Strokovna zdravstveno vzgojna revija

V današnjem času imamo na voljo toliko različnih informacij glede hrane in prehranjevanja, da je pravzaprav le redkim še uspelo ohraniti zdrav razum in trezno glavo in v domači kuhinji ne ustvarjajo prehranske znanosti, temveč preprosto samo kuhajo. Ne moremo seveda zanemariti dejstva, da sta hrana in prehranjevanje pomembna in da moramo organizmu redno zagotavljati hranila, vendar pa se zdi, da se zadnja leta svet vrti samo še okoli hrane, živil, diet, prehranskih dopolnil, superživil.

1.
Prehrana v srednjem življenskem obdobju - obdobje delavca


Za normalno rast in razvoj človeško telo potrebuje makro in mikro hranila, količina in razmerja hranil pa se v različnih življenjskih obdobjih razlikujejo. S pestro prehrano, z vključevanjem živil iz vseh prehranskih skupin v pravilnih razmerjih, z upoštevanjem preprostih dejstev, da uživamo sezonska živila, ki naj bodo tudi v največji možni meri iz našega okolja, bomo dali organizmu tisto najboljše, kar potrebuje. S pestrimi izbirami živil bomo zagotovili vso paleto vitaminov, mineralov, mikro in makrohranil, različne vrste mesa, rib in mlečnih izdelkov pa bodo zagotovile vso paleto esencialnih in neesencialnih aminokislin. Z dobrimi izbirami maščobnih živil in z načini priprave jedi, ki ne zahtevajo veliko maščobe (dušenje ali kuhanje), bomo poskrbeli za primeren vnos maščobnih kislin, ki jih telo nujno potrebuje. Iz živil, kot so krompir, riž, različne vrste žit in sadje, pa bomo organizmu zagotovili energijo v obliki glukoze. V kolikor v prehrani ne omejimo vnosa na samo eno ali dve vrsti mesa, nekaj vrst sadja in zelenjave, eno vrsto maščobe, kruh večkrat na dan namesto krompirja, riža ali različnih vrst izdelkov iz drugih žitaric, potem smo lahko prepričani, da smo organizmu zagotovili vsa potrebna mikro in makrohranila in si s tem zagotovili zdravje, dobro počutje ter telesno in duševno zmogljivost.

PREHRANA MLADIH ODRASLIH LJUDI, OBDOBJE DELAVCA

Mladi odrasli so ljudje med 18 in 40 letom starosti, ki za normalno delovanje organizma potrebujejo od 1700 do 3000 kcal za ženske in 2000 do 3500 kcal za moške. Govorimo o obdobju delavca, ki je lahko zelo stresno, prav tako je tudi prehranjevanje pogosto neredno in neustrezno tudi glede izbora in sestave živil. Pri moškem v tem obdobju pričakujemo, da je najvitalnejši, vzdržljiv, fizično močan – gre za obdobje ustvarjanja družine in pridobivanja materialnih dobrin.
Pri ženskah je to rodno obdobje, ko so potrebe po zaščitnih snoveh povečane zaradi nosečnosti in dojenja, z neustreznim, enoličnim prehranjevanjem pa si teh ne bomo zagotovili. Podobno kot pri moških je tudi pri njih to obdobje največjega in najintenzivnejšega ustvarjanja. Pri obeh spolih je to čas, ko se zaradi dinamičnega in pogosto stresnega načina življenja zanemari zdrav način življenja in prehranjevanja, pogosto pa so prisotne še druge slabe razvade (kajenje, zloraba alkohola). Gre za obdobje 20 let, ki je dovolj dolgo, da pripelje do pomanjkanja katerega od hranil, kar se v najslabšem primeru odrazi v bolezni oziroma v enem ali več simptomih, zelo pogosto tudi v debelosti. Torej se na pragu štiridesetih že lahko srečamo s prvimi posledicami nezdravega načina življenja in prehranjevanja.

