Strokovna zdravstveno vzgojna revija

Vsakodnevno sprejemamo odločitve, ki so povezane z našo prehrano in zdravjem. Energijsko in hranilno uravnotežena in specifičnim potrebam posameznika prilagojena prehrana je eden najpomembnejših pozitivnih dejavnikov varovanja zdravja. 2

Nakup in priprava zdrave prehrane


Vsakodnevno sprejemamo odločitve, ki so povezane z našo prehrano in zdravjem. Kaj naj jem za zajtrk, kaj za kosilo? Naj morda večerjo izpustim? Ali naj pripravljam vsak obrok posebej iz svežih živil ali uporabljam industrijsko pripravljene obroke, ki jih le pogrejem? Naj ostanem doma v naslonjaču ob televizijskem sprejemniku, ali naj odidem na bližji travnik po prvi regrat? Vsaka od teh odločitev je sicer majhna, toda če jih seštejemo, vse te dnevne odločitve vplivajo na naše zdravje in počutje danes in v prihodnosti. Danes se po svetu v povezavi s hrano in prehrano pojavlja vedno več vprašanj. V luči nezadržnega naraščanja svetovnega prebivalstva in s tem lakote in kroničnega pomanjkanja hrane na nekaterih celinah znanstveniki pospešeno iščejo načine izboljšanja pridelave in podaljševanja obstojnosti živil. Eden od načinov so tudi genske spremembe, znane kot genski inženiring. Genski inženiring na področju prehrane uporabljajo predvsem za razvoj odpornejših rastlin, ki lahko rastejo v neugodnih podnebnih razmerah (puščava, zelo mrzli kraji, kraji z morsko vodo...). Genski inženiring v takem smislu lahko odpravlja problem pomanjkanja hrane in z njo povezano lakoto. Z vstopom Slovenije v EU se je slovenska živilskopredelovalna industrija soočila z doslednim spoštovanjem pravil sledenja živil od njive do mize. Živilska industrija je v svoje proizvodne obrate vpeljala metode spremljanja procesov in beleženja številnih podatkov in informacij, ki so pomembne za analizo stanja in posledic pri oskrbi potrošnikov z živili. Spremljanje procesov obdelave živil se je iz opazovanja spremenilo v sprotno merjenje. Tako je mogoče posamezne dogodke med proizvodnim procesom, s pomočjo računalniške tehnologije v postopkih natančno slediti, jih beležiti in analizirati. Glede na uveljavljene standarde živilska industrija po novem lahko in mora spremljati že pridelavo surovine polju ali vzrejo v hlevu. Sama narekuje kmetu pridelovalcu način pridelave surovine (konvencionalen, biološki, organski…), uporabo pesticidov, ob njega zato zahteva ustrezne analize, ki potrjujejo, s strani predelovalne industrije, standardiziran način pridelave. Po nakupu surovine spremlja to surovino iz skladišča surovin preko celotnega proizvodnega procesa do končnega proizvoda, nato med skladiščenjem končnih proizvodov, ves čas transporta do trgovine, ko nato trgovina prevzame odgovornost pravilnega ravnanja (po navodilih proizvajalca) s proizvodom do blagajne, kjer ga prevzame kupec. Torej tudi trgovec nadaljuje sledenje in beleženje dogodkov, povezanih s proizvodom, na prodajnem mestu. Vse to pa nedvomno prispeva k večji varnosti končnega proizvoda.

