Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Redna telesna dejavnost blagodejno deluje na telo in duha. Dokazano je, da redna vadba pozitivno vpliva na celoten organizem in tako zmanjša tveganje za nastanek številnih in pogostih obolenj moderne dobe, kot so ateroskleroza, zvišan krvni tlak in koronarna bolezen, debelost, sladkorna bolezen, osteoporoza ter bolezni lokomotornega aparata. Posledica redne vadbe je tudi boljša obramba organizma pred okužbami, ne nazadnje se bistveno zmanjšajo tudi psihične obremenitve in stres, zato je tudi manj psihičnih motenj, kot sta depresija in tesnobnost. 1

Zapomni si telesna dejavnost ohranja zdravje


Zelo priporočljiva oblika telesne dejavnosti, primerna praktično za vsakogar, je hitra hoja. To je aerobni tip vadbe, kjer so udeležene praktično vse mišične skupine v telesu in kjer redko pride do preobremenitev. Zavedati pa se moramo, da samo redna aktivnost z ustrezno intenzivnostjo vsaj trikrat na teden po pol ure skozi daljše časovno obdobje lahko privede do pomembnih prilagoditev, ki izboljšajo psihofizične sposobnosti organizma in tako ohranjajo zdravje.

MED NAPOROM

Telesno dejavnost lahko opredelimo kot opravljanje mišičnega dela. To pomeni, da se morajo posamezne mišice skladno in uravnano aktivno krčiti, pri čemer se kemična energije pretvarja v mehansko. Povečanim potrebam mišic po energiji zadostimo tako, da se poveča raven presnove v telesu, za kar je potreben večji dotok hranil in kisika v aktivne mišice. Glavni vir hranil med mišičnim delom so glukoza in maščobne kisline. Količina energije, ki jo potrebujejo mišice za opravljanje dela, je odvisna od trajanja in intenzivnosti obremenitve. Tako denimo za opravljanje vsakodnevnega dela porabimo skoraj trikrat več energije, kot če bi ves dan zgolj ležali; pri vrhunskih športnikih pa je pri ekstremno hudih obremenitvah raven presnove lahko celo štirinajstkrat višja kot v mirovanju. Da lahko zadostimo povečanim potrebam mišic po energiji med opravljanjem dela, se morajo v organizmu zgoditi številne spremembe, ki vključujejo praktično vse organske sisteme in terjajo uigrano delovanje živčevja in hormonov. Tako se že ob misli na to, da bomo začeli z vadbo, aktivirajo možgani, ki pošljejo signal, da se je treba aktivirati, po celem telesu. Živčne pobude iz možganov med drugim aktivirajo nadledvično žlezo in ta začne izločati v kri stresne hormone, ki okrepijo odziv telesa na začetek vadbe. V aktivnih mišicah se med naporom močno poveča pretok krvi, lahko tudi do dvajsetkrat, pač odvisno od stopnje telesne aktivnosti. Povečan pretok krvi pomeni tudi večji dotok hranil in kisika v aktivno mišico. Pretok krvi se poveča predvsem zaradi padca upornosti v aktivnih mišicah, kar je posledica širjenja arteriol (drobnih arterij). Širjenje arteriol je posledica kopičenja lokalnih metabolitov v aktivni mišici, v manjši meri k temu prispevajo sistemski dejavniki, kot je vpliv živčevja.
Na povečane potrebe aktivnih mišic po kisiku in hranilih se v prvi vrsti odzove srce in sicer tako, da v isti enoti časa prečrpa veliko več krvi kot v mirovanju. Govorimo o srčnem pretoku, ki v mirovanju znaša približno 5 l/min, pri hudih telesnih obremenitvah pa se lahko poveča tudi na 30 l/min. Srčni pretok se poveča tako, da se povečate črpalna sposobnost srca (v enem iztisu tako srce iztisne več krvi) in srčna frekvenca (pulz). Oba učinka na srce sta posledici povečane aktivnosti simpatičnega dela avtonomnega živčevja in stresnega hormona adrenalina.
Poleg tega k večjemu iztisu srca med telesno obremenitvijo pripomorejo tudi vene (žile, ki dovajajo kri v srce). Lahko rečemo, da vene v mirovanju predstavljajo rezervoar krvi; med naporom se s skrčenjem ven mobilizira kri v srce, kar poveča polnitev srca in s tem omogoči večji iztis.

