Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Kolesarjenje ima mnogo pozitivnih učinkov na zdravje. Je eden izmed športov, ki minimalno obremenjuje sklepe, primeren za ljudi z bolečinami v sklepih zaradi obrabe ali povišane telesne teže.Tako kot mišice na okončinah, se s treningom ojačajo mišice, ki so potrebne za dihanje. Povišan pretok krvi med športno aktivnostjo vpliva na žilno steno, tako da se celotne žile preko različnih sistemov učinkoviteje širijo, kar posledično zmanjšuje krvni tlak tudi med mirovanjem. Mišične, maščobne ter ostale celice postanejo bolj odzivne na inzulin, kar zmanjša verjetnost razvoja sladkorne bolezni tipa 2. Celoten imunski sistem deluje bolje, verjetnost okužb manjša.

2.
Priprava na kolesarjenje


Poznamo kolesa različnih oblik, proizvedena za številne namene. Kolo je lahko odlično prevozno sredstvo do najbližje trgovine ali službe, lahko služi za rekreacijo, profesionalnim kolesarjem pa je glavno orodje za njihovo delo. Ne glede na namen pa ima kolesarjenje mnogo pozitivnih učinkov na zdravje. Vsi aktivni ljudje lažje opravljajo vsakodnevna, priložnostno pa tudi težja fizična opravila. Imajo manj bolečin v hrbtenici, predvsem pa lahko ostanejo bolj zdravi in aktivni tudi v starejših letih. Tako kot mišice na okončinah, se s treningom ojačajo tudi mišice, ki so potrebne za dihanje. Srce ob vsakem utripu bolj učinkovito iztisne kri iz svojih votlin, zato lahko srce športnikov prečrpa enak volumen krvi v določenem času z manjšo srčno frekvenco kot srce manj aktivnih ljudi. Srce športnikov postane nekoliko manj odzivno na hormone, ki zvišujejo srčni utrip, po drugi strani pa lahko s svojim delovanjem na srce povzročajo tudi zdravju nevarne aritmije. Povišan pretok krvi med športno aktivnostjo vpliva na žilno steno, tako da se celotne žile preko različnih sistemov učinkoviteje širijo, kar posledično zmanjšuje krvni tlak tudi med mirovanjem. Predvsem v mišičnih celicah se poveča število manjših organelov, ki skrbijo za učinkovito presnovo sladkorjev in maščob. Mišične, maščobne ter ostale celice postanejo bolj odzivne na inzulin, kar zmanjša verjetnost razvoja sladkorne bolezni tipa 2. Celoten imunski sistem deluje bolje, tako da je verjetnost okužb manjša. Manjša je celo verjetnost za nastanek nekaterih vrst raka. Redna telesna vadba vpliva na nivo maščob v krvi, predvsem zvišuje raven HDL lipoproteinov, ki odnašajo holesterol in ostale maščobe iz telesnih celic nazaj v jetra. Več sproščenih endogenih morfinov zmanjša pojav anksioznosti ter depresije. Kolesarjenje je eden izmed športov, ki minimalno obremenjuje sklepe, tako da je primerno tudi za ljudi z bolečinami v sklepih zaradi obrabe ali povišane telesne teže. Vendar pa je zato tudi manj učinkovito pri preventivi osteoporoze od nekaterih drugih športov.
Za zdravje je pomembna in priporočljiva redna fizična aktivnost, vsaj 3-5-krat tedensko za več kot 30 minut. Ljudje, ki prej niso bili zadostno telesno aktivni, naj začnejo s treningi postopoma. Kolesariti naj začnejo na krajših razdaljah in po ravnini. Med samo vadbo je priporočljivo uporabljati merilec srčnega utripa, ki nudi dokaj objektivne informacije o intenzivnosti same vadbe. Začetnikom pomaga oceniti, kdaj je telesna obremenitev še primerna in kdaj prehuda. Pomaga, da začnejo trening dovolj umirjeno, z ogrevanjem, in ga bolj umirjeno tudi končajo. Sčasoma lahko opazijo nižje srčne utripe na istih odsekih prog ob približno enakih pogojih in tempu ter s tem vidijo svoj napredek. Vadba mora biti sposobnostim primerna in naj bi potekala v aerobnem območju. To je območje, kjer lahko dihala ter srčnožilni sistem dovedejo s krvjo še dovolj kisika do aktivnih mišic, da se maščoba in ogljikovi hidrati metabolizirajo v ogljikov dioksid ter vodo, ob tem pa se poleg toplotne energije sprosti še energija, potrebna za mišično delo. Ko je intenzivnost višja, se poleg aerobnega sistema poveča tudi delovanje anaerobnega. Ta ne potrebuje kisika, vendar je energetsko manj učinkovit. Takrat nastaja iz ogljikovih hidratov, poleg toplote in energije potrebne za delo zraven še mlečna kislina, drugače imenovana tudi laktat. V realnosti delujeta v telesu vedno oba sistema hkrati, vendar pa pri določeni intenzivnosti začne prevladovati anaerobni sistem. To točko obremenitve imenujemo anaerobni prag in se pri neaktivnih ljudeh ponavadi giblje med 70 in 80 % maksimalnega srčnega utripa, pri aktivnih pa se lahko prestavi na okoli 90 %. Športniki prag določajo na testiranjih, pri katerih postopoma večajo obremenitev na telo in obenem redno merijo nivo laktata v krvi. Tudi najvišji srčni utrip, ki ga človek lahko doseže, je najbolj natančno določljiv s testiranjem, ki pa ni najbolj prijetno in tudi ni za vsakogar primerno. Maksimalen utrip, ki ga človek lahko doseže, je različen pri različnih športih. Z leti vsem upada, vendar aktivnim ljudem počasneje kot neaktivnim.
Na podlagi te ugotovitve je nastalo več različnih formul za izračun maksimalnega utripa. Formule so lahko bolj ali manj zapletene ter so lahko različne glede na spol. Najbolj enostaven izračun maksimalnega utripa posameznika je, da se od številke 220 odšteje starost v letih. 70 % od te izračunane ocene je potem približna meja, do koder še sega aerobna vadba, najbolj priporočljiva za rekreativno kolesarjenje. Priporočljiva spodnja meja za vadbo pa je najpogosteje pri 50 % maksimalnega utripa. Seveda je tudi vadba z nižjim srčnim utripom učinkovita in zdravju koristna, vendar pa je dokazano zdravju bolj koristna telesna vadba, pri katerij se ljudje zadihamo in spotimo.

