Zmotno je mišljenje, da je zdrava prehrana, kakršno svetujemo ob hujšanju, neokusna! Prav tako je zmotno mišljenje, da moramo biti med hujšanjem lačni! Vzrok napačnih predstav so slabo razumljeni napotki, deloma pa tudi naše nepoznavanje kuharskih spretnosti.
S primernim številom obrokov se borimo proti občutku lakote! Najpogostejša napaka, ki jo lahko storimo, je opuščanje obrokov! Če zaužijemo samo en obrok hrane dnevno, zaužita hrana dobesedno sili organizem k poznejšemu pridobivanju dodatnega telesnega maščevja, ki pa je toliko večje, kolikor težje krotimo svoj apetit. Ob kratkotrajnem stradanju namreč izkoriščamo energijo, ki se sprošča iz beljakovinskih rezerv, maščevje žal ostane nedotaknjeno. In ko potem v edinem obroku dneva nenadoma zaužijemo celo več energije, kot je trenutno potrebujemo, se naše telo odzove z ustvarjanjem maščobnih rezerv. Zato naj bo prvo pravilo uspešnega hujšanja: hrano razdelimo v več manjših in enakomerno porazdeljenih obrokov preko dneva! Občutek lakote bo manjši, vtis, da je hrane dovolj, močnejši, sproti lažje izkoristimo energijo za telesno delo, in predvsem pa ni nepotrebnega spreminjanja hranil v telesno maščevje. Toda obroki morajo biti kljub vsemu skrbno načrtovani!
POT MALIH KORAKOV
Vsi prav dobro vemo, da moramo pri uspešnem hujšanju zaužiti manj energije, kot je dejansko porabimo. To ne pomeni, da moramo stradati, zelo pogosto pa je povezano s spreminjanjem prehranskih navad. Ker je to najtežje, poskušamo po poti malih korakov.
Količino maščob zmanjšamo, vendar jih ne prepovemo! Zdrava prehrana naj bo energetsko revna. Ker veliko energije prispevajo maščobe (sleherni gram maščob zagotovi kar 9 kalorij) poskušamo zmanjšati njihovo uporabo. Maščobe potrebujemo za beljenje jedi (solate, omake, juhe ...), uporabljamo jih tudi kot toplotni izmenjevalec pri nekaterih kulinaričnih postopkih (pri cvrenju, pečenju v veliko maščobe, praženju). Nujno jih potrebujemo tudi pri rahljanju jedi (peciva), zagotavljanju sočnosti (peciva, kreme ...) in še kje.
Utopično bi bilo pričakovati ali celo zahtevati, da bi iz naše prehrane povsem izločili maščobo. Konec koncev je maščoba vir nekaterih vitaminov. Pravimo jim „v maščobi topni vitamini“. To preprosto pomeni, da bi ob popolni prepovedi uživanja maščob naše telo trpelo zaradi pomanjkanja vitaminov A, D, E in K. Poleg tega naše telo potrebuje tudi nekatere maščobe. Vedno pogosteje opozarjamo na pomen uživanja omega-3 in omega-6 maščob! To dosežemo z izbiranjem bolj kakovostnih virov maščob, ki naj bodo rastlinskega izvora. Kljub temu pa moramo zmanjšati skupno količino maščob v prehrani. Na voljo imamo več preprostih načinov.