OBDOBJE MED 40. IN 65. LETOM, OBDOBJE DELAVCA

Po 40. letu se fiziološko že pričnemo starati, prav tako so potrebe po hranilih že nekoliko manjše, najbolj dinamično obdobje se začne umirjati, slab način prehranjevanja in nezdrav življenjski slog pa lahko prineseta tudi že prve posledice nezdravega življenja.
Energijske potrebe so različne tudi glede na telesno težo (TT), velikost in fizično aktivnost, gibljejo pa se od 1800 do 3500 kcal in so lahko pri ljudeh, ki se resno rekreativno ukvarjajo s kakšnim športom, tudi višje. Najpreprostejši pokazatelj primernega energijskega vnosa je telesna teža. V kolikor je ta stabilna in v območju primernega ITM (indeks telesne mase), torej 23 – 28, potem je to najboljši pokazatelj, da je energijski vnos primeren. V primerih višjega ITM (nad 30) je skoraj gotovo, da je vnos hrane glede na potrebe prevelik in telo si viške skladišči. Če želimo hujšati, je edini način, da v telo dnevno vnašamo vsaj 200 – 300 kcal manj, kot so posameznikove potrebe, in telesu omogočimo, da koristi oziroma porablja zaloge, ki so se nabrale v obliki odvečnega maščobnega tkiva predvsem v področju trebuha. Trebušna debelost je tudi največji dejavnik tveganja za srčno – žilna obolenja. Vloga redne fizične aktivnosti je izjemno velika, vse pogostejša so celo dejstva, podprta z dokazi, da je ogroženost za srčno – žilna obolenja manjša pri ljudeh, ki imajo nekaj kilogramov več od priporočenih, ampak so redno telesno dejavni vsak dan eno uro, kot pri tistih, ki imajo primerno TT, pa so telesno nedejavni.
Človeški organizem je zelo dobro prilagojen na obdobja stradanja. Vsak presežek hrane oziroma hranil, ki nastane iz zaužite hrane in ga organizem ne porabi, se skladišči v obliki glikogena v jetrih ali v obliki maščobnega tkiva. Takšna prilagoditev organizma je človeštvo rešila pred izumrtjem. Hrane, ki jo imamo danes v izobilju, v preteklosti nikoli ni bilo dovolj, človeštvo je pred tem tisočletja živelo pretežno v pomanjkanju hrane. Človek je tudi praviloma večino svojega življenja hodil, vsakdanje iskanje hrane v času nabiralništva je zahtevalo gibanje, danes pa je praktično vse delo sede, z nekaj koraki okoli svojega delovnega prostora, celo vrsto aktivnosti pa lahko opravimo z daljincem iz naslonjača?! Človek naj bi vsak dan naredil 10.000 korakov, dandanes jih veliko ne naredi niti 3000.
V razvitem svetu v zadnjih 50 letih opažamo velik problem zaradi prevelikega energijskega vnosa in posledično debelosti. Človeško telo in metabolizem nista prilagojena na stanje, ko ima organizem vsak trenutek dovolj hrane oziroma je te v izobilju. Človeku ni treba prehoditi kilometre daleč, da pride do hrane, hrano imamo na dosegu roke. V našem genskem zapisu je še vedno »navodilo za skladiščenje vsakega viška hranil, ki pridejo v telo« in bo tako tudi ostalo, zato mora vsak posameznik nadzirati svoj vnos količine in sestave hrane, sicer bo hitro podlegel debelosti in vsem drugim tegobam, ki so posledica predvsem prevelikega in hranilno neuravnoteženega vnosa s premalo fizične aktivnosti.
Spodaj predstavljeni jedilniki so običajni tedenski jedilniki z energijsko vrednostjo 2500 kcal, ki so osnovani na zdravem, hranilno in energijsko uravnoteženem prehranjevanju, z izbiro sezonskih živil in prednostno izbiro lokalno pridelanih živil. Pri pripravi jedilnikov smo se osredotočili na prehrano delavca/delavke s službenimi obveznostmi, ki praviloma trajajo do poznih popoldanskih ur, in s celo kopico opravkov v popoldanskem času, zato so jedilniki preprosti, priprava obrokov ni zahtevna in ne vzame veliko časa.

ZADOSTITI ZAHTEVAM ZDRAVEGA PREHRANJEVANJA

Za veliko ljudi, predvsem za večino žensk po 40. letu, je dnevni energijski vnos 2500 kcal prevelik, zato je treba količino jedi v spodnjih jedilnikih ustrezno zmanjšati, predvsem na račun ogljikohidratnih živil in maščob. Da bi zadostili zahtevam zdravega prehranjevanja, bi v tedenskih jedilnikih morali vključevati ribe vsaj enkrat namesto mesa, en dan naj bo brezmesni, zelenjava in sadje naj bosta na jedilniku vsak dan v količinah od 300 do 500 g – predvsem surova, manjši delež naj bo kuhane. Z oreščki lahko popestrimo jedi ali jih zaužijemo v manjših količinah tudi med obroki. Vse vrste slaščic, sokov in slano pecivo nas sicer nasitijo, vendar močno povečajo dnevni energijski vnos, zato naj to ne bodo jedi, ki jih uživamo dnevno, temveč zgolj občasno.