PREHRANA

Tako kot pri vsakem športu, tudi pri kolesarjenju porabimo več energije ter s potenjem in bolj intenzivnim dihanjem izločimo več vode in elektrolitov kot v mirovanju. Obrok tik pred športno aktivnostjo lahko povzroča prebavne težave, pri kolesarjenju pa jih lahko dodatno potencira še bolj ali manj horizontalen položaj zgornjega dela telesa z upognjenostjo ledvene in prsne hrbtenice. S tem se lahko z rebri in pljuči preko prepone ustvarja nekaj pritiska na trebušne organe. Kakšno uro pred samim kolesarjenjem je priporočljivo pojesti manjši obrok, sestavljen predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ki za razliko od enostavnih sladkorjev povzročajo počasnejši porast glukoze v krvi in tako zagotavljajo energijo za kolesarjenje v obliki glukoze dalj časa. V telesu imamo tudi že lastno zalogo glukoze, ki je vezana v glikogen. Pri nizki intenzivnosti lahko telo pridobi energijo tudi iz lastnih maščobnih zalog. Vsega skupaj je dovolj, da nam med lažjim kolesarjenjem do dveh ur ni treba ničesar jesti. Med daljšimi izleti pa je dobro imeti s seboj živila, v katerih je mešanica kompleksnih in enostavnih sladkorjev. Večja kot je intenzivnost, več enostavnejših sladkorjev mora biti prisotnih v živilu in bolj pogosto je treba živilo zaužiti. Na voljo je tudi posebna športna prehrana, ki pa je za rekreativno kolesarjenje precej draga. Zelo pogosta in nekoliko cenejša hrana kolesarjev so banane in suho sadje, nekateri si pripravljajo tudi lastne ploščice iz žitaric in sadja.
Po mnogih raziskavah je po športni aktivnosti priporočljivo čimprej zaužiti hrano, sestavljeno iz ogljikovih hidratov in proteinov. Opisujejo tako imenovano metabolno okno. To je časovni interval, znotraj katerega naj bi telo učinkoviteje prenašalo glukozo in aminokisline nazaj v mišice. Iz aminokislin se v mišicah znova sestavijo proteini, potrebni za delovanje, iz glukoze pa se obnovijo glikogenske zaloge. Ta interval naj bi bil dolg do 30 minut, nekateri pravijo, da je optimalen čas še precej krajši. Vendar pa to ni stvar, s katero bi se morali navadni rekreativni kolesarji obremenjevati. Sedaj obstajajo celo novejše raziskave, ki v veliki večini merjenih parametrov na daljši rok niso opazile sprememb med tistimi, ki so jedli takoj po treningu, in tistimi, ki se s tem niso tako obremenjevali. Vsekakor pa dolgotrajnejše stradanje po športni aktvinosti ni priporočljivo.