- Opustimo cvrenje! Že res, da je cvrenje živil zelo enostavno in zaradi polnosti okusa jedi tudi zelo priljubljeno. Toda panira oziroma že samo živilo med postopkom priprave vsrka veliko segrete maščobe. Te maščobe ne odstranimo z nobenim pivnanjem, niti odcejanjem. Vedeti moramo, da lahko s pivnanjem ali odcejanjem ocvrtih jedi iz živila odstranimo največ 10 odstotkov maščobe! Še največ nepotrebne maščobe odstranimo iz ocvrtega živila tako, da olupimo precvrto paniro (drobtinice) in jo zavržemo. Toda ali je potem cvrenje sploh še smiselno? Kljub temu lahko uživamo panirana živila! Izberemo zamrznjene panirane izdelke (zamrznjene panirane ribje fileje ali krokete, panirane piščančje zrezke ipd.), jih odtalimo le deloma, položimo na pekač ter spečemo v močno segreti pečici (na okoli 220˚C). S tem sicer ne dosežemo polnosti okusa ocvrte jedi, je pa okus še vedno sprejemljiv in jed precej manj kalorična.
- Razmislimo, koliko maščobe uporabimo pri peki mesa in škrobnatih živil! Niso redki primeri, ko je te maščobe veliko preveč! Namesto da v pekač ali drugo posodo za peko nalijemo olje, ga z oljem samo poškropimo (uporabimo pršilo za olje) ali pa narahlo premažemo. Krompir ali zelenjavo lahko namastimo tako, da na očiščeno in narezano zelenjavo ali krompir nalijemo samo za 1 žličko kakovostnega olja ter s čistimi dlanmi živila dobro premešamo in tako olje enakomerno vtremo vanje!
- Mesne ali kostne juhe razmastimo. Če imamo čas, počakamo, da se ohladijo, in nato odstranimo strjeno maščobo ter jo zavržemo! Juho ponovno zavremo, po želji zakuhamo in postrežemo. Če nimamo dovolj časa, lahko juho z nekaj manj uspeha lahko razmastimo s pomočjo belih papirnatih serviet. Maščoba namreč plava na površini juhe in jo zato lahko počasi popivnamo. Nato juho zakuhamo in postrežemo. Juha ne bo nič manj okusna, bo pa manj mastna in manj kalorična.
- Številni recepti za zelenjavne juhe omenjajo praženje zelenjave. Ta postopek je nepotreben. Zelenjavo sicer lahko na hitro opečemo in nato zdušimo v posodi. Zabelimo jo čim manj in proti koncu kuhanja. A še to le, če pripravljamo enolončnico. Običajna zelenjavna juha je ob uporabi začimb povsem okusna tudi, če je povsem nezabeljena. Za 4 porcije enolončnice nam zadostuje 1 žlica olivnega olja, ki jo zamešamo v žlico polnovredne moke, dodamo še malce vode in vse skupaj vlijemo v vrelo zelenjavno enolončnico.
- Izbiramo čim bolj puste vrste mesa. Uživanje svinjine ni prepovedano. Pomembno je le, da izberemo povsem nemasten kos mesa oziroma tak kos mesa, kjer je vidna maščoba zbrana na robu, tako da jo lahko odstranimo. Torej: vidno maščobo pri mesu vedno odstranimo pred pečenjem, dušenjem ali kuhanjem. Prav tako odstranimo perutninsko kožo.Ne tolažite se s prepričanjem, da boste meso obrezali po pečenju! Maščoba se med toplotno obdelavo stopi in dobesedno prepoji meso. O nujnosti izbora manj mastnih mesnih in mlečnih izdelkov ne bomo izgubljali besed! To naj bo razumljivo samo po sebi. V tolažbo naj vam bo dejstvo, da je pri mesnih izdelkih skrita maščoba vedno znak slabe kakovosti.
- Tudi pri pripravljanju solate smo včasih preveč radodarni z oljem! Res je, da solata brez dobre polivke „škriplje“ pod zobmi. Ampak zakaj smo prepričani, da mora biti polivka mastna? Namesto olja lahko uporabimo malo kisle smetane ali lahke majoneze, dvojno količino jogurta, veliko sesekljanih svežih ali sušenih zelišč, tudi sesekljana čebula naj ne manjka. Dodamo še ščepec soli in malo dobrega kisa ter vse skupaj premešamo. Polivko, ki jo lahko nekaj časa hranimo v hladilniku, polijemo po sveži ali kuhani zelenjavo. Presenečeni boste nad okusom, pestrostjo in svežino! Neprestana opozorila, da zelenjavo kuhamo čim krajši čas, niso ravno iz trte izvita. Zelenjava, ki jo kuhamo le kratek čas ali jo kuhamo v sopari, je lepša in bolj intenzivne barve, ohrani več hranilnih snovi, je boljšega okusa in še zobje imajo več dela.