SRČNI PRETOK

Kakšen bo največji možen srčni pretok, pa je odvisno od treniranosti človeka. Tako lahko srce vrhunskega športnika v enakem času prečrpa precej več krvi kot srce netreniranega človeka, kar mu seveda omogoča premagovanje hujših obremenitev. Pri tem velja omeniti, da se s treningom ne da vplivati na največjo (maksimalno) srčno frekvenco. Ta je odvisna predvsem od dednih zasnov in od starosti (s starostjo upada; približno oceno največje srčne frekvence dobimo, če od 220 odštejemo leta starosti človeka). S treningom pa lahko bistveno povečamo količino krvi v enem iztisu. Srce to doseže s povečanjem svoje mišične mase, kar mu omogoča doseči večjo moč in posledično večji volumen iztisa. S treningom lahko torej dosežemo povečanje maksimalnega srčnega pretoka predvsem na račun povečanja volumna iztisa. To je tudi razlog, da imajo športniki v mirovanju bistveno nižji pulz kot netrenirani ljudje (srčni pretok v mirovanju je pri športniku in netreniranemu človeku praktično enak). Pri vrhunskih športnikih lahko znaša srčna frekvenca v mirovanju tudi manj kot 40 utripov na minuto, medtem ko je normalna frekvenca zdravega netreniranega človeka od 60 do 80 utripov na minuto.
Vendar samo povečanje srčne akcije ne zadošča za zagotovitev povečanih potreb po kisiku in hranilih v mišicah. Na nivoju srčnožilnega sistema se dogajajo še druge pomembne prilagoditve. Naj za predstavo navedemo, da mišice v mirovanju dobijo le 20 odstotkov srčnega pretoka, medtem ko med telesno aktivnostjo ta delež lahko naraste tudi do 85 odstotkov. Torej se mora pretok nekje nujno zmanjšati, če nočemo, da bi prišlo do šoka. To se zgodi predvsem v neaktivnih tkivih, kot so recimo ledvice in drobovje, kjer se žile močno skrčijo, zato se tam pretok krvi močno zmanjša. Tej pomembni prilagoditvi rečemo prerazporeditev krvi; kri se torej iz neaktivnih tkiv preusmeri v aktivna tkiva, med telesno vadbo predvsem v aktivne mišice. Zato med telesno aktivnostjo arterijski tlak ne pade. Omenjene prilagoditve posledično povzročijo celo povečanje sistoličnega (‘zgornjega’) arterijskega tlaka, medtem ko se diastolični (‘spodnji’) tlak zanemarljivo spreminja.
Na povečane potrebe organizma po kisiku se odzove tudi respiratorni sistem. Spremenita se tako mehanika dihanja kot tudi dinamika izmenjave plinov v pljučih. Tako lahko pretok zraka na minuto skozi pljuča naraste s 5-6 l/min, kolikor znaša v mirovanju, na neverjetnih 150 l/min. Pri tem se povečata frekvenca in globina dihanja. Hkrati se z razpiranjem nižjih predelov pljuč, ki so v mirovanju nepredihani, odpirajo tudi v mirovanju zaprte kapilare, kar izboljša izmenjavo plinov v pljučih. Vse omenjene prilagoditve povečajo privzem kisika iz zraka v kri in s tem povečajo razpoložljivost kisika aktivnim tkivom. Zavedati se je treba, da je izkoristek pretvorbe kemične v mehanko energijo v telesu razmeroma slab, saj se več kot 70 odstotkov energije med presnovo sprosti v obliki toplote. S stopnjevanjem obremenitve so toplotne izgube vedno večje, torej je izkoristek pri hudih obremenitvah še manjši. To toploto je treba med naporom odvajati iz organizma, sicer lahko pride do pregretja. Del toplote se odstrani z dihanjem, zelo pomemben organ za izmenjavo toplote med telesom in okolico pa je koža, kjer pride med naporom do močne vazodilatacije, to pomeni, da se žile razširijo. Pretok lahko tako naraste s 400 ml/min, kolikor približno znaša v mirovanju (odvisno seveda od temperature okolja), na celih 6 l/min. Poleg tega se toplota odstranja še z aktivnim znojenjem, kar lahko privede do dehidracije. Zato je med dalj časa trajajočim naporom nujno nadomeščati tekočino, najbolje v obliki izotoničnih napitkov.

