Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Za krajšo pot imejmo v nahrbtniku majico za preobleči, manjši prigrizek, nekaj pijače. Primerno obuvalo so že športni copati. Za daljše ture v visokogorje je poleg primerne obleke tudi poleti obvezna kapa, pa sončna očala, krema za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem, krema za ustnice, toaletni papir. Pohodne palice so dobrodošle pri vzponih, saj del teže prenesemo na roke, predvsem pa pri sestopih, ker z njimi precej razbremenimo kolena in gležnje, pomagajo nam pri ravnotežju. V visokogorju je zelo dobrodošla čelada, ter cepin in dereze. 2

Priprava na pohod in nahrbtnik


Pred vsakih pohodom oziroma turo v hribe se nam ponavadi postavlja kopica vprašanj. Že izbira cilja je prvi problem, ki ga moramo prilagoditi svojim sposobnostim in pripravljenosti soudeležencev. Pri tem si običajno pomagamo z vrsto izletniških in gorskih vodnikov, kjer poleg natančnega opisa in ocene zahtevnosti poti najdemo tudi informacije o izhodišču, dolžini ture, višinski razliki vzpona, najprimernejšem času za turo. Večkrat so opisane tudi morebitne težave ali pa priporočljiva oprema, kot so cepin in dereze. Ker večjih knjig ponavadi ne jemljemo s seboj v hribe, je pametno, da si opis poti že doma natančno preberemo in po potrebi naredimo opomnik oziroma pregledamo potek poti tudi na zemljevidu. Zemljevid je nujen del opreme, predvsem ko se odpravljamo na pot, ki je ne poznamo.
Kakšne so razmere na poti, nas zanima zlasti pozimi, pomladi ali v pozni jeseni, ko lahko pričakujemo sneg. Kadar nimamo svežih informacij od znancev ali prijateljev, jih lahko najdemo na spletni strani Planinske zveze Slovenije (www.pzs.si), kjer je odprt forum, kamor planinci in alpinisti pošiljajo sveže informacije z različnih poti. Dobra vremenska napoved je običajno prvi pogoj, da se za turo sploh odločimo, predvsem kadar gremo v visokogorje. Kadar se odpravljamo na krajšo pot, npr. na popoldanski izlet na hrib nad mestom ali vasjo, ne potrebujemo veliko opreme.V nahrbtniku imejmo majico za preobleči, manjši prigrizek, nekaj pijače. Primerno obuvalo so že športni copati. Za daljše ture v visokogorje je poleg primerne obleke tudi poleti obvezna kapa. V nahrbtnik sodijo še sončna očala, krema za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem, krema za ustnice, toaletni papir. Pohodne palice so dobrodošle pri vzponih, saj del teže prenesemo na roke, predvsem pa pri sestopih, ker z njimi precej razbremenimo kolena in gležnje, pomagajo nam pri ravnotežju. V visokogorju je zelo dobrodošla čelada, ki jo v naših zelo krušljivih hribih premalo uporabljamo. Cepin in dereze so obezne v hribih pozimi in pomladi, a tudi v zgodnjem poletju večkrat naletimo na večja snežišča, katerih prečenje je lahko nevarno. Zaščitna folija, vžigalice in čelna svetilka nam lahko pridejo prav, če nas na turi preseneti tema, megla ali poslabšanje vremena. Koristni so tudi kompas, višinomer ali ročni GPS sprejemnik, ne pozabimo pa na prenosni telefon, ki nam lahko koristi v primeru nesreče, saj je pokritost s signalom tudi v hribih kar dobra. Usnjene rokavice so koristne na plezalnih poteh zavarovanih s klini in jeklenicami. Na takih poteh so dobrodošli tudi plezalni pas, kakšna vponka in pomožna vrvica.
Prva pomoč naj vsebuje obliže, povoje, sterilno gazo, trikotno ruto... Sestavljen komplet prve pomoči v plastični vodoneprepustni embalaži lahko dobimo v specializirani trgovini z gorniško opremo. Kompletu je dobro dodati kakšen analgetik, denimo aspirin.
Če se odpravljamo na treking v tujino, je oprema podobna kot pri večdnevnem izletu v visokogorje. Imejmo zadostno zalogo spodnjega perila in nogavic. Pred odhodom na treking se posvetujmo z osebnim zdravnikom o obveznem in priporočenem cepljenju pred nalezljivimi boleznimi in o morebitni kemoprofilaksi pred malarijo. Potrebne podatke dobimo tudi na Inštitutu za varovanje zdravja (IVZ) RS. Dodatna zdravila, ki pridejo v poštev pri potovanju v odročne predele s slabšo dostopnostjo do zdravstvene oskrbe so predvsem zdravila proti bolečinam, proti krčem v trebuhu, proti alergiji, oralna rehidracijska sol ob hudi driski, antibiotično mazilo za oko, klorove tablete za razkuževanje vode, acetazolamid za preprečevanje višinske bolezni. Tudi o teh zdravilih se posvetujmo s svojim zdravnikom.

