pečenega kruha, 30 g domačega namaza iz suhega sadja)

Domač namaz iz suhega sadja

Suho sadje namočimo čez noč. Naslednji dan ga zavremo v malo tekočine. Odlijemo tekočino in sadje zmeljemo v kuhinjskem mešalniku. Do uporabe shranimo v zaprti posodi na hladnem.

Kosilo

ječmenka (60 g ješprenja, 100 g čebule, 100 g korenja in gomoljne zelene, 100 g govedine narezane na kocke, 5 g olja)
solata s krompirjem (100 g endivije, 40 g kuhanega krompirja, 5 g olja, kis, strok česna)

Ječmenka

Ječmenček namočimo v hladni vodi za vsaj eno uro. V posodi segrejemo olje ter na njem na hitro prepražimo sesekljano čebulo in na kocke narezano pusto govedino. Dodamo narezano korenje in gomoljno zeleno. Začinimo z lovorim listom, brinovo jagodo, mletim poprom, ščepcem soli, zalijemo z malo vode in kuhamo v loncu na pritisk približno 30 minut. Preden postrežemo, potresemo s sesekljanim drobnjakom.

Malica

sadni kompot (150 g mešanega svežega sadja, 30 g suhega sadja, voda)

Večerja

Špageti z domačim pestom ( 80 g testenine – špagetov, pesto (15 g olivnega olja, 10 g česna, 20 g bazilike, 10 g orehov), 65 g naribanega sira)
kumarice v jogurtu (200 g svežih kumaric, česen, mlet poper, 100 g jogurta, bazilika)

Domači pesto

V kuhinjskem mešalniku zdrobimo sveže liste bazilike in peteršilja, dodamo mlete orehe ali lešnike, in nekaj strokov strtega česna ter zmešamo z olivnim oljem. S pripravljeno omako prelijemo kuhane testenine, potresemo z malo naribanega sira in postrežemo.

Kumarice v jogurtu

Kumarice naribamo, prelijemo z jogurtom, začinimo s strtim česnom, mletim poprom in nekaj lističi sveže bazilike. Premešamo in ponudimo.

Energijske in hranilne vrednosti obroka