MIŠICE POTREBUJEJO KISIK

Neposredni vir kemične energije za mišično krčenje, torej za mehansko delo, je molekula ATP, ki lahko nastaja pri razgradnji hranil po aerobni ali anaerobni poti. O aerobnih razmerah govorimo, ko je na voljo dovolj kisika, da se molekule hranil popolnoma razgradijo do ogljikovega dioksida in vode, pri čemer nastaja ATP. Anaerobne razmere pa pomenijo, da ATP nastaja brez prisotnosti kisika. Pri naporih zmernih intenzivnosti, kot sta npr. hoja ali lahen tek, je organizem običajno sposoben zagotoviti ustrezne količine kisika mišicam, tako da presnova poteka v glavnem po aerobni poti. Poraba kisika je konstantna ter sledi potrebam mišic in ostalih aktivnih tkiv, zato običajno take obremenitve lahko izvajamo dalj časa; govorimo o aerobnih tipih obremenitev. V teh primerih so vir energije za pridobivanje ATP poleg glukoze tudi maščobne kisline; praktično to pomeni, da se lahko maščobne zaloge v telesu potencialno manjšajo. Če hočemo shujšati, zato priporočajo, da naj bi pred nameravanim telesnim podvigom uživali pretežno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in s čimmanj maščob. V tem primeru telo pri dalj časa trajajoči obremenitvi črpa maščobe iz lastnih zalog, kar praktično pomeni, da lahko shujšamo. Izgorevanje maščob je optimalno pri izvajanju zmernih, ne prehudih obremenitev. Seveda pa je za želeni učinek potrebna potrpežljivost, saj so potrebni meseci discipline, preden je učinek viden.
V primerih pa, ko mora mišica bodisi v kratkem času zagotoviti veliko silo ali premagati hude obremenitve, kisik za pridobivanje energije ne zadošča več in mišica začne ATP pridobivati po anaerobni poti; izkoristek takih reakcij je bistveno slabši kot izkoristek reakcij, ki potekajo v aerobnih razmerah (iz enake količine glukoze v aerobnih razmerah nastane kar 18-krat več ATP kot v anaerobnih razmerah), hkrati pa pride do kopičenja mlečne kisline (laktata), ki povzroči zakisanje organizma in s tem omejuje trajanje takega napora. Zato lahko napore hudih intenzivnosti izvajamo bistveno krajši čas kot napore zmernih ali srednjih intenzivnosti. Razen tega je edini vir hranil za pridobivanje energije v anaerobnih razmerah glukoza.

MAKSIMALNA AEROBNA KAPACITETA

Hoja je primer aerobne vadbe, to pomeni, da organizem energijo za mišično delo pridobiva predvsem po aerobni poti, torej v razmerah, ko je na voljo dovolj kisika. Poudariti velja, da je ozko grlo za privzem kisika srce in ne pljuča, kot bi marsikdo pričakoval. Dejavnik, ki torej omejuje prenos in s tem razpoložljivost kisika za aktivne mišice, je srce. Največjemu možnemu privzemu kisika rečemo maksimalna aerobna zmogljivost ali kapaciteta organizma, pove pa nekaj o največji intenzivnosti obremenitve, ki smo jo sposobni izvajati. Srce takrat bije s svojo največjo frekvenco. Zelo kratek čas lahko intenzivnost napora še stopnjujemo, vendar pa takrat precej energije za mišično delo pridobivamo po anaerobni poti, v velikih količinah nastaja mlečna kislina, ki zaradi zakisanja omeji čas take vadbe. Dejansko se začne mlečna kislina v telesu kopičiti že takrat, ko je srce doseglo približno 70 odstotkov svoje največje frekvence, govorimo, da smo dosegli anaerobni ali laktatni prag.
Z rednim treningom lahko močno povečamo našo aerobno zmogljivost in s tem vzdržljivost. Tako znaša največji možen privzem kisika pri netreniranem človeku okrog 35 ml/min/kg telesne teže (kar je veliko v primerjavi s približno 4 ml/min/ kg telesne teže, kolikor znaša privzem kisika v mirovanju), medtem ko pri vrhunskih športnikih lahko celo preseže 70 ml/min/kg. To je med drugim razlog za to, da so športniki sposobni premagovati bistveno večje obremenitve.
Večja maksimalna aerobna kapaciteta je posledica dolgoročnih učinkov vadbe na telo. Do pomembnih prilagoditev po večmesečnem treningu pride praktično v vsem telesu. Med najpomembnejše pa sodita hipertrofija mišičnih vlaken in povečanje števila kapilar v skeletnih mišicah, kar omogoča boljšo prekrvavitev mišic in zagotavlja večjo mišično moč, poveča se število encimov za aerobne razgradnje, kar je eden od razlogov, da je privzem kisika v mišice pri športnikih boljši. Tudi srčna mišica se močno poveča, govorimo o hipertrofiji srca, ki mu omogoča večjo črpalno sposobnost. Izboljša se tudi učinkovitost dihalnih mišic. V treniranih mišicah se učinkoviteje presnavljajo maščobnih kisline, kar omogoči varčevanje s pomembnim mišičnim virom glukoze, glikogenom, hkrati pa preprečuje prekomerno kopičenje maščobe v telesu. Izboljša se občutljivost celic na insulin, kar omogoči boljše uravnavanje ravni krvnega sladkorja in posledično tudi vpliva na uravnavanje telesne teže. Trening zmanjšuje koncentracijo škodljivega LDL-holesterola v krvi in povečuje koncentracijo zaščitnega HDL-holesterola. Trening tudi močno zmanjša psihične obremenitve in napetosti; eden od razlogov za to je prav gotovo povečano sproščanje endorfinov, ki jim nekateri pravijo kar hormoni ugodja, med naporom. Ne nazadnje se nam med obremenitvijo misli preusmerijo drugam, praktično nimamo časa, da bi razmišljali o neprijetnih stvareh. Vse omenjene prilagoditve preprečujejo nastanek pogostih bolezni, kot so ateroskleroza, sladkorna bolezen, zvišan krvni tlak, koronarna bolezen in še mnogih drugih.