OBLAČILA SO POMEMBNA

Športna oblačila, ki jih uporabljamo za prosti čas, pohodništvo in tudi skrajne vremenske razmere, morajo biti predvsem funkcionalna. Sodobne zahteve pri oblačilih za gore temeljijo na t.i. čebulnem sestavu, ki ga je pred leti vpeljala NASA. V bistvu je to kombinacija oblačil, ki skupaj tvorijo celoto in nas ščitijo pred mrazom, dežjem in vetrom in hkrati omogočajo učinkovito prevajanje znoja navzven. Zunanjo zaščitno plast predstavlja anorak (npr. z goretex membrano), vmesna ali termo plast je jopica ali pulover iz flisa in notranja plast na koži perilo, ki zagotavlja ustrezo mikroklimo. V zadnjem času je na trgu poplava »funkcionalnega« perila iz različnih umetnih materialov, ki naj bi zagotavljali dobro odvajanje znoja in s tem suh občutek na koži. Pomemben dejavnik pri izbiri oblačila sta podnebje ali letni čas in dolžina ture. Od obeh faktorjev je odvisna tudi količina rezervne obleke, ki jo potrebujemo. Športne nogavice imajo poleg toplotne zaščite in sposobnosti odvajanja vlage pomembno vlogo še pri zaščiti pred žulji in odrgninami. Sestavljene so iz različnih kombinacij naravnih (volna, bombaž, svila) in umetnih (poliesterska, polipropilenska mikrovlakna) materialov. Lahko so obdelane s protibakterijskimi in protimikotičnimi premazi, kar je posebno pomembno, kadar se noge močno znojijo. Pri pohodniških nogavicah je stopalni del dodatno oblazinjen. Uporabljamo lahko tudi dvojne nogavice, ki so primerne za zimske ali poznojesenske pohode. Termo vložki dodatno zaščitijo pred mrazom, ob višjih temperaturah pa nas notranje nogavice iz umetnih materialov obvarujejo pred žulji. V klasičnih usnjenih čevljih se preiskušeno dobro obnesejo nogavice iz volne, lahko v kombinaciji s tanko notranjo nogavico iz umetnih materialov.
Pohodniški čevlji naj ne bodo pretežki. Za krajše izlete so primerni nizki čevlji, za daljše ture v visokogorje pa predsem višji, ki dajejo oporo gležnju. Zelo pomemben je vzdržljiv in dobro oprijemljiv podplat, ki naj bo iz vibrama. Dobro je, če so materiali za lupino iz enega kosa. Vsebujejo lahko goretex ali podobno membrano, zelo primerno je usnje, ki nas dolgo varuje pred vodo in mrazom. Če obiskujemo gore tudi pozimi in v zimskih razmerah, je dobro, da imajo čevlji utore za avtomatske dereze. Že pri nakupu moramo biti pozorni na to, da sta čevlja dovolj udobna. Vedno preizkusimo oba čevlja, saj ima samo 30-40 odstotkov ljudi enako dolžino in širino stopal. Čevlje naj bi kupovali v popoldanskih urah, ko so noge že »razhojene«. Ne odpravimo se na daljšo turo z novimi, še neuhojenimi čevlji.

