Strokovna zdravstveno vzgojna revija

K zdravemu življenjskemu slogu pomembno prispeva tudi zdrava, uravnotežena prehrana, ki zagotavlja našemu telesu vse hranilne snovi, pomembne za njegovo rast, razvoj in delo. S tem pozitivno vpliva na dobro počutje, delovno storilnost, intelektualne sposobnosti, odpornost organizma proti boleznim in ne nazadnje tudi na izgled posameznika. Upoštevajoč smernice zdrave prehrane dobiva naše telo stalno dovolj raznovrstnih hranil, ki poskrbijo za njegovo usklajeno delovanje. Odrekanje določenim hranilom, ki ga predpisujejo diete, tu ni potrebno. 5

Zdrava prehrana vsakič drugače


Na nas, na naš način življenja, razmišljanja in sprejemanja odločitev vplivajo različna doživetja, izkušnje, medsebojni odnosi in ne nazadnje odnos do samega sebe. Odnos do samega sebe – samopodoba, je tisti vzvod, ki postavlja določena merila v načinu življenja vsakega posameznika. To je naše videnje in včdenje o tem, kakšne vrste človek smo; videnje, ki se je izoblikovalo na podlagi lastnih izkušenj, zmag in porazov ter odzivov okolice na nas. Na oblikovanje samopodobe pomembno vpliva odnos z drugimi ljudmi in njihovo vrednotenje nas samih. Njihova sporočila dvignejo ceno naše samopodobe ali obratno. Samopodoba določa našo osebnost in vedenje, odloča o tem, kaj zmoremo in česa ne.
Telesna samopodoba je del celostne samopodobe, kamor spada poleg funkcionalne sposobnosti našega telesa tudi zunanji izgled, ki je za mnoge posebno pomemben.
Pri izoblikovanju zunanjega izgleda sta najbolj pomembna zdrav način prehrane in telesna dejavnost. V razvitem svetu, katerega del smo, sta izobilje v prehrani in pomanjkanje fizičnega dela bolj pogubna, kot sta bila nekoč njeno pomanjkanje in veliko fizičnega dela. Preobilna, nepravilno sestavljena in neredna prehrana ter telesna nedejavnost so povezane z debelostjo, ki je najbolj razširjena socialna bolezen civilizacije. Življenjski ritem pogosto izoblikuje naš življenjski slog, namesto da bi bilo obratno. Tako nam zdrav način življenja in z njim tudi zdravje spolzita iz rok. Za spremembo oziroma ponovno preobrazbo je potrebno veliko trdne volje, motiviranosti, znanja in pozitivne naravnanosti. Postaviti si moramo realno dosegljive cilje, ki naj jih vodi razum. Da pa bodo privlačni, morajo biti odsev naših resničnih želja in potreb. Pri postavljanju ciljev se osredotočimo na tisto, kar imamo radi, kajti le tako bomo uspešno krojili svoj življenjski slog. Končni izkupiček bo tako občutek zadovoljstva in ne občutek prikrajšanosti.
Zdrava prehrana je pomemben člen pri ohranjanju zdravja oziroma zdravem načinu življenja. Želja po zdravem načinu prehranjevanja pa ni dovolj. Za to je potrebno tudi znanje oziroma upoštevanje določenih smernic o zdravi, uravnoteženi prehrani. Ta varuje in krepi zdravje, preprečuje nastanek bolezni, pri nekaterih pa je tudi del zdravljenja. Z zdravo prehrano dobi telo vse potrebne hranilne snovi (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, vlaknine, minerale) ter ustrezno energetsko vrednost, ki omogoča optimalni fizični razvoj, dobre intelektualne sposobnosti, vitalnost, poveča splošno odpornost in delovno storilnost. Pri zdravem načinu prehranjevanja moramo upoštevati pravilen izbor živil po vsebini in količini, časovno razporeditev obrokov (kar v bistvu predstavlja red v prehrani), primerne načine priprave hrane pa tudi posameznikove prehranske navade in razvade, njegov tradicionalni način prehrane, kulturo, spol, starost ter možnost nabave hrane. Prav tako ne smemo zanemariti vrste dela in drugih aktivnosti, ki jih posameznik opravlja, saj te poleg navedenega vplivajo na določitev primernega energetskega dnevnega vnosa za vsakega posameznika. V prehrano vnesimo poleg reda tudi pestrost in raznolikost. Raznolik izbor živil nam ponujajo živila, značilna za posamezen letni čas. Izkoristimo njihovo ponudbo in privadimo naše telo na vzpostavljanje lastnega ravnotežja in vzdrževanje dobrega počutja. Hranjenje skladno z letnimi časi je ključ do notranjega zadovoljstva, beg pred enoličnostjo in zagotovilo, da s pestro izbiro sezonskega sadja in zelenjave ponudimo organizmu obilico vitaminov in mineralov. Prav nered in enoličnost v prehrani sta lahko velika ovira na poti do zastavljenih ciljev. Neredno hranjenje povzroči fizično povečanje želodca, zato postanejo obroki vedno večji, preveč kalorični in pogostejši. Za hrano si moramo vzeti čas in v njej uživati. Predati se moramo pestrosti njenih okusov, h katerim pripomorejo izbor živil in začimb ter določeni načini priprave hrane, ki razvijejo mamljive vonjave in okuse. Teh užitkov pa v naglici in pomanjkanju časa pogosto niti ne zaznamo in jih žal nadomestimo s količinsko preobilno in enolično hrano.