NAKUP HRANE

Kje, kdaj in kakšno količino živil kupiti so večna vprašanja, dileme in predmet burnih razprav med zagovorniki tradicionalnega nakupa na tržnici in tistimi, ki prisegajo na udobnejši nakup v supermarketu. Na tržnici kupujemo neposredno od kmeta, ki svoje pridelke pripelje tja v prodajo. Navadno sta sadje in zelenjava pobrana iz sadovnjaka in njive prejšnji dan ali večer, zato imata prav gotovo višjo hranilno vrednost kot nakup sadja in zelenjave v supermarketu, kjer preteče daljši čas od pobiranja/obiranja. Nakup sadja in zelenjave na tržnici ali pri lokalnem prodajalcu sadja in zelenjave, ki svojo trgovino oskrbuje z pridelki okoliških kmetov, je s tega vidika pametnejši kot v supermarketu. Seveda je ponudba na tržnici omejena na sezono. Poleg običajne tržnice obstajajo tudi ekološke tržnice, na katerih ponujajo svoje pridelke ekološki kmetovalci. Čeprav številni potrošniki dajejo prednost organsko pridelani hrani (brez umetnih gnojil in pesticidov), obsega organska hrana komaj nekaj odstotkov izdelkov, kupljenih v Evropi. Pridelovalci organske hrane morajo upoštevati stroga navodila in predpise Evropske unije glede uporabe naravnih gnojil in pesticidov, imajo manjši pridelek, ki se hitreje kvari, in so zato ti izdelki dražji od sorodnih izdelkov, pridelanih s konvencionalnimi načini pridelave. Nikakor pa ne priporočamo, da na tržnici pri kmetu, ki ponuja sadje in zelenjavo, kupujete tudi sveže mleko in mlečne izdelke ter jajca, ker je bila hladna veriga med transportom od kmetije do tržnice prekinjena (neustrezen transport v kombiju ali osebnem vozilu) in so takšna živila s tega vidika sporna za naše zdravje. Zaradi zakonsko obvezne sledljivosti tudi nakup v supermarketih ni sporen, saj za vsako jabolko lahko izvemo, kdaj in kje je bilo obrano, prav tako smo lahko prepričani tudi o primernosti transporta in pravilnosti rokovanja z živili v skladišču supermarketa.
Vedno kupujmo pri poznanem prodajalcu (kmetu na tržnici, lokalnem ponudniku ali ribarnici ali trgovini). Izogibajte se nakupu v trgovinah s prenatrpanimi hladilniki in zamrzovalnimi skrinjami, kjer mleko stoji poleg hladilnih vitrin, kjer sta surovo in kuhano meso in mesnine zaradi prostorske stiske drug poleg drugega, kjer vam mesar po potrebi streže tudi kruh ali celo v halji zlaga pločevinke na police.

PREHRANSKA HIGIENA

Za ohranjanje zdravja je potrebna tudi prehranska higiena, ki se začne že na polju, v hlevu, se nepretrgoma nadaljuje v živilskopredelovalnem obratu, na tržnici, v trgovini, na poti v domačo shrambo ali hladilnik/zamrzovalnik in ves čas skladiščenja, med pripravo do postrežbe za mizo. Ne glede na to, kje tokrat kupili živila, jih na najhitrejši način spravimo do doma. Pospravimo jih v primerno ohlajeno shrambo, čist hladilnik, zamrznjena živila pa v zamrzovalnik. To še posebno velja v vročih poletnih mesecih. Posedanje v senci, pod platano, ob kavi v sicer prijetni družbi, s polno košaro sadja, zelenjave, mesa in mlečnih izdelkov s tržnice ni najbolj primerno. V košari se bo pričelo burno razmnoževanje bakterij in domov bomo prinesli že okužena živila. Jeza, ki jo nato radi stresamo na kmeta, češ da nam je prodal že nagnito sadje ali zelenjavo, bo pri tem neupravičena. Nič bolje se v nakupovalnem vozičku ne godi živilom, s katerimi posedamo v sicer klimatiziranem supermarketu. Tudi tam je temperatura okolice vsaj 21 stopinj Celzija, več kot idealna za razmnoževanje bakterij.

