Kot se ne moremo izogniti staranju človeka, se ne moremo izogniti staranju kosti, ki se kaže v njihovi krhkosti in lomljivosti. Vzdrževanje telesne pripravljenosti z redno telesno vadbo lahko v veliki meri izboljša in vzdržuje stanje gibalnega sistema, krepi kosti ter preprečuje padce in posledične poškodbe. Slabe telesne sposobnosti imajo običajno starostniki, bolniki in telesno neaktivni ljudje. Vidno se po 65. letu zmanjšajo mišična masa, moč in vzdržljivost, minutni volumen srca in poraba kisika, kosti so tanjše in nagnjene k zlomom. Postajamo počasnejši, bolj okorni in slabše gibljivi. Tudi vid, telesna drža, ravnotežje in reakcijski časi se slabšajo, kar spremeni zaznavanje telesa in ima za posledico večje tveganje za padce in s tem povezane poškodbe. Po zlomu kolka umre vsak peti bolnik že v prvem letu po zlomu in več kot polovica jih ostane odvisna od tuje pomoči.
Torej storimo za svoje kosti čim več, ko je še čas za to!Telesna vadba vpliva na gostoto kosti. Njen vpliv je odvisen od količine vadbe, vrste vadbe, stanja hormonov, prehrane in starosti.
Nedvomno vseživljenjska telesna aktivnost veliko pripomore k manjšemu tveganju za razvoj osteoporoze. Izguba trdnosti kosti bo manjša, če si bomo v zgodnjem življenjskem obdobju zagotovili čim večjo »kostno banko« z zdravim načinom življenja, pri katerem ne sme manjkati vsakodnevno gibanje v obliki športnih aktivnosti in dnevnih opravil. Kost se gradi tja do 30 leta, nato pa počasi »kopni«.
Skrb za optimalen razvoj kosti se začne že v nosečnosti, ko bodoča mati z uravnoteženo prehrano in gibanjem zagotovi dober razvoj skeleta svojega otroka, hkrati pa ohranja homeostazo lastnega telesa. Osteoporoza se lahko razvije tudi v nosečnosti, ker so potrebe po kalciju zaradi razvijajočega se ploda in dojenja večje. Označujemo jo kot prehodno osteoporozo in je pogostejša v družinah z nagnjenostjo k osteoporozi. Lahko je tudi posledica drugih obolenj ali napačnega zdravljenja.
ZAČETI JE TREBA ZGODAJ
Čim bolj zgodaj v življenju moramo pričeti obremenjevati kosti s telesno aktivnostjo, saj se rast kosti bolj odzove na delujoče sile kot pri zreli kosti. Gibanje v zgodnjem življenjskem obdobju ima sistemski in lokalni učinek na kost in je odvisno od vrste aktivnosti. Vaje, pri katerih izkoriščamo težnost, npr. pri obremenitvi s telesno težo, bolj vplivajo na mineralno gostoto kosti kot tiste brez težnosti, kamor prištevamo plavanje. Otroci, ki odraščajo v mestih, imajo v primerjavi z vrstniki, ki odraščajo na vasi, slabše kosti. Ko so v šolsko športno vzgojo skupini otrok vključili vadbo, ki je vsebovala veliko poskokov, se jim je trdnost kosti zboljšala, v skupini, kjer ni bilo poudarka na skokih, pa ne. Tudi prehrana odraščajoče mladine vpliva na kakovost kosti.
Izbira in stopnjevanje sta pomembni sestavini telesne vadbe. Večji potencial kostne mase bomo dosegli z večjo silo in manjšim številom ponovitev. Ob tem se moramo zavedati, da je zelo intenzivna večurna vsakodnevna vadba za okostje manj primerna, saj je vpliv na kostno maso možen le do določene mere, prekomerna vadba pa lahko privede do nasprotnega učinka. Kostna masa se po navedbah znanstvenikov povečuje do 6 ur vadbe na teden in takrat doseže maksimum. Vadba čez to mero ne povečuje učinkov, kot bi pričakovali. Dekleta, ki več ur na dan trenirajo ritmično gimnastiko, balet in podobne discipline, zaradi stalne skrbi za linijo tudi manj jedo. Slab vnos kalcija in naporni treningi lahko vodijo v amenorejo (izguba menstruacije) in posledično izgubo kosti. Da ima vadba lahko tudi lokaliziran učinek, so dokazali na veliki skupini igralcev tenisa, ko so primerjali širino zapestij obeh rok in ugotovili značilno debelejša zapestja na roki, s katero držijo lopar. Tudi tekači imajo večjo mineralno gostoto kosti na nogah kakor na rokah. Bistveno se razlikujejo kosti dvigovalcev uteži od kosti plavalcev.