NAPOTKI ZA IZBOLJŠANJE AEROBNE ZMOGLJIVOSTI

Velja, da je najboljši aerobni trening tak, da vsaj 20 minut vadimo na približno 60 do 80 odstotkov maksimalne obremenitve, torej da srce doseže 60 do 80 odstotkov svoje maksimalne srčne frekvence. Kot smo že omenili, jo lahko ocenimo tako, da od 220 odštejemo leta starosti. Stopnjo obremenitve je treba sčasoma povečati, tako da srce spet doseže 60 do 80 odstotkov svoje maksimalne frekvence. Zelo primerna je hitra hoja, najbolje kar vsak dan, ki jo postopoma stopnjujemo do lahkega teka. Primerne oblike aerobnih aktivnosti, s katerimi si izboljšamo kondicijo, so tudi kolesarjenje, plavanje, tek, planinarjenje. Seveda pa moramo intenzivnost prilagoditi svoji stopnji treniranosti. Če pretiravamo z intenzivnostjo obremenitve, lahko pride do negativnih učinkov vadbe. Pride lahko do izčrpanosti organizma, prekomerne utrujenosti, dehidracije, poškodb. Vsaj eno uro pred telesnim naporom naj ne bi zaužili nobene hrane. Pred tem pa uživajmo predvsem hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in z malo maščobami. Med naporom je treba zagotoviti ustrezno hidracijo organizma, torej piti dovolj vode, še bolje pa izotoničnih napitkov. Vnos tekočine je seveda odvisen od stopnje intenzivnosti obremenitve, časa trajanja in temperature okolja. Ponovimo, da so učinki vadbe, kot je večanje maksimalne aerobne kapacitete, dolgoročni, zato je potrebna res redna, več mesecev trajajoča vadba.
Če ste povsem nedejavni in se odločite za spremembo življenjskega sloga, je pred izbiro tipa in režima vadbe pametno poiskati pomoč strokovnjaka, posebno če ste starejši ali imate kakšno kronično bolezen.



Smernice, kako izboljšati aerobno zmogljivost:

  • srčna frekvenca med vadbo naj bi bila 60 do 80
  • odstotkov maksimalne srčne frekvence
  • maksimalno srèno frekvenco približno ocenimo tako, da od 220 odštejemo leta starosti
  • vsaj trikrat na teden vadimo pol ure pri srèni frekvenci, ki znaša 60 do 80 odstotkov maksimalne
  • stopnjo obremenitve prilagodimo svoji zmogljivosti (treniranosti)
  • ne pozabimo na primeren vnos tekočine



Primerjava nekaterih parametrov med netreniranimi in vrhunsko treniranimi ljudmi:

 

netrenirani

vrhunski športniki

SFmirovanje (utripi / minuto)

60 - 80

40 - 50

SFmax (utripi / minuto)

220 - leta starosti

220 - leta starosti

VO2max (ml / min / kg tt)

30 - 40

70 - 80


legenda:

  • SFmirovanje, srčna frekvenca v mirovanju
  • SFmax, maksimalna (največja) srčna frekvenca
  • VO2max, maksimalna aerobna kapaciteta (največji privzem kisika)
  • tt, telesna teža
Asist. dr. Helena Lenasi, dr. med. Inštitut za fiziologijo
Medicinska fakulteta Univerze v Ljubljani