HRAMBA ŽIVIL

Večino sadja lahko hranimo v shrambi, če jo seveda imamo in je ta tudi v poletnih mesecih primerno hladna (10 - 15 stopinj Celzija). V nasprotnem primeru sadje tako kot zelenjavo hranimo v spodnjem delu hladilnika v posebni posodi. Solata bo dlje časa ostala sveža, če jo spravimo v plastično vrečko. Gobe vedno hranimo v papirnati vrečki ali v plastični posodici z luknjami. Gobe namreč ostanejo sveže, če okoli njih kroži zrak, porabimo pa jih najpozneje v 24 urah. Če smo jih nabrali v gozdu preveč, jih hitro očistimo, blanširamo in spravimo v zamrzovalnik.
Sveže meso in ribe vedno hranimo v posodi ali na krožniku na najnižji polici (steklena polica), zato da ne kaplja po drugih živilih. Ribe in perutnina naj ne bodo v hladilniku več kot dan do dva. Drobovino hranimo vedno ločeno od mesa! Jajca hranimo vedno v namenskih posodah v vratih hladilnika in jih v treh tednih porabimo. Vrata hladilnika so najtoplejši del, zato navadno v njih shranjujemo pijače in tiste tekočine (mleko, sokovi), ki jih običajno hitro porabimo. Ker se mlečni izdelki hitro navzamejo vonja, jih vedno hranimo v zaprtih posodah. Odprte pločevinke (paradižnika ali fižola) pa dobro zapremo, da ne oddajo vonja drugim živilom v hladilniku.
Že med nakupom preverimo rok uporabe živila. Kupujmo vedno živila z dobrim rokom trajanja. Če imajo živila kratek rok trajanja, jih kupimo toliko, kot jih bomo porabili do izteka roka. Ko zlagamo nova živila v shrambo, hladilnik ali zamrzovalnik, jih zlagamo po sistemu »prvi na polico, prvi ven«; tako se bomo izognili slabi volji zaradi pretečenega roka.
Kljub vedno večjemu znanju in boljših možnostih pravilnega shranjevanja živil so zastrupitve s hrano še vedno enaizmed pogostejših zastrupitev. Večina živil vsebuje bakterije, ki se, če živila niso pravilno hranjena, hitro razmnožijo in povzročijo zastrupitev s hrano. Zato velja pri shranjevanju živil in pripravi jedi, da hladna živila/jedi hranimo na hladnem (vzdržujemo t.i. hladno verigo), toplotno pripravljena živila/jedi pa na toplem, vse dokler jih ne zaužijemo (vzdrževanje t.i. tople verige).