Sila težnosti ima močan vpliv na kosti. Deset minutna pokončna stoja bolnika nadomesti večurno vadbo v postelji. Hoja z nahrbtnikom, v katerem so uteži, je za kosti učinkovitejša. Znani so nam tudi nepopravljivi vplivi breztežnosti na skelet astronavtov in njihovi vsakodnevni treningi na posebnih napravah v vesoljskih plovilih, da bi minimalizirali učinke breztežnosti na celotni gibalen sistem.
Za širšo populacijo, predvsem žensko, se najbolj priporoča aerobika v kombinaciji z vajami proti uporu, kjer je skelet obremenjen s telesno težo in dodatnim bremenom, kot so naprimer uteži. Na čvrstost kosti prav tako pozitivno vplivajo gimnastika, step-aerobika, poskoki in vaje za moč. Pomembno je poudariti, da z ekscentrično mišično kontrakcijo (mišica je skrčena in se podaljšuje) razvijemo večjo mišično silo in s tem posredno bolj jačamo kosti kot s koncentrično obliko (mišica je skrčena in se krajša) vadbe. Ko so v zgoraj opisane elemente vadbe za jačanje kosti vključili še pliometrično vadbo, ki vključuje skoke in poskoke, pri katerih se izmenjuje koncentrično mišično delo z ekscentričnim, se je učinek vadbe na kosti še povečal.
Retrospektivna študija na velikem vzorcu Angležinj srednjih let je pokazala pozitivno povezanost med izmerjeno gostoto kosti in njihovo telesno dejavnostjo v mladosti. Tudi po 30. letu življenja in celo v obdobju menopavze lahko še krepimo svoje kosti, vendar ne več tako učinkovito.
VADBE ZA DOBRE KOSTI
Pogostost: hoja vsak dan, sistematična vadba najmanj 3 - krat na teden, boljše 5 - krat;
Čas trajanja: 30 do 60 minut na dan in da bodo učinki na kosteh zaznavni, mora trajati najmanj 9 mesecev;
Inteznivnosti: progresivna vadba z uporom glede na moč mišic, aerobna vadba 60-80 odstotkov maksimalne srčne frekvence glede na stopnjo telesne pripravljenosti;
Vrsta aktivnosti: vaje proti težnosti, ki vsebujejo poskoke in vplivajo tudi na zboljšanje splošne aerobne zmogljivosti (step aerobika, tek, odbojka, rokomet itd.), vaje proti uporu z dodatno silo (uteži, trakovi, fitnes naprave), vaje gibljivosti, koordinacije, dobre drže in ravnotežja.
Telesna višina je dober pokazatelj stanja kosti. Ženska lahko po menopavzi, med 50 in 60 letom starosti izgubi od 2 do 9 cm telesne višine. Ko so primerjali meritve telesne višine izraelskih vojakov in vojakinj pri dvajsetih letih in 50 let kasneje, so ugotovili največjo izgubo telesne višine pri tistih, ki se nikoli niso ukvarjali s telesno vadbo. Pri obeh spolih se ni bistveno razlikovala telesna višina tistih, ki so bili aktivni samo v mladosti, od tistih, ki so pričeli telesno aktivnost po 40. letu. Najmanj telesne višine so izgubili tist, ki so bili ves čas telesno aktivni. Bodite torej pozorni na izgubo telesne višine in pravočasno obiščite zdravnika.