TEKOČINA

Še bolj kot hrano je med kolesarjenjem pomembno nadomeščati izgubljeno tekočino. Med potenjem izgubimo več vode kot elektrolitov, tako da je za krajše izlete navadna voda povsem dovolj. Sami izotonični napitki so sicer bolj okusni in ponavadi vsebujejo tudi različne vrednosti ogljikovih hidratov, vendar pa niso potrebni za napore, krajše od treh ali štirih ur. Potrebno energijo in elektrolite lahko dobimo tudi s prehrano in tako ves čas uživamo samo navadno vodo. Nekateri dobivajo pri uživanju sladkih izotoničnih športnih napitkov tudi krče v želodcu. Stalno pitje sladke pijače po požirkih lahko dolgoročno slabo deluje na zobovje. Tako kot je pomembno, da tekočino nadomeščamo, je tudi zelo pomembno, da je ne pijemo preveč. Pravilo, da je treba med športom piti, še preden si žejen, drži samo do neke zmerne meje, saj lahko pretirano pitje vodi celo v življenjsko nevarno hiponatriemijo. Na tem mesu je še primerno omeniti, da po številnih študijah elektrolitsko neravnovesje, ki lahko nastane pri športnikih med dolgotrajnim naporom, ponavadi ni razlog, ki bi povzročal krče.
Nikoli ne škodi poudariti, da smo kolesarji zelo ranljivi udeleženci v prometu, tako da je uporaba čelade vsekakor zelo priporočljiva. Malo manj pa se poudarjajo še druge stvari, ki so tudi zelo pomembne. Poleti je na primer potrebno pred sončnimi žarki zaščititi kožo s kremo, ki vsebuje UV-filter. Najbolj izpostaljeni deli telesa so zgornje okončine, nepokriti deli obraza, vrat ter noge, predvsem v okolici kolen. Tudi poleti je priporočljiva uporaba specifičnih kolesarskih rokavic, saj zaustavljajo pot in tako zmanjšajo drsenje rok na krmilu, poleg tega pa lahko v primeru padca pomembno zaščitijo kožo rok. Vedno je priporočljivo nositi s seboj vetrovko za daljše spuste, zelo uporabna pa je lahko tudi v primeru padavin ali ob večernih ohladitvah. Dobro je imeti kakovostna kolesarska oblačila iz sodobnih materialov, ki bolje odvajajo vlago in hkrati ostanejo bolj suha. Kolesarske hlače s kvalitetno podlogo se nosijo brez spodnjega perila in lahko močno pripomorejo k udobnosti kolesarjenja. Potrebno jih je redno prati. Tistim, ki so nagnjeni k vnetjem mednožja, se priporoča dodatna uporaba antiseptičnih krem. Oblačila za zimske dni imajo spredaj in ob ramenih lahko vgrajene posebne membrane, ki ne prepuščajo vetra. Pozimi je nujna uporaba debelejših zimskih rokavic, prodajajo se tudi tako imenovane galoše iz sodobnih materialov ali neoprena, ki se ovijejo okoli čevlja in končajo nad gležnjem.