- Jedi ne belimo s prepraženimi drobtinicami. Zabelimo jih lahko z ostružkom masla ali lahke margarine. A štruklji in sadni cmoki ne potrebujejo niti tega. Bodo pa veliko boljši, če jih posujemo z mletim cimetom ali nekaj mletimi orehi ter postrežemo k veliki porciji sveže zelenjavne solate ali k zelenjavni juhi.
ŠKROBNATA ŽIVILA
Škrobnata živila so bogat vir energije! Če trdimo, da je zdrava prehrana lahko okusna in da pri hujšanju ni prav nobene potrebe, da bi bili lačni, potem mora obstajati način, da to trditev uresničimo. Povsem drži, da so tudi škrobnata živila dober vir energije. Ker pa je to le do neke mere sprejemljiva energija, moramo samo določiti količino teh živil v sestavi obroka. V vsakdanjem življenju si jih odmerjamo s prehranskimi enotami, katerih količino naj vam določi strokovnjak.
Toda dejali smo, da lakota ni dobrodošla. Točno odmerjena škrobnata živila, ki jih je kar nekako premalo, da bi se lahko z njimi nasitili, dopolnimo z dokaj poljubno količino zelenjave. Zelenjava je nizkokalorično živilo. Poleg tega je še bogata s številnimi hranili (vitamini, rudninami, prehranskimi vlakninami in rastlinskimi učinkovinami). Zelenjava nam lahko pomaga napolniti želodec in v takšni kombinaciji tudi poveča nasitno vrednost jedi.
ZELENJAVA
Zelenjave ne uživamo samo v obliki raznih solat! Zelenjava je lahko odlično živilo, s katerim zmanjšamo energetsko gostoto jedi. V enolončnice dodamo čim več zelenjave, mesne omake pripravljamo doma in jih gostimo z naribanim korenčkom, sesekljano in zdušeno čebulo; za boljši okus dodamo še malce mladega graha, stročjega fižola ali sveže paprike. Tudi ko pripravljamo riž, ga obogatimo z zelenjavo. Poznamo odličen rizi bizi, korenčkov riž, džuveč riž ipd. Končno so tudi testenine odlična jed, ki jo lahko pripravljamo z veliko zelenjave: testenine z dušenim zeljem, testenine s porom, z jajčevci, bučkami, poletne testenine z obilo dušene zelenjave, mehiške testenine s sladko koruzo, svežo papriko in paradižnikom. Možnosti je obilo.
In zakaj ne bi tudi krompirjevih jedi „razredčili“ z zelenjavo? Pečen krompir po vrtnarsko, pire krompir s korenčkom, maslen krompir z zelenjavo so prav okusne jedi. Pri krompirjevih jedeh velja pravilo: postrežemo si z največ 2 prehranskima enotama krompirja, ostalo naj bo zelenjava.
Kosilo in večerjo naj sestavlja zelenjava: tista, ki jo skrijemo v jedi, in tista, ki jo pripravimo kot solato ali prilogo! Z malce inventivnosti in eksperimentiranja počasi izoblikujemo številne preproste recepte za vsakdanjo rabo. In na koncu bomo ugotovili, da je zelenjava lahko skrita prav v vsaki jedi, ki jo pripravljamo. Zapomnite si: jedi, obogatene z zelenjavo, so manj kalorične, so tudi lepše na pogled. Barvitost zelenjave in pestrost okusov nas sčasoma dobesedno zasvojita.