Zelo neodgovorno bi bilo pri ženski v menopavzi z odkrito osteoporozo v terapevtske namene predpisovati samo telesno dejavnost brez ustreznih zdravil in rednih kontrol pri zdravniku. Vsak zlom v tem obdobju nas mora opozoriti, da gre lahko za resno osteoporozo, ki se z imobilizacijo, povezano z zmanjšano telesno aktivnostjo, samo še stopnjuje. V devetdesetih letih prejšnjega stoletja, ko je merjenje mineralne gostote kosti postalo dostopno širši populaciji, so bile opravljene številne študije o vplivu telesne aktivnosti na kostno gostoto pri ženskah v menopavznem obdobju. Pokazala se je učinkovitost vadbe, ki obremenjuje skelet z lastno težo, še posebno v kombinaciji z utežmi in poskoki. Tako danes zelo priporočamo hojo, planinarjenje, vrtnarjenje in gibanje razporejeno preko celega dneva. Izogibati se moramo dolgemu sedenju, vožnji v avtomobilu in uporabi dvigal ter vseh situacij, ki nas silijo v upognjeno (flektirano) držo. Plavanje pa ni povsem neuporabno za večanje kostne mase, kot je ugotovila neka japonska študija. Pomembno pa je, da je dovolj intenzivno z dovolj hitrimi gibi, kontinuirano in trajati mora dovolj časa, npr. 20 do 30 minut. Pri nekaterih osebah, posebno po poškodbah, je lahko plavanje edini način vadbe, ker jim s telesno težo obremenjeni sklepi povzročajo bolečine in onemogočajo svobodo gibanje in ukvarjanje s športom.
Učinkovitost vadbe je v obdobju menopavze učinkovitejša v kombinaciji s hormonsko nadomestno terapijo, posebno pri ženskah, ki kažejo že prve znake osteoporoze. Ženske, ki se odločajo samo za hormonsko nadomestno terapijo, se morajo zavedati, da ne bodo pridobivale na telesni pripravljenosti (moči, gibljivosti, vzdržljivosti, boljši koordinaciji…..) in bodo s tem potencialno večale tveganje za padce. Tudi če bo prišlo do padca, se bodo slabše rehabilitirale.
Vadba je za bolnike z odkrito osteoporozo sicer koristna, vendar ne sme povzročati nobene nenadne ali prevelike sile na kost. Vaje, ki vključujejo upogibanje trupa povečajo tveganje kompresijskih zlomov vretenc. Pazite, da se obisk pri manipulativnemu terapevtu oziroma kiropraktiku ne bo dramatično končal, in se raje prej posvetujte s svojim zdravnikom. Prav tako se morajo bolniki z osteoporozo izogibati aktivnostim, pri katerih prihaja do eksplozivnih in rotacijskih momentov, kot je kidanje snega, premikanje zabojev in pohištva, dviganje druge osebe in podobno. Pazljivi naj bodo tudi pri izbiri športov, igranje golfa jim denimo lahko povzroči več tegob kakor veselja.
V primeru osteoporoze se izogibajte :
- bolečini , neugodje je običajno;
- dinamičnim vajam za trebušne mišice npr. dviganju trupa leže na hrbtu;
- telesne drže, ki vzpodbuja upognjeno hrbtenico
- odvisnosti od opornih pripomočkov in analgetikov;
- eksplozivnih, hitrih in rotacijskih ali torzijskih gibov;
- dviganju bremen težjih od 10 kg.
Pozorni moramo biti tudi na slabo držo, ki se kaže v »pukljasti« hrbtenici. Bolj je hrbtenica ukrivljena, slabše je ravnotežje in verjetnejša osteoporoza. Skrbimo za lepo in ravno držo vsak trenutek dneva, ko sedimo, ko ležimo, ko hodimo in ko vadimo.
V pozni starosti ne moremo preprečiti izgube kostne mineralne gostote, zato moramo starostnike ves čas vzpodbujati k telesni dejavnosti, da jo bodo z aktivnim načinom življenja vzdrževali do pozne starosti. Da bomo ohranili starejše čim dalj aktivne, se moramo potruditi vsi in jim omogočiti dostopno in njim prilagojeno vadbo. Le redki so sposobni v poznih letih življenja vaditi povsem samostojno. Večina potrebuje družbo in občutek, da so vredni življenja, pri tem pa jih moramo ves čas vzpodbujati in jim razlagati, čemu je trebna ostati na svojih nogah.
Ostanimo pokončne drže do konca svojih dni in ne pustimo, da nam kosti rahlja neaktivnost.