JEDILNIK, 1. dan – 2500 kcal

Teža živila

Kcal

Zajtrk

Kava z mlekom
Polnozrnat kruh
Maslo
Marmelada
Pomaranča

1 dl mleka
140 g
15 g
30 g
300 g

63 kcal
300 kcal
106 kcal
80 kcal
141 kcal

Dop. malica

Jabolko
Tekoči jogurt

300 g
250 ml

156 kcal
80 kcal

Kosilo

Rižota z mesom in zelenjavo
Zelena solata s fižolom
Olje

400 g
200 g
10 g

496 kcal
75 kcal
88 kcal

Pop. malica

Banana
Kivi

180 g
150 g

171 kcal
92 kcal

Večerja

Topli sendvič (toast) s
kuhanim pršutom in
sirom (edamec)
Paradižnik,
Paprika
Jabolčni sok

120 g
50 g
50 g
100 g
70 g
300 ml

302 kcal
56 kcal
119 kcal
19 kcal
26 kcal
131 kcal

Skupaj

2501 kcal

Povečerek

Sadni jogurt

180 ml

156 kcal

Skupaj

2657 kcal

JEDILNIK, 2. dan – 2500 kcal

Teža živila

Kcal

Zajtrk

Čaj z limono
Graham kruh
Piščančja prsa
Sir, polnomasten
Sveža zelena paprika
Kivi

300 ml
90 g
40 g
25 g
100 g
180 g

211 kcal
123 kcal
89 kcal
37 kcal
110 kcal

Dop. malica

Tekoči jogurt – 1,5 mm
Ovsena žemlja
Pomaranča
Kava z mlekom

180 ml
50 g
300 g
1 dl mleka

82 kcal
106 kcal
141 kcal
48 kcal

Kosilo

Zelenjavna juha
Testenine z omako bolognese
Radič in motovilec v solati (olje, kis)
Jabolko

250 ml
400 g
200 g
250 g

100 kcal
540 kcal
133 kcal
125 kcal

Pop. malica

Toast iz polnovredne moke
Sirni namaz
Kislo zelje z
bučnim oljem in česnom

50 g
30 g
50 g
5 g

151 kcal
31 kcal
9 kcal
44 kcal

Večerja

Solata s piro in zelenjavo:
Kuhana pira
Fižol v zrnju
Sladka koruza
Zelena paprika
Paradižnik
Sir feta
Balzamični kis
Olje (po okusu oljčno, bučno...)
Ržen kruh


100 g
40 g
30 g
50 g
100 g
50 g
10 g
50 g


125 kcal
32 kcal
29 kcal
18 kcal
17 kcal
67 kcal
88 kcal
109 kcal

Skupaj

2565 kcal

Povečerek

JEDILNIK, 3. dan – 2500 kcal

Teža živila

Kcal

Zajtrk

Polnomasten jogurt
Ovseni kosmiči s suhim sadjem
Banana
Hruška

250 ml
60 g (5 velikih žlic)
180 g
150 g

168 kcal
205 kcal
165 kcal
77 kcal

Dop. malica

Ajdov kruh z orehi
Trdi sir
Rezine pršuta
Olive v kisu

100 g
40 g
30 g

210 kcal
135 kcal
45 kcal

Kosilo

Segedin golaž
Krompir v kosih
Jabolčni zavitek

450 g
250 g
200 g

260 kcal
170 kcal
334 kcal

Pop. malica

Jabolko

220 g

125 kcal

Večerja

Popečen puranji zrezek
Pečena rdeča paprika
Motovilec v solati
Kruh
Olje, kis

170 g
60 g
250 g
60 g
10 g (olje)

214 kcal
23 kcal
30 kcal
132 kcal
88 kcal

Skupaj

2381 kcal

Povečerek

Pomarančni sok

200 ml

90 kcal

Skupaj

2471 kcal


V kolikor bi človek uspel v vsakdanjem življenju poskrbeti za zdravo prehranjevanje in redno gibanje, potem praktično ne bi potreboval dodatkov vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, kar pa je v današnjem življenju pogosto težko, vendar ne nemogoče. Pestra izbira živil, zmanjšanje uživanja rafiniranih ogljikovih hidratov in živil, bogatih s skritimi maščobami, ter uživanje priporočenih dnevnih količin sadja in zelenjave so preprosti ukrepi, ki prinesejo neverjetno ugodne učinke. Če upoštevamo še lokalno in sezonsko pridelavo, pa smo praktično naredili tisto, kar je za zdravje najpomembnejše.

Irena Volk
dipl. m. s., spec. klinične prehrane

Jedilniki (September 2015)

- Prehrana v srednjem življenskem obdobju - obdobje delavca

- Mladostniki so povedali, kaj so jedli včeraj

- Jedilniki primerni pri vnetju žolčnika

- Jedilniki primerni ob hipertenziji

- Brezglutenski jedilniki

- Hujšanje ni stradanje, je učenje novih kulinaričnih spretnosti

- Oglasna sporočila


Ta stran pripada Tiskovni agenciji MOREL. Vse pravice pridržane
© Copyrighted design and content. All rights reserved