Podatki o gibalni/športni dejavnosti prebivalcev Slovenije nas opozarjajo, da smo za zaščito svojega zdravja, tako kot drugje v Evropi, premalo telesno dejavni v vseh starostnih skupinah prebivalstva. Kar pozabili smo, da naše telo potrebuje tudi gibanje. Današnji način življenja nas sili, da večino dneva preživimo sede, v avtomobilu, na delovnem mestu, v šoli, pred televizorjem ali računalnikom. Ko smo utrujeni, se običajno prepustimo pasivnim in telesno nedejavnim oblikam počitka, namesto da bi sami aktivno izbirali vsebino in način porabe našega prostega časa. Za spremembo ni nikoli prepozno. S telesno aktivnostjo lahko pričnemo v vsakem starostnem obdobju, pomembna je le vrsta telesne dejavnosti. Vsak začetek je težak, zato naj bo zmeren in postopen. Če imamo zdravstvene težave in ne vemo, kakšna vrsta telesne dejavnosti bi bila za nas primerna, se posvetujmo s svojim zdravnikom.
POMEN GIBANJA
Če se želimo gibati, ni treba, da se odpravimo na športne površine, saj je v stanovanju, hiši ali na vrtu precej dela, ki ponuja možnost za gibanje. Tudi pospravljanje, vrtnarjenje, košnja trave in pranje avtomobila predstavljajo telesno dejavnost, ob kateri se zadihamo in pospešimo delovanje srca. Če v vsa ta opravila vključimo še družinske člane, je zadovoljstvo še večje. Telesna dejavnost ne vzame veliko časa, postati mora le del našega življenja, nanjo se navadimo kot na nekaj prijetnega, saj imamo od nje samo koristi. Vožnjo z avtomobilom, kadar je le mogoče, nadomestimo s hojo, kolesarjenjem in tekom. Plavanje je izvrstna in zdravju prijazna telesna dejavnost, ki je primerna za vsako starostno obdobje. Tudi pri plesu smo telesno aktivni, ples je družabni dogodek, ki koristi zdravju. Ko izbiramo telesno dejavnost, izberimo takšno, ki nam je najbolj všeč ali pa smo se z njo ukvarjali že v mladosti. Ne izbirajmo nekaj na silo, ker bomo prehitro obupali. Če potrebujemo družbo, pričnimo vaditi s prijatelji ali družinskimi člani.
REDNA TELESNA DEJAVNOST
Za krepitev in varovanje zdravja je pomembno, da smo telesno dejavni vse življenje, od otroštva do pozne starosti. Telesna dejavnost mora biti predvsem redna. Za ugoden učinek na zdravje zadostuje najmanj 30 minut zmerne telesne aktivnosti 5 ali več dni na teden. Pri zmerni telesni dejavnosti se nekoliko spotimo, zadihamo (še se lahko pogovarjamo), zmerno pospešimo srčni utrip in porabljamo energijo (hoja, ples, plavanje, smučanje, kolesarjenje ...). Kadar pa želimo povečati koristi za zdravje, bodimo telesno dejavni čim več časa in povečajmo intenzivnost telesne dejavnosti (hitra hoja, tek, aerobika, veslanje, smučarski tek, kolesarjenje v klanec...). Vsaka telesna dejavnost mora biti prilagojena sposobnostim posameznika in hkrati tako intenzivna, da omogoča napredek in izboljšanje funkcionalnih sposobnosti.
KORISTI ZA ZDRAVJE
Redna telesna dejavnost ima številne ugodne učinke na zdravje ter dobro telesno in duševno počutje. Z njo dokazano preprečujemo nastanek in zaviramo razvoj najpogostejših bolezni, kot so:
- debelost,
- bolezni srca in ožilja (angina pektoris, srčna in možganska kap),
- motnje presnove (sladkorna bolezen, zvišana raven krvnih maščob),
- osteoporoza,
- rakaste bolezni,
- nespečnost in psihične motnje (depresija, anksioznost – pretirana zaskrbljenost in nemir).
