Ogljikovi hidrati (OH) so dobili ime po kemičnih elementih, ki jih sestavljajo: ogljik, kisik, in vodik. OH so glavni vir energije za naše telo, vsebujejo 4 kilokalorije na gram, medtem ko vsebujejo maščobe kar 9 kilokalorij. OH so nepogrešljiv vir energije za normalno delovanje možganov in centralnega živčnega sistema. Če zaužijemo več OH, kot jih lahko telo pretvori v glukozo in glikogen, se začno kopičiti v maščobnih celicah, kar na dolgi rok vodi v debelost, posledično v tveganje za nastanek srčnožilnih zapletov in mnogih drugih bolezni - tudi raka. Presežek glukoze v telesu se shranjuje kot rezerva v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Z OH zagotovimo od 55 do 75 % dnevnih potreb po energiji, vendar le do 10 % enostavnih sladkorjev.
Monosaharidi so enostavni OH, sestavljeni iz ene same molekule. Glukoza (grozdni sladkor) se nahaja v medu in sadju. Fruktoza (sadni sladkor) se nahaja v rozinah, dateljnih, figah, ananasu. Je najbolj sladka med enostavnimi sladkorji, zato jo lahko uporabljamo tudi kot sladilo, vendar ne več kot 60 g na dan. Večje količine fruktoze (dodatek jedem kot sladilo) lahko povzročajo hiter dvig sladkorja, drisko, dvig trigliceridov in LDL-holesterola v krvi, ni pa nevarno, če uživamo hrano, ki naravno vsebuje fruktozo, na primer sadje … Galaktoza se nahaja v mleku. Manoza, ki tvori hemicelulozo, v naravi ni prosta. Monosaharidi se v prebavnem traktu ne razgradijo.
Disaharidi so OH, zgrajeni iz dveh molekul monosaharidov. Saharoza (glukoza & fruktoza) je beli sladkor iz sladkorne pese ali sladkornega trsa, imenovana tudi trsni ali pesni sladkor, po sladkosti je takoj za fruktozo. Laktoza, imenovana tudi mlečni sladkor (glukoza & galaktoza), se nahaja v mleku sesalcev. Maltoza ali tudi sladni sladkor (glukoza & glukoza), dobimo jo v pivu in koruzi, je vmesni proizvod pri razgradnji polisaharidov; nastane z razgradnjo škroba v kalečem ječmenu, maltozo lahko glive kvasovke vključijo v proces vrenja. Disaharidi se razgradijo v prebavnem traktu s pomočjo encimov v monosaharide (disaharid v dva monosaharida).
Polisaharidi so sestavljeni OH, zgrajeni iz več molekul monosaharidov. Glikogen ali živalski škrob nastaja v jetrih iz molekul glukoze, kot rezerva v telesu se nahaja v mišicah in jetrih ter se po potrebi pretvori v glukozo. Škrob je sestavljen iz več molekul glukoze, v prehrani pa je najpomembnejši polisaharid. Škrob v krompirju in nekaterih žitnih vrstah je sestavljen iz dveh različno zgrajenih sestavljenih sladkorjev: razlika med škroboma je v tem, da se bodo hranila, ki imajo v svoji sestavi več amilopektina kot amiloze, hitreje prebavila in jih bo telo hitreje absorbiralo v krvni obtok. Sem spadajo predelane žitarice, zlasti bela moka in glaziran beli riž. Hranila z večjo vsebnostjo amiloze pa so basmati indijski beli riž, rjavi riž, graham testenine, pšenične testenine, stročnice, polnozrnati kruh … Prav zato so ta živila bolj priporočljiva v zdravi prehrani posameznika.
Dekstrin je vmesni produkt pri razgradnji škroba, pri čemer se škrob delno razgradi. Je topen v vodi in zato lažje prebavljiv. Nastane s suhim segrevanjem škroba. Najdemo jih v skorji kruha, prepečencu … Dekstrini so lažje prebavljivi od škroba.
GLIKEMIČNI INDEKS (GI)
GI nam pove, kako hitro in za koliko bo po zaužiti hrani vrednost krvnega sladkorja porasla in nato padla. Hitrejša kot je sprememba (višji indeks), slabše je, in počasnejša je sprememba (nižji indeks), bolje je. Število od 1 do 100 nam pove, kako hitro se OH razgradijo v najenostavnejšo obliko (glukozo). Čista glukoza ima GI = 100.