ZASTRUPITVE

Pri zastrupitvah s hrano najbolj tvegajo nosečnice, starejši, dojenčki in majhni otroci, kronično bolni in rakavi bolniki z oslabljenim imunskim sistemom. Živila, zaradi katerih najpogosteje prihaja do zastrupitev, so surova in poškodovana jajca (Salmonella), premalo termično obdelana perutnina (Salmonella, Campylobacter jejuni), poslastica mnogih gurmanov tatarski biftek, sestavljen iz surovega govejega mesa in surovih jajc (Salmonella, E Coli), siri z mehko skorjo, kot sta brie in camambert (Listreia monocytogenes), morski sadeži in suši (surova riba) povzročijo histaminsko zastrupitev, ter paštete in živila v pločevinkah (Clostridium botulinum). Poleg zastrupitev s hrano, ki so posledica neprimernega skladiščenja ali pomankljive termične obdelave živil, je vir okužbe s hrano pogosto tudi človek oziroma nosni in fekalni prenos zaradi pomanjkljive osebne higiene (Streptococcus Aureus). Tem okužbam se v veliki meri izognemo s pogostim in vsakokratnim temeljitim umivanjem rok, izogibanjem brisanja nosu med pripravo hrane in upoštevanju navodila, da kuharji v času infekcij zgornjih dihalnih poti ostanejo na varnem doma (bolniški stalež), pripravo hrane pa prepustijo zdravemu kolegu, kot velevata tudi zakon in sistem HACCP, ki mora biti izvajan v vsakem obratu, kjer se pripravlja hrana (vrtci, šole, bolnišnice, gostinski lokali…).
Tudi hišni ljubljenčki prenašajo bakterije, zato jih ne bi smeli puščati v kuhinjo, zlasti ne v času kosila k mizi. Za preprečevanje bakterijskih okužb v domači kuhinji lahko največ naredimo sami z doslednim hitrim in pravilnim skladiščenjem živil, ko jih prinesemo iz trgovine ali tržnice, upoštevanjem rokov trajanja in temeljito termično obdelavo (priporočene središčne temperature perutnine in svinjine najmanj 75 stopinj Celzija). Ostanke termično obdelane hrane čim hitreje pospravimo v zaprti posodi v hladilnik, kjer jih lahko hranimo od tri do pet dni. Pred ponovnim zaužitjem jih obvezno segrejemo vsaj nad 75 stopinj Celzija. Predvsem pa neusmiljeno zavrzimo vsako živilo s sumljivim vonjem, videzom in okusom.
Da bi se izognili bakterijskim okužbam s hrano, je poleg osebne higiene v kuhinji pomembna tudi higiena priprave hrane. Zavedati se moramo, da je prehranska vrednost živil odvisna od ravnanja z živili pred kuhanjem, med kuhanjem in po njem.
Pred pripravo hrane in po njej vedno temeljito operemo roke z milom in toplo tekočo vodo. Ne pozabimo umiti rok po pripravi surovega mesa, jajc in rib. Prav tako si umijemo roke vsakokrat po obisku kopalnice ali stranišča, odnašanju smeti ali ob stiku z domačo živaljo.
Namesto bombažnih kuhinjskih krp uporabljamo za čiščenje kuhinjskega pulta papirnate kuhinjske brisače, ki jih takoj po uporabi zavržemo v koš za odpadke. Bombažne brisače pogosto menjamo in pazimo, da vanje ne brišemo rok ali oprane posode in pribora. Bombažne krpe operemo pri najvišji temperaturi (95 stopinj Celzija) in obvezno prelikamo z vročim likalnikom.
Nikoli ne odmrzujemo mesa, rib in perutnine pa tudi drugih živil pri sobni temperaturi na kuhinjskem delovnem pultu ali v topli vodi. Temperature od 5 -60 stopinj Celzija so idealne za hitro razmnoževanje bakterij.