GLIKEMIČNI INDEKS
Pri škrobnatih živilih smo pozorni tudi na glikemični indeks! Z glikemičnim indeksom označujemo, kako hitro bo po zaužitju nekega živila porasel krvni sladkor. Čim višji je glikemični indeks, toliko hitreje lahko pričakujemo porast krvnega sladkorja. Čim hitrejši je porast krvnega sladkorja, toliko večji insulinski odziv lahko pričakujemo. Insulin, ki nastaja v trebušni slinavki, ima nalogo uravnavati krvni sladkor. Najprej zagotovi prehod sladkorja v celice, kjer naj bi se izkoristil kot vir energije, kar ostane presežka krvnega sladkorja, pa ga spremeni v maščevje, ki se nam povsem po nepotrebnem nalaga po telesu. Da se izognemo tem neprijetnostim, poskušamo izbirati živila s čim nižjim glikemičnim indeksom. Izogibamo se živilom, ki imajo visok glikemični indeks in prednostno izbiramo živila z zmernim ali nizkim glikemičnim indeksom.
Živila, ki vsebujejo več prehranskih vlaknin, imajo tudi nižji glikemični indeks. Za prehranske vlaknine vemo, da se nahajajo v izdelkih iz polnovredne pšenične ali pirine moke, ržene in ječmenove moke, v kosmičih in kaši (rženi, ovseni, pšenični, ječmenovi kosmiči; prosena, ječmenova, pirina, ovsena kaša, rjavi riž ...). Zato spodbujamo uživanje polnozrnatih živil. Če smo prepričani, da je sveža žemljica iz bele pšenične moke najbolj slastna sveža, lahko z gotovostjo trdimo, da je žemljica iz polnozrnate moka izredno aromatična in okusna še naslednji dan. Na jedi iz kaše smo že kar malce pozabili, a so kašnate priloge prava specialiteta, v kateri uživajo poznavalci. So okusne in kar je najbolj pomembno, njihova priprava je otročje enostavna in hitra. Si zamislimo kosilo s pečeno ribo, dušeno zelenjavo v prikuhi in ajdovo kašo z gobicami kot prilogo? Enostavno, hitro in okusno.
Izredno veliko prehranskih vlaknin mešane sestave najdemo v stročnicah. Fižol, leča, čičerika, soja, grah in bob so prava zakladnica hranil in prehranskih vlaknin. Ker so ta živila hkrati tudi pravo bogastvo beljakovin, so jedi iz njih izjemno okusne. Žal so stročnice tudi izredno hranilne, zato moramo biti z uživanjem krepkih fižolovih juh in enolončnic bolj previdni. Vedno pa bomo dodajali kuhane stročnice za boljši okus solatam, kjer s svojim polnim okusom nadomestijo pomanjkanje maščob, ter juham in nekaterim škrobnatim jedem (matevž, riž z lečo ...).
Tudi škrobnata živila z večjo vsebnostjo počasneje prebavljivega škroba imajo nižji glikemični indeks. Ta živila so ajda (ajdova moka in kaša), testenine iz durum zdroba in paraboiled (predparjeni) riž. Vendar imajo ta živila ugoden vpliv le, če jih kuhamo po navodilu na embalaži in jih ne razkuhamo.
Vrnimo se nazaj k zelenjavi. Bogatenje jedi z zelenjavo je hkrati bogatenje jedi s prehranskimi vlakninami. Hočeš nočeš postanejo škrobnate jedi, ki smo jim dodali zelenjavo, okusne in pestre z nekoliko nižjim glikemičnim indeksom.