HRANA IN TEKOČINA

Pohodništvo je dolgotrajen in relativno nizko intenziven napor, pri katerem je zadostno nadomeščanje energije in tekočine zelo pomembno. Vzdrževanje ustreznih zalog vode v telesu je izjemno pomembno za delovanje srčno-žilnega sistema, regulacijo telesne temperature in s tem za fizično sposobnost. Za dobro hidracijo poskrbimo že dan pred naporom. Priporoča se zaužitje pol litra tekočine zvečer in prav toliko zjutraj. Sprotno nadomeščanje tekočin postane pomembno, kadar napor traja več kot eno uro, kar izlet v gore običajno je. Poleg vode naj napitki vsebujejo tudi sladkor in sol (NaCl), ki jo izgubljamo z znojenjem. Na trgu obstajajo različni športni oziroma izotonični napitki, lahko pa jih pripravimo tudi sami. Količina potrebne tekočine je odvisna od izgub, predvsem znojenja. Razlike v znojenju pa so med ljudmi ob enakem naporu in enakih zunanjih pogojih tudi tri do štiri kratne. Da se popita tekočina hitro in dobro absorbira, je pomembno, da med naporom pijemo večkrat po malem. Poleg izotoničnih napitkov obstajajo tudi visokoenergetski napitki, ki vsebujejo visok odstotek sladkorjev in so primerni za nadomeščanje energije, predvsem kadar zaradi napora nimamo apetita za trdo hrano ali za hranjenje nimamo časa (npr. med plezanjem). Ti napitki niso primerni za nadomeščanje tekočin, saj lahko vsebujejo kofein, ki pospeši izločanje urina, zato pri dolgotrajnem naporu pripomorejo k dehidraciji.
Energetski geli vsebujejo visoko koncentracijo glukoze in drugih sladkorjev (2kcal/g) in so zelo primerni za nadomeščanje energije med daljšimi napori. Pomembno je, da ob njih uživamo dovolj tekočine. Podobno velja za energetske ploščice.
Pri manj intenzivnem naporu, kjer si lahko privoščimo daljši počitek, običajno uživamo trdo hrano in tekočino. Prevladujejo naj ogljikovi hidrati, ki naj pokrijejo več kot 60 odstotkov energetskih potreb. Že doma načrtujmo postanke in temu prilagodimo količino hrane, ki jo potrebujemo. Suho sadje (rozine, fige), čokolada in piškoti so dobrodošli v vsakem nahrbtniku. (Desko za rezanje salame pa lahko pustimo doma.)
Za alpinistični vzpon je pomembno, da je oprema premišljeno izbrana in da je iz čim lažjih materialov. Poleg plezalne opreme, ki jo sestavljajo obvezni čelada, pas, plezalni čevlji, plezalna vrv in različno število klinov, zatičev, kladivo, vrvice in vponke, potrebujemo tudi nekaj obleke, hrano in pijačo, kar skupaj običajno presega težo deset kilogramov. V zimskih razmerah, ko potrebujemo še cepin in dereze, ali pri večdnevnih vzponih, ko potrebujemo spalno in bivak vrečo ter kuhalnik in pribor, pa je teža še toliko večja.
Oprema za pohodništvo in alpinizem postaja vse bolj funkcionalna in izpopolnjena, je iz odličnih lahkih in vzdržljivih materialov, tudi za ekstremne vremenske razmere. Tudi pri hrani in pijači je na voljo vedno več premišljeno sestavljenih živil in napitkov in vse to nam omogoča lažje prenašanje napora, boljše počutje in več užitkov v gorah.

Igor Požeg, dr.med.
Bolnišnica Golnik, klinicni oddelek za pljucne bolezni in alergijo