Kot smo videli, se OH delijo na enostavne in kompleksne, pri čemer imajo enostavnejši višji GI - nad 50. To so beli sladkor v vseh oblikah (pecivo, pijače ...), bela moka in njeni proizvodi (beli kruh (95), testenine iz bele moke), beli riž, krompir (95) in koruza (GI teh je še večji, če jih industrijsko predelamo – cornflakes, kokice, čips, ali če jih prekuhamo – pire krompir …). OH, katerih GI je manjši od 50, so pretežno kompleksni. To so vse nepredelane oziroma neoluščene žitarice, polnozrnati kruh (35-40), polnozrnate testenine (40), neoluščen riž, razna škrobna zelenjava in suha zelenjava, kot npr. leča, posušen grah …, sadje in vse vrste sveže zelenjave, ki vsebujejo tudi enostavne OH. Hranila, ki imajo nizek GI, so dobra za telo, kadar izvirajo iz zelenjave in žitaric. Pri kombiniranju obrokov, sestavljenih iz OH in proteinov, je treba upoštevati, da hranila, bogata z vlakninami, kot so stročnice, nepredelana zelenjava in sadje, zmanjšajo GI obrokom in upočasnijo absorbcijo glukoze v krvnem obtoku. V kombinaciji z visokoproteinskimi hranili (piščančje in puranje meso, bela riba, konjsko meso, jajčni beljaki) ugodno vplivajo na povečanje mišične mase in izgubljanje maščobe. Vsa hranila, ki imajo visoko vsebnost maščob, imajo prav tako nizek GI, vendar so kljub temu slaba hranila. Enako velja za določena hranila, kot je sladoled, ki ima prav tako nizek GI. Diete, ki temeljijo samo na nizkem GI, niso priporočljive, saj lahko ob nepravilni uporabi posegamo po živilih, v katerih je prisotna maščoba itd., če pa so bogate z vlakninami in drugimi pomembnimi hranili, so seveda zaželene. Če želimo nekemu živilu še dodatno znižati GI, ga zaužijemo s hranili, ki so bogata z dietnimi vlakninami (solata, otrobi …). S tem preprečimo prekomerno izločanje inzulina in telesu zagotovimo dolgotrajen vir energije.
Zelenjava z nizkim GI: artičoke, beluši, blitva, brokoli, brstični ohrovt, bučke, cvetača, čebula, česen, endivija, gobe, fižolovi kalčki, jajčevec, janež, korenje, kumare, lucernini kalčki, ohrovt, okra, paprika, paradižnik, por, radič, redkvica, rukola, sladkorni grah, stročji fižol, špinača, vodna kreša, zelena, zelena solata, zelje. Zelenjava s srednje visokim GI: koruzni storž, rdeča pesa, sladka koruza v zrnju. Zelenjava z visokim GI: buča, pastinak, repa, rumena koleraba.
Sadje z nizkim GI: avokado, belo grozdje, borovnice, breskve (sveže in konzervirane z manj sladkorja), citrusi, češnje, češplje, grenivke, hruške (sveže in konzervirane z manj sladkorja), jabolka, jagode, kivi, maline, robidnice, suhe marelice, suhe slive. Sadje s srednje visokim GI: banane, breskve (konzervirane v sirupu), fige (sveže in posušene), hruške (konzervirane v sirupu), mango, marelice (sveže in konzervirane), melona, papaja, rdeče grozdje, rozine. Sadje z visokim GI: dateljni, lubenica.
Enaka količina OH ima v različnih živilih pri različnem načinu priprave hrane različen GI. Pire krompir na primer ima višji GI kot pravilno kuhan krompir v kosih, ker je pri pire krompirju škrobna molekula zaradi vpliva mehanske sile razgrajena, pri pravilno kuhanem krompirju v kosih pa ne. Prav tako moramo biti pozorni pri kuhanju testenin in riža, da živil ne prekuhamo, temveč jih pripravimo »al dente«, saj imajo le tako kuhane testenine in riž nižji GI kot pa prekuhani.