OKUS
Jedi, ki smo jih pripravili z manjšo količino maščobe, so tudi manj okusne. Kaj sedaj? Nedvomno je, da so manj mastne jedi tudi manj okusne je. Maščoba zagotavlja jedem poln okus. Deloma ta okus nadomestimo s pestrostjo oblik, barv in okusov zelenjave, deloma pa moramo poklicati na pomoč začimbe. čeprav nam trgovci ponujajo vse več začimb, jih v domači pripravi hrane žal uporabljamo vse manj. Povprečna gospodinja ponavadi poseže po soli (ki ni začimba!), po mešanici suhe zelenjave, soli in ojačevalcev okusa (začinka, vegeta, jušna kocka), kar tudi ni začimba, po popru, zeleni, peteršilju, česnu in čebuli ter mogoče še kateri. Pa česen in čebula tudi nista začimbi, temveč spadata k zelenjavi! Sprehodite se po bližnji trgovini, ustavite se pri polici z začimbami in si izberite kaj novega. Jedi obilno začinjajte. A ne s soljenimi industrijsko pripravljenimi začimbami, niti ne samo s pikantnimi začimbami, temveč tudi s suhimi ali svežimi zelišči. Meso, ki ga pripravljate za peko, natrite z različnimi zelmi (peteršilj, majaron, origano, limonina trava, šatraj, žajbelj), in kmalu boste spoznavali nove, prefinjene okuse jedi, kakršnih celo v običajnih restavracijah ne boste srečali! Bogato začinjajte omake, juhe, prikuhe, zelenjavo. Sleherna jed naj ima malce drugačen vonj. Z začimbami ne bodite skromni, ostanite pa previdni, saj se nekatere začimbe ne skladajo med seboj.
NAPITKI
Človeško telo potrebuje veliko tekočine. Čim bolj je ta naravna, toliko bolje. Voda, voda z limono ali malce jabolčnega kisa ter mineralna voda so najbolj naravne osvežilne pijače. Primerni so tudi neoslajeni zeliščni ali sadni čaji, neoslajena žitna kava ali neoslajena kompotna tekočina. Saj sladkor ni povsem prepovedan, le zavedati se moramo, da sleherna žlička sladkorja prinese 20 kalorij. In kolikor več čajnih žličk sladkorja dodamo, toliko več energije popijemo.
Tudi osvežilni napitki, ki jih lahko kupimo v trgovini, so posebna zgodba. Velikokrat so pravo bogastvo energije ali pa nenavadnih kemičnih snovi. „Voda z energijo“, „voda plus“, „harmonija“ ipd. so navidezno navadne vode z malce dodane arome. A samo na videz! V resnici lahko skrivajo glukozni sirup, ki je bogato energetsko sladilo. Ob nakupu vedno preverite deklaracijo. Bodite pozorni na podatek o energetski vrednosti, in če se na „vodi“ pojavi podatek, da napitek vsebuje energijo, se zamislite. Kaj hitro si lahko pokvarite delo celega dneva.
Kaj pa sadni sokovi? Naravni sadni sok je namenjen sladkanju in ne „gašenju“ žeje. Če sok izvira iz sadja, ima energetsko vrednost, podobno sadju, le da se v črevesju hitreje vsrka in hitreje povzroči porast krvnega sladkorja.
Za žejo lahko mešamo malce naravnega limoninega ali pomarančnega soka, malce posnetega mleka in veliko mineralne vode. Okus je dober, osvežujoč, napitek nas bo odžejal. Okusnih in pestrih napitkov z zelo malo energije je veliko. Dovolj je samo pomisliti, kaj so pili naši predniki.
Prehrana med hujšanjem je lahko izredno okusna. Potrebno je le veliko volje in pripravljenosti. In seveda poguma ter raziskovalne žilice. Zatorej velja: zavihajte rokave, umijte si roke, nadenite si predpasnik ter hitro za štedilnik. Vsi! Moški in ženske. Prav nikomur ne bo škodilo malce ustvarjalne dejavnosti. Po zaključenem dobrem, a odmerjenem obroku pa je čas za pospravljanje posode in za kratek sprehod. Prav vse šteje in pripomore k pozitivnemu spreminjanju življenjskega sloga.