V svoji prehrani moramo torej vzpostaviti red in pri tem upoštevati pravila, ki so ključ do uspeha. Jejmo petkrat na dan in začnimo dan z zajtrkom, ki nam da potrebno energijo za začetek delovnega dne. Obroki naj si nato sledijo v tri - do štiriurnih razmakih. Dopoldanski vnos kalorij, ki odpade na zajtrk in malico, naj znaša 40 % (25 % odpade na zajtrk in 15 na malico). Kosilo je obrok, ki mu pripada 30 % dnevnega kaloričnega vnosa. Na popoldansko malico odpade 10 % in na večerjo, ki naj ne bo prepozno, 20 % dnevnih energetskih potreb po kalorijah. Ker je naše telo zapleten stroj, ki opravlja številne funkcije, potrebuje za svoje nemoteno in usklajeno delo vse hranilne snovi, vitamine, minerale in vodo v primernih razmerjih in količinah. Le - te dobi s pestrim in pravilnim izborom živil, ki so razporejena po posameznih skupinah v prehrambni piramidi. Prehrambna piramida omogoča, da si vsak posameznik hitro in preprosto sestavi uravnoteženo prehrano glede na svoje energetske potrebe, življenjski slog, priljubljenost hrane in ne nazadnje tudi denarne zmogljivosti. Živila so razporejena v piramido po skupinah tako, da so v isti skupini zastopana tista živila, ki so si po svojem izvoru, sestavi, energetski vrednosti in pomenu v prehrani sorodna. Zato lahko živila v isti skupini poljubno izbiramo in zamenjujemo. Skupine si sledijo od dna piramide proti njenemu vrhu tako, da je na dnu skupina škrobnih živil, iz katere se črpa največji del energije – od 50 do 60 %. Sledi ji skupina sadja in zelenjave, zakladnica vitaminov, mineralov in vlaknin. Dnevno potrebuje naš organizem od 500 do 600 g raznovrstne zelenjave in sadja. Sezite po sezonskem sadju in zelenjavi in jih čim več zaužijte surovih. Beljakovine, sestavni del vsake žive celite, dobimo v skupini mleka in mlečnih izdelkov ter mesa in zamenjav. Rumena barva, s katero pogosto obarvamo to plast piramide, nas opozarja na določene omejitve pri izboru. Te gredo na račun živil živalskega izvora (mleko in mlečni izdelki, meso, drobovina, salame), ki vsebujejo poleg prepotrebnih beljakovin še skrite maščobe in nevarne soli. Ne bojmo pa se uživanja rib, ki vsebujejo zaščitne omega tri maščobne kisline. Rdeči vrh piramide pripada enostavnim sladkorjem in maščobam. Pri načrtovanju zdrave prehrane se moramo zavedati, da precejšen del maščob, zlasti s holesterolom bogatih živalskih, dobimo v spodnji »beljakovinski« skupini. Hrano dodatno in skromno zabelimo s kakovostnimi olji (oljčno, repično, sončnično ..), ki jo kljub vsemu naredijo okusnejšo (do 3 čajne žličke na dan). Dodani sladkorji iz samega vrha piramide niso nujno potrebni, saj so enostavni sladkorji zastopani v mleku v obliki laktoze in v sadju v obliki fruktoze. Jedi ne dosoljujemo, pač pa njihov okus popestrimo z začimbami, ki pomagajo tudi pri presnovi težje prebavljivih jedi. Priporoča se, da dobi organizem od 50 do 60 % hranilnih snovi z ogljikovimi hidrati, od 15 do 30 % z maščobami in od 10 do 20 % z beljakovinami. Telo mora dobiti tudi dovolj vode. Z raznoliko, s sadjem in zelenjavo bogato prehrano ponudimo organizmu do 40 % vode; liter in pol vode pa moramo tudi popiti. Voda preprečuje izsušitev telesa, ureja prebavo, odplavlja strupe in odpadne snov, ki nastanejo pri presnovi. Pijmo jo pred obroki in ne vmes, saj pitje med obroki poleni prebavo.
Zgoraj navedene smernice sem upoštevala pri sestavi jedilnikov, ki vsebujejo okoli 1800 kalorij. V jedilnikih so zastopane značilne (nekatere že skoraj pozabljene) jedi dveh skrajnih slovenskih pokrajin: Krasa in Prekmurja. To so stare, domače jedi, ki so se ohranile predvsem na podeželju. Običaji, kultura in navade posamezne pokrajine pa so jedem dale poseben pečat.