Za hitro odmrzovanje uporabljamo mikrovalovno pečico ali pa oplaknemo zamrznjeno živilo s hladno vodo in takoj termično obdelamo. Zamrznjeno meso vedno postavimo v mrzlo pečico in počasi dvigujemo temperaturo. Novejše pečice imajo tudi program za odmrzovanje mesa. Varno lahko živila odmrznemo tudi v hladilniku čez noč. Pri odmrzovanju v hladilniku odmrzujemo živila na spodnji polici v posodi. Tako preprečimo poplavo v hladilniku in kontaminacijo druge hrane (kapljanje!) Marinirano meso (kvaša) hranimo v hladilniku v plastični ali stekleni posodi.
Ne uporabljamo istega delovnega pulta (sekalne deske) za pripravo mesa in nemesnih živil! Po uporabi desko temeljito operemo. Priporočeno je celo, da imamo posebej označeno desko za pripravo surovega mesa, perutnine in rib, desko za rezanje kuhanega mesa perutnine in rib ter desko za zelenjavo in druga živila. Deske (plastične, ne porozne, akrilne ali lesene) po vsaki uporabi pomijemo v pomivalnem stroju ali pod vročo tekočo vodo s čistilom za pomivanje posode. Če uporabljamo leseno desko za pripravo surovega mesa, jo po čiščenju posujemo z kuhinjsko soljo, pustimo pol ure, nato speremo desko z vročo vodo in jo dobro osušimo.
Pri vsaki obliki obdelave izgubimo nekaj hranil. Zato je še posebno pri sadju in zelenjavi pomembno, da ju operemo tik pred pripravo pod tekočo hladno vodo, nikoli ju ne namakamo v vodi in če se le, da pripravimo sveža. Lupljenje, strganje in rezanje opravimo tik pred uporabo, uporabimo oster nož, tako da bo izguba hranil kar najmanjša. Z določenimi postopki kuhanja (kuhanje v sopari) lahko te izgube zmanjšamo, z drugimi pa povečamo (dolgotrajno kuhanje v vodi, prekuhana živila…).
Za pripravo vseh vrst mesa, rib je najprimernejši način pečenje na žaru. Način je boljši od praženja, kjer izločena maščoba iz mesa in rib ostaja v ponvi in ne odteče kot pri pripravi na žaru. Velike kose mesa in perutnino najlažje pečemo v klasični pečici ali, še bolje, v parno konvekcijski pečici. Cvrenje velja za najbolj nezdrav način termične obdelave, sploh, če uporabljamo cvrtnike in večkrat uporabljeno olje, ker ne moremo dosegati visokih temperatur olja. Pri cvrenju v svežem vročem olju krompir absorbira okoli 7 % maščobe, v cvrtniku s starim oljem pa tudi 20 % in več. Sodobne tako industrijske kot tudi gospodinjske pečice omogočajo pripravo ocvrtega krompirčka ali mesa z vročim zrakom, z minimalno količino dodane maščobe (maščobo tanko razpršimo po krompirju ali paniranem mesu). Poleg klasičnih načinov termične obdelave poznamo tudi kuhanje v mikrovalovni pečici, ki je primerno le za hitro odtajevanje ali pogrevanje jedi. Mikrovalovi so manj primerni in ne morejo nadomestiti klasičnega kuhanja (meso postane gumijasto in na določenih mestih celo premalo pečeno…).
Zaradi naraščajoče telesne teže svetovnega prebivalstva in z njo povezane debelosti se v zadnjih nekaj letih intenzivno iščejo nove smernice za uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana organizmu zagotavlja primerno količino vseh hranil in energije, ga tako varuje pred debeljenjem na eni strani in izgubo teže na drugi strani. Hkrati krepi naš imunski sistem in nas varuje pred boleznijo, kadar pa je to potrebno, sodeluje v boju zoper njo.
V marčevski številki medicinske revije JAMA (Vol. mar. 2007)se na podlagi objavljenih rezultatov leto dni trajajoče študije primerjav različnih dietnih priporočil za zniževanje telesne teže nakazuje trend novih smernic v zniževanju energijskega vnosa z ogljikovimi hidrati (škrobna živila), ki naj ne bi presegli 50 % priporočenega vnosa. Do 30 % energijskega vnosa naj bi še naprej zagotavljali s kvalitetnimi maščobami, predvsem z večjim vnosom enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin (mastne ribe mrzlih morij, rastlinska olja) ter zmanjševanjem vnosa nasičenih maščobnih kislin (mastno meso, koža pri perutnini, svinjska mast, loj, ocvirki, polnomastni mlečni izdelki…). Na račun nižjega energijskega vnosa v obliki škrobnih živil, naj bi se povečal vnos beljakovin s 15 % na 20 % priporočenega dnevnega vnosa. V enakem razmerju, naj bodo še naprej zastopane, tako beljakovine živalskega ( pusto belo in rdeče meso, ribe, mleko in izdelki) kot tudi rastlinskega izvora (kosmiči, polnovredna žita, stročnice…).
Uravnotežena prehrana je hrana, ki nas nahrani, varuje naše zdravje in kadar je to potrebno, sodeluje v boju z boleznijo. Ne obstajajo »dobra« in »slaba« živila, poznamo le dobro in slabo prehranjevanje. Manjše spremembe v prehranjevalnih navadah vodijo k velikim spremembam v našem zdravju.

Andreja Širca Čampa, univ. dipl. inž. živilske tehnologije
Pediatricna klinika Ljubljana