Če se odločimo uživati hranila po principu GI, moramo upoštevati, da se hitreje resorbirajo OH, zaužiti na prazen želodec, vroči OH, tekoči, čisti in izolirani ter enostavni OH kot pa OH, zaužiti na poln želodec, hladni, trdi, posušeni, OH, zaužiti skupaj z beljakovinami ali maščobami, in pa sestavljeni OH. Bolj je hranilo kompaktno, počasnejša je prebava. In ne nazadnje, kislost upočasni praznenje črevesja (limonin sok, kis …)
OH se med prebavo presnavljajo v glukozo. Ta gre nato v kri, se pretvori v glikogen, ki se skladišči v jetrih in mišicah. Ko se zaužito živilo začne presnavljati, količina glukoze naraste. Trebušna slinavka začne posledično izločati hormon inzulin, ki ima dve sposobnosti. Zmanjšuje količino glukoze v krvi z njenim shranjevanjem v obliki glikogena in izrabo v organih, ki jo potrebujejo za svoje delovanje (možgani, ledvici, rdeče krvničke). Če je glukoze preveč, jo pretvarja v maščobne celice. Na drugi strani pa povzroča skladiščenje maščob v maščobne celice.
Večina monosaharidov in nekaj disaharidov ima visok GI, kar pomeni, da se ob njihovem zaužitju izloči visoka koncentracija inzulina, katerega naloga je transport sladkorjev (glukoze) do mišic. Mišice za svoje delo potrebujejo glukozo, zato se ta med treningom potroši - najprej iz vadečih mišic, nato iz jeter, in šele ko so glikogenske rezerve prazne, začne telo (ob dovolj veliki količini beljakovin, ki preprečujejo razgradnjo mišic, in pravilnem treningu) razgrajevati maščobe ter jih porabljati kot vir energije. Po treningu, ko želimo zapolniti glikogenske rezerve, se moramo obrniti na enostavne OH, ki so zaradi hitre resorbcije ravno pravšnji. Da bi preprečili zgoraj ugotovljeno pretvorbo glukoze v maščobe, jo moramo zaužiti v zmernih količinah (20 – 70 g), odvisno od posameznika.
VLAKNINE
Izjemnega pomena v zdravi prehrani pa imajo vlaknine. VLAKNINE razdelimo na netopne (celuloza, hemiceluloza in lignin), v prebavnem traktu se ne razgradijo, ker človekov organizem nima encima za razgradnjo, najdemo pa jih v zelenjavi, sadju, stročnicah in žitaricah (ovojnice žitnih zrn, krušni izdelki, gozdni sadeži …), in topne balastne snovi (pektin in rastlinske gume), ki jih najdemo v sadju, stročnicah ter nekaterih žitaricah (ječmen, oves).
Celuloza tvori celične stene rastlin. V vodi ni topna, prebavni sokovi je ne razgradijo. Čeprav je neprebavljiva, je pomembna kot balastna snov, v vodi nabrekne. Hemiceluloza se nahaja v vseh rastlinskih tkivih. V vodi ni topna, vendar pa močno nabrekne - močneje kot celuloza, a manj kot pektini. Pektin tvori v vodi žele, ki ga lahko uporabljamo za pripravo slaščic in marmelad. Največ pektinov najdemo v kutinah in nezrelih jabolkih.
Pomembne naloge vlaknin so: pospešujejo peristaltiko črevesja in prebavo ter preprečujejo zaprtje. Upočasnijo vsrkavanje hranilnih snovi skozi sluznico črevesja. V vodi nabreknejo; povečajo volumen, zato povečajo občutek sitosti. Čistijo sluznico prebavnega trakta. Vežejo črevesne strupe. Upočasnijo praznjenje želodca (občutek sitosti, omogočijo vzdrževanje normalne telesne teže). Vlaknine so v zdravi prehrani zelo pomembne, pozorni pa moramo biti, da ob uživanju le-teh zaužijemo tudi dovolj tekočine, saj se njihovo delovanje tako okrepi.
Zelenjava z veliko vlakninami: jajčevec, paprika, stročji fižol, grah, endivija, kristalka, motovilec, druga listnata zelenjava: špinača, blitva, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, zelje, kolerabica, rabarbara, koleraba, rdeča pesa, hren, zelena, mlada čebula, čebula, por, šalotka, gobe.
Sadje z veliko vlakninami: jagodičevje: borovnice, brusnice, jagode, robidnice, maline, ribez, kosmulje; domače sadne vrste: jabolka, hruške, slive, marelice, kutine, breskve; tropsko in južno sadje: banane, kaki, mandarine, pomaranče. Jabolk ne lupimo, ker s tem odstranimo vlaknine.
Ogljikohidratna živila z veliko vlakninami: graham testenine, graham črni, ovseni, polnozrnati, kruh z več vlakninami, ješprenj, neoluščen riž, musli mešanice brez sladkorja, otrobi, ječmenovi, proseni, pšenični, rženi in ovseni kosmiči, ajdova in prosena kaša, pšenični drobljenec, pšenična in polnovredna moka.