Tabela, ki je prikazana spodaj, je služila za sestavo prekmurskega jedilnika. V levem stolpcu je skupni seštevek enot za posamezno skupino živil. Sledi razporeditev enot po obrokih; v levem robu za prvi, v desnem pa za drugi jedilnik.

 

zajtrk

dopoldanska malica

kosilo

popoldanska malica

večerja

Škrob      10 E

2            2

2             2

2             3

2             0,5

2            2,5

Zelenjava    4 E

 

 

2             3

 

2             1

Sadje        3 E

 

1             1

1             2

1              0,5

 

Mleko       3 E

2            1

0,5            1

              1

0,5

 

Meso in zam.: 3 E

 

 

3            2,5

              0,5 

 

Maščobe:    6 E

 

1         

4             2

               3

1             1

Sladkor:     1 E

 

 

0,5

               1

 



Prvi primer prekmurskega jedilnika (1800 kcal)
Dan začnemo s krepkim zajtrkom iz koruznih žgancev (2 x 20 g) in 4 decilitri delno posnetega mleka, da se izognemo preveliki količini skritih maščob. Za pečeno proseno kašo, pripravljeno za dopoldansko malico potrebujemo 2 enoti (E) prosene kaše, 5 g sončničnega olja (1 E), 1 dl posnetega mleka in 35 g suhih sliv. Kosilo vsebuje skutno mlečno juho (50 g puste skute, 25 g kisle smetane, 20 g pšenične moke in 5 g sončničnega olja), bograč (90 g svinjskega stegna in prsI mlade govedine, 80 g krompirja, 100 g čebule, 75 g paprike in paradižnika ter žličko – 5 g sončničnega olja), solato iz motovilca (100 g motovilca in žličko – 5 g bučnega olja za zabelo) in kutinov kompot (150 g kutine in 10 g sladkorja). Za popoldansko malico ponudimo koruzno zlivanko iz koruzne moke (40 g), decilitra posnetega mleka in enega naribanega jabolka (150 g). Za večerjo skuhamo tradicionalni sataraš (150 g paprike,150 g paradižnika, žlička sončničnega olja) in pire krompir (160 g in malo mleka).

Drugi primer prekmurskega jedilnika (1730 kcal)
Za zajtrk skuhamo močnik (20 g ajdove in 20 g pšenične moke, 2 dl posnetega mleka), za dopoldansko malico pa pšenično pogačo z rozinami (40 g pšenične moke) in sadni napitek (2 dl posnetega mleka, 150 g jabolka). Kosilo je sestavljeno iz piščančjega paprikaša (90 g piščančjega mesa brez kože, 150 g paprike, 2 veliki žlici paradižnikove mezge, 2 žlički sončničnega olja), širokih rezancev (60 g) in sadne solate iz sezonskega sadja (jabolko in hruška skupaj 150 g, žlica rozin, 2 suhi slivi, 2 dl posnetega mleka). Za popoldansko malico si privoščimo rezino prekmurske gibanice (10 g pšenične moke, 25 g puste skute, 8 g maka – maščoba, 8 g orehov – maščoba, žlička masla, 10 g sladkorja). Večerjajmo bujto repo (100 g kuhane kisle repe, 20 g prosene kaše, 5 g maščobe iz mesa v repi) in krompir v oblicah (120 g).
Naslednja tabela ponazarja število in razporeditev enot živil, ki je podlaga za sestavo dveh kraških jedilnikov.