KOLESARSKA OPREMA

Kolesarjenje je čudovit, lahko pa tudi zelo drag šport. Kakovostna oprema ni nujna, vendar pa lahko precej pripomore k varnosti in udobnosti. Dražje čelade so ponavadi bolj zračne, bolj udobne in lažje. Teža sicer ni toliko pomembna, vendar pa so lahko težje čelade občasno tudi vzrok za bolečine v vratu na daljših kolesarskih izletih. Po navodilih proizvajalca je treba kolesarske čelade menjati na vsaki dve leti in po vsakem padcu, kar se v praksi bolj redko počne. Je pa na vsak način pametno po vsakem padcu čelado vsaj natančno pregledati za kakršnekoli poškodbe, če je po manjšem padcu že ne zamenjamo.
Na trgu je tudi mnogo sedežev različnih trdot, oblik in širin. Načeloma velja, da so trši sedeži boljši za daljše in hitrejše kolesarske izlete, zahtevajo pa nekaj prilagajanja. Osnovna filozofija je, da se teža telesa v čim večji meri prenaša iz sedničnih kosti direktno na sedež, ob tem pa so druga mehkejša tkiva čim manj stisnjena. Tako lahko ostanejo dobro prekrvavljena, vendar pa so pritiski med sedničnimi kostmi, podkožjem in kožo toliko večji, kar lahko boli. Širina sedeža mora torej ustrezati širini sedničnih kosti, pa tudi oblika sedeža mora biti ustrezna za vsakega posameznika posebej.
Obstajajo tudi čevlji namenjeni prav za kolesarjenje, ki se potem lahko vpnejo v posebna pedala. Tako je kolesar bolj povezan s kolesom in lahko mnogo bolje poganja. Dražji čevlji so ponavadi bolj zračni in imajo trši podplat. Ta omogoča učinkovitejše kolesarjenje, vendar pa so trši podplati lahko za nekatere kolesarje neudobni.
Od kolesarskih delov velja omeniti še gume in zavore z zavornimi gumicami. Dobre gume so precej drage, vendar nudijo boljši oprijem v slabših pogojih ter so bolj odporne proti predrtju. Tudi zavorne gumice lahko naredijo pomembno razliko v ekstremnih situacijah. Na vsake toliko časa je potrebno zavore ponovno nastaviti, smiselno je tudi redno menjanje zavornih pletenic.
Kolesarjenje kot hobi lahko nudi ogromno zadovoljstva. V sorazmerno kratkem času in z majhnim naporom se lahko premaga precej velike razdalje. Kolesar se v mestu lahko izogne gneči na cesti in težavam s parkiranjem. Na deželi pa lahko uživa v lepih razgledih, do katerih je prišel sam, z lastnim trudom. Na kolesu si v stalnem stiku z naravo. Vsak nov osvojen klanec in vsak daljši izlet je lahko velik osebni desežek. Med izleti se odkrivajo nove, prej nepoznane ceste in kraji, sklepajo se tudi nova prijateljstva.
Za konec bi rad samo še apeliral na vse kolesarje, naj se držijo cestnoprometnih predpisov. Rdeča luč na semaforju pomeni stop. Prehitevanje avtomobilov v koloni pred rdečo lučjo bi imelo smisel, če bi bili hitrejši od njih. Tako pa povzroči samo slabo voljo pri voznikih, ki morajo takšnega kolesarja vnovič prehitevati. Desno zavijanje na prednostno cesto, po kateri prihaja avtomobil, pa je ravno tako izsiljevanje prednosti, kot bi to bilo z avtomobilom. Se vidimo na kolesu.

Matej Zrimšek, dr. med

Kolesarjenje (Avgust 2014)

- Začetki boja proti dopingu v Sloveniji

- Priprava na kolesarjenje

- Boj proti dopingu v kolesarstvu

- Smernice za športno prehrano

- Kolesarske poškodbe

- Nenadna srčna smrt pri športnikih

Ta stran pripada Tiskovni agenciji MOREL. Vse pravice pridržane
© Copyrighted design and content. All rights reserved