Z redno telesno dejavnostjo pridobimo in izboljšamo funkcionalne sposobnosti telesa ter povečamo svojo vzdržljivost in odpornost. Smo zmogljivejši in se lažje ubranimo prehladov in drugih okužb. Krepimo mišice in kosti, povečujemo gibljivost sklepov, izboljšamo funkcijo dihal, srca in ožilja, izboljšamo prekrvitev telesa ter pospešimo prebavo. Na tak način upočasnimo tudi procese staranja. Izboljšamo naše počutje in samozavest, lažje se spopademo s stresom, utrujenost izgine. Prav tako lažje dosežemo in vzdržujemo želeno telesno težo, uravnavamo raven krvnega tlaka, maščob in sladkorja v krvi. Da s telesno dejavnostjo pridobimo največji možni pozitivni učinek, kombinirajmo aktivnosti, ki povečajo zmogljivost srčno-dihalnega sistema, to je aerobna vadba, ter vaje za moč in razteznostne vaje, ki povečajo moč in prožnost telesa. S tako kombinirano vadbo dosežemo optimalni učinek na telesno zmogljivost, sposobni smo porabiti več kalorij, smo močnejši in gibčnejši.
AEROBNA VADBA
Aerobna vadba (aer pomeni v grščini kisik) je najpomembnejša oblika telesne dejavnosti, pri kateri uporabljamo velike mišične skupine rok in nog, srce pa je sposobno te aktivne mišice oskrbeti s kisikom. Z njo krepimo delovanje srca in obtočil in vplivamo na številne presnovne poti v organizmu, ki vodijo do večje vzdržljivosti telesa in izboljšanega imunskega sistema. Dobri primeri vztrajnostne aerobne telesne dejavnosti so: hoja, nordijska hoja, tek, kolesarjenje, aerobika, plavanje, ples, planinarjenje, smučanje, nogomet ... Aerobna vadba mora biti predvsem redna, zaposliti mora čim več telesnih mišic, izvajati jo moramo brez večjih pospeševanj in upočasnjevanj. Priporočljivo je, da jo izvajamo večkrat na teden, najbolje vsak dan, vsaj 45 minut, in če je možno, v naravi. Najenostavnejša in vsem dostopna oblika aerobne vadbe je hoja. Aerobni učinek zagotovi tista vadba, pri kateri dosežemo 60 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. Maksimalni srčni utrip izračunamo tako, da od 220 odštejemo leta naše starosti. V območju 60 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa kurimo maščobe in s tem reguliramo telesno težo. V območju 70 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa pa krepimo srce in povečujemo zmogljivost. Srčni utrip si lahko določimo sami tako, da s kazalcem in sredincem nežno pritisnemo na področje nad arterijo. Najlažje bomo arterijo otipali v področju zapestja ali nad veliko arterijo na vratu. Ko začutimo srčni utrip, štejemo število udarcev 15 sekund in dobljeno število pomnožimo s 4. Tako bomo dobili število utripov v minuti. Na tržišču obstajajo tudi posebni merilniki za štetje utripov, ki jih nosimo kot zapestno uro. Natančnejši so tisti, ki so sestavljeni iz sprejemne ure na roki in elektrodnega prsnega pasu. S temi merilniki lahko ves čas telesne aktivnosti nadzorujemo srčni utrip in s tem še dodatno poskrbimo za varno telesno dejavnost.
VAJE ZA MOČ
Redni aerobni telesni dejavnosti je dobro dodati še vaje za moč. Lahko jih delamo doma (počepi, sklece, vaje z utežmi) ali v fitnesu. Vzdrževanje večje mišične moči nam omogoča, da lažje opravljamo vsakodnevne napore, kot so potiskanje, vlečenje, hoja navkreber, dvigovanje in prenašanje bremen. Z vajami za ohranjanje in krepitev mišične moči varujemo sklepe pred poškodbami in obrabo. Pomembne so tudi vaje za krepitev trebušnih in ledvenih mišic, ker vzdržujejo našo pokončno držo in hojo.