 

zajtrk

dopoldanska malica

kosilo

popoldanska malica

večerja

Škrob        10 E

2            2

2              2

2             2

2             2

2           2

Zelenjava     4 E

 

0,5

1,5            2

1             1

1           1

Sadje         3 E

             1

1              1

1              1

1             1

 

Mleko 3 E    2 E

1            1

               1

 

 

1

Meso in zam. 3  4 E

          

1              1

1,5             2

 

0,5          1

Maščobe      4 E

 

1

 1              1

 1             1

1           1

Sladkor 2E   1,5 E

1

              0,5

0,5

 

0,5



Prvi kraški jedilnik (1800 kcal)
Za zajtrk postrežemo kruh (60 g polbelega) s slivovo marmelado (1 E sladkorja) in belo kavo.
Za dopoldansko malico umešamo zelenjavno frtaljo iz enega jajca in skupaj 10 g špinače, koromača in melise. Ocvremo na 1 žlički sončničnega olja. Pojemo še en sezonski sadež. Joto s svinjskimi rebrci (80 g krompirja, 150 g kisle repe, 25 g sv. reber – vsebujejo 5 g skrite maščobe, 25 g fižola), košček kruha (30 g) in hruško v teranu (150 g hruška, 5 g sladkorja, teran) ponudimo za kosilo. Popoldne pomalicamo špinačni štrukelj (40 g pšenične moke, 75 g špinače), radič s fižolom (100 g radiča, 1 žlica fižola, žlička oljčnega olja) in jabolko. Povečerjamo teranov toč s pršutom in polento (40 g koruzne polente, 20 g pršuta) in blitvo v solati (75 g blitve, žlička oljčnega olja). Popijemo še belo kavo (2 dl posnetega mleka, 1 dl proje, 50 g sladkorja).

Drugi kraški jedilnik (1700 kcal)
Zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem (40 g kosmičev, jabolko, 2 dl mleka).
Malica: šoto s teranom (1 jajce, 5 g sladkorja, teran, lahko vmešamo še malo pršuta) in 60 g črnega kruha; jogurt iz delno posnetega mleka (2 dl) z 20 g suhih marelic. Za kosilo pripravimo domače rezance – bleke (40 g) z golažem (75 g puste govedine, 50 g paradižnik, čebula, malo olja), zeleno v solati (100 g zelene, 5 g oljčnega olja) in kompot iz jabolk in sliv (pol jabolka, dve slivi). Popoldan pojemo cikorijo s krompirjem v solati (150 g cikorije, 80 g krompirja, žlička oljčnega olja), košček črnega kruha (30 g) in pečeno jabolko. Za večerjo skuhamo šelinko z ajdovo polento (100 g zelene, 50 g klobase – vsebuje 5 g skrite maščobe, 40 g ajdove polente).

Predstavljeni jedilniki vsebujejo skoraj enako število enot posameznih živil in imajo zato enako kalorično vrednost. Zaznati pa je, da ljudje v dveh skrajnih slovenskih pokrajinah izbirajo različna živila iz iste skupine. Tako pride do izraza raznolikost in pestrost v prehrani, ki je pogojena z okoljem, navadami in kulturo ljudi. Jedilniki upoštevajo smernice zdrave prehrane - zastopanost vseh hranilnih snovi v pravem razmerju, dovolj sadja in zelenjave, pet obrokov na dan, malo maščob (večina je bolj zdravih nenasičenih, na Krasu olivnega olja) in dodanih sladkorjev. Kljub vsemu pa vsaj na prvi pogled delujejo zelo »težki« in dajejo občutek, da so namenjeni ljudem, ki veliko fizično delajo. Zato je pomembno, da se držimo količinskih omejitev živil, s katerimi oblikujemo zdrav krožnik. Vsak posameznik naj izbira med nešteto možnostmi, ki so mu ponujene tako pri zboru živil kot tudi pri pripravi hrane. Nikar ne pozabite na omamne začimbe in dišavnice, ki popestrijo okus jedi, solnico in sladkornico pa potisnite v kot. Da pa bo vaše počutje še boljše, vnesite v svoj vsakdan čim več raznovrstne telesne dejavnosti.

Klara Peternelj, dipl. m. s.
Zdravstveni dom Sežana