Pri uravnoteženi prehrani je pomembno, da so vlaknine prisotne prav v vsakem obroku, saj le tako lahko posledično vplivamo na prehrambno ravnovesje v telesu. Mnogo je živil, ki jih najdemo tako v skupini z nižjim glikemičnim indeksom, kot tudi v skupini vlaknin, in tako si še lažje pomagamo pri izbiri bolj zdrave in ustrezne prehrane.
Poseganje po drastičnih dietah za zdravje ni priporočljivo, na dolgi rok pa ni zagotovljenega uspeha. Obstajajo mnogi drugi, bolj zdravi načini zmanjševanja teže, kot npr. enakomerna in uravnotežena razporeditev obrokov z ustrezno energetsko vrednostjo za posameznika, uživanje bolj pestre hrane, zmanjšano uživanje enostavnih OH ... Ob tem seveda ne smemo pozabiti na telesno aktivnost, ki je prvi pogoj za uspešno hujšanje, in ne nazadnje vzdrževanje zdrave telesne teže. Vzrok debelosti je pogosto lahko tudi prekomerno uživanje živil z visokim GI. Čim manj smo fizično aktivni tem bolj moramo paziti, da jemo hrano z nizkim GI. Uživanje hrane z visokim GI pride v poštev le po večjem fizičnem naporu.
Teorija o glikemičnem indeksu je bila razvita prvenstveno za potrebe diabetikov, danes pa je GI dejavnik, ki pomaga pri preventivi, zdravljenju in kontroliranju diabetesa, bolezni srca in prekomerne telesne teže, uporabljajo pa ga tudi športniki, estetski atleti in tudi vsi tisti, ki si želijo zmanjšati delež maščob v telesu, shujšati. V zdravi varovalni prehrani izbiramo živila z nižjim GI.
Zdrava prehrana naj bi vsebovala pretežno kompleksne OH iz več razlogov: enostavni OH stimulirajo trebušno slinavko, da proizvaja velike količine insulina. Insulin znižuje količino sladkorja v krvi in s tem povzroča občutek lakote. Poleg tega pa visoka proizvodnja insulina stimulira proizvodnjo maščob. Insulin dela in skladišči maščobe. Enostavni OH zvišujejo maščobe v krvi, kar pospešuje nastanek srčnožilnih obolenj, zvišujejo holesterol v krvi in zvišujejo sečno kislino v krvi, kar lahko povzroči nastanek protina – oblike artritisa.
Glede na to dejstvo se moramo izogibati živilom z visokim GI.
Prehranjevalne navade Slovencev so se v zadnjih letih kljub zakoreninjenosti počasi začele spreminjati. Kaj je k temu pripomoglo, lahko le ugibamo. Vsekakor pa gre za več medsebojno povezanih dejavnikov, ki so uspešno spodkopali nezdravo razmišljanje in posledično nezdrave prehranjevalne navade, ki vodijo v kronične nenalezljive bolezni. Še vedno pa dajemo premajhen poudarek resnični kakovosti in neoporečnosti živil. Kot primer lahko nevedemo nakup kruha, saj pod imenom »črni kruh« redko dobimo zares kruh, narejen iz črne moke. Žalostno je tudi to, da se dnevno prodajo ogromne količine kruha, ki bi bil lahko narejen samo iz osnovnih snovi za peko kruha, brez raznih dodatkov, ki za zdravje niso ugodni. Prav tako so izdelki na policah pomanjkljivo opremljeni z deklaracijami, čeprav bi po zakonu morali biti ustrezno deklarirani. V Sloveniji se vse premalo zavedamo pomena agrarne ekonomike, premalo dajemo poudarek neoporečni pridelavi živil, v prehranjevalnih navadah v določenih obratih pa se močno čuti vpliv Daljnega vzhoda - obroki so vse preveč obilni, hitro pripravljeni, pripravljeni z obilo maščobe ...
Prehranske navade osvojimo že kot otroci. Naučimo se jih ob opazovanju naših staršev, povzamemo jih po sovrstnikih. V vrtcih in šolah bi k uspešnejšemu vzgajanju poleg otrok pripomoglo tudi vzporedno vzgajanje staršev.
Zdravstveni dom Idrija
Diabetološka ambulanta, Zdravstveno vzgojni center