VAJE ZA GIBLJIVOST IN RAZTEZANJE
Učinke telesne dejavnosti in funkcionalno sposobnost telesa bomo še dodatno izboljšali z vajami za gibljivost in raztezanje (predkloni, kroženje v sklepih, joga). Z njimi bomo povečali svojo splošno gibljivost, preprečili poškodbe zaradi preobremenitve mišic in zmanjšali bolečine, ki jih morda občutimo po telesni dejavnosti. Najbolje je, da vaje za moč in gibljivost izvajamo vzporedno dvakrat do trikrat tedensko po 20 do 30 minut.
VARNA VADBA
Da bo naše ukvarjanje s telesno dejavnostjo varno, moramo pred aerobno vadbo poskrbeti za 5- do 10-minutno ogrevanje in raztezanje (osnovne razgibalne vaje za vse telo, hoja ali počasen tek). S tem povečamo gibljivost mišic, pripravimo sklepe na večje obremenitve, poženemo kri po telesu in pospešimo ritem dihanja. Ogrevanje prepreči nastanek poškodb. Prav tako ne smemo pozabiti na ohlajanje po telesni dejavnosti (nekaj minut hoje, vaje za raztezanje in sprostitev). S tem zmanjšamo mišično napetost, preprečimo nastanek bolečin v mišicah in umirimo srčni utrip ter ritem dihanja. Če med telesno dejavnostjo pretiravamo z intenzivnostjo obremenitve, lahko pride do izčrpanosti organizma, prekomerne utrujenosti, dehidracije, poškodb. Vsaj eno uro pred telesnim naporom naj ne bi zaužili nobene hrane. Pred tem pa uživajmo predvsem hrano, bogato z ogljikovimi hidrati in z malo maščobami. Med naporom je treba zagotoviti ustrezno hidracijo organizma, torej piti dovolj vode ali izotoničnih napitkov. Vnos tekočine je seveda odvisen od stopnje intenzivnosti obremenitve, časa trajanja in temperature okolja. Če traja telesna dejavnost več kot eno uro, poskrbimo za dobro hidracijo organizma pred vadbo, med njo in po njej.
OBLAČILA IN OBUTEV
Športna oblačila morajo biti predvsem funkcionalna in udobna, primerna za izbrano telesno dejavnost in glede na vremenske razmere ter letni čas. Za začetek zadostujejo lahka bombažna oblačila. Najbolje je, da izberemo takšna, ki jih lahko nosimo v več slojih drugo čez drugo in po potrebi postopoma slačimo. Če se hitro spotimo, izberimo funkcionalna oblačila, pri katerih telesna vlaga prehaja na prosto.V zadnjem času je na trgu velika izbira funkcionalnega perila iz različnih umetnih materialov, ki zagotavljajo dobro odvajanje znoja in s tem suh občutek na koži. Za deževne dni je primeren lahek nepremočljiv jopič s kapuco iz materiala, ki dopušča, da naše telo diha. Za vsako vrsto športne dejavnosti obstaja tudi posebna obutev, ki ustreza njenim zahtevam. Dobra športna obutev zagotavlja nogam potrebno oporo in blaži udarce ob stiku s tlemi. Biti mora udobna in podplat dovolj prožen, da lahko stopalo upogibamo. Prsti naj imajo spredaj vsaj centimeter prostora, da lahko z njimi prosto migamo. Kupujemo jih v popoldanskem času, ko so noge »razhojene«. Najbolje je, da se posvetujemo s strokovno usposobljenim prodajalcem. Športne nogavice imajo poleg toplotne zaščite in sposobnosti odvajanja vlage še pomembno vlogo pri zaščiti pred žulji in odrgninami. Stopalni del nogavic je lahko tudi dodatno oblazinjen, odsvetujejo pa se močne elastike, ki bi ovirale krvni pretok.
Zdravstveni dom Ljubljana, enota Bežigrad
