Zelišča za krepitev psihofizičnih sposobnosti

KAKO SE SPOPASTI S PRETIRANIM STRESOM

Stres je neizogibni sestavni del našega življenja. Ni dobro, če ga je premalo, ker se v tem primeru začnemo dolgočasiti in iskati nove izzive z željo, da bi dopolnili manjkajoči stres (t. i. evstres). Vendar pa ga po drugi strani tudi ne sme biti preveč (t. i. distres), saj dolgotrajen stres vodi v psihično in fizično izčrpanost ter včasih celo v psihološka (depresija, anksioznost, fobije idr.) ali telesna (srčnožilna obolenja, metabolni sindrom, odpoved nadledvičnih žlez, imunsko oslabljenost idr.) obolenja. V današnjem hektičnem načinu življenja smo pogosto pred izzivom, kako se spopasti s stresom. Obstaja precej načinov za uravnavanje stresa na zadovoljujoč nivo, npr. z načrtno gradnjo dobrih odnosov v intimnem krogu, z izbiro poklicne usmeritve, ki nam je čim bolj pisana na kožo, z različnimi relaksacijskimi prijemi v obliki hobijev, telesne aktivnosti, meditacije, joge ipd. Pri zviševanju psihofizične kondicije pa so nam lahko v precejšno pomoč tudi nekatere rastline.

ADAPTOGENE RASTLINE IN GLIVE

Adaptogene rastline vsebujejo snovi, ki izboljšajo imunsko odpornost ter zvišajo psihološko in fizično zmogljivost, kar je pri obvladovanju stresa bistvenega pomena. Mnoge izmed njih že tisočletja uporabljajo vzhodnjaški narodi, npr. ginsenge (Panax), vitanijo (Withania somnifera, njeno korenino imenujemo ašvaganda) in šisandro (Schisandra chinensis). Njihovo učinkovitost vsaj deloma potrjujejo tudi sodobne raziskave. Med adaptogene glede na raziskave lahko razvrstimo še nekatere rastline, npr. navadni rožni koren (Rhodiola rosea), ameriške slamnike (rod Echinacea), mačjo travo (Uncaria tomentosa), elevterokok (Eleutherococcus senticosus) in gotu kolo (Centella asiatica), ter glivni vrsti svetlikavo pološčenko (Ganoderma lucidum) in kitajskega glavatca (Cordyceps sinensis). Manj raziskane so rastlinske vrste, ki jih za krepitev odpornosti na stres uporabljajo v tradicionalni kitajski in indijski medicini, npr. sveta bazilika (Ocimum tenuiflorum) in kitajski grahovec (Astragalus membranaceus).
Pa na kratko predstavimo poglavitne adaptogene rastline, katerih uporaba je vsaj deloma znanstveno osnovana in jih je moč dobiti tudi v slovenskih lekarnah ali celo nabrati v naravi. Dodali bomo tudi nekaj osnovnih napotkov o tem, kako jih pravilno uporabljati.
Navadni rožni koren dobro uspeva tudi v našem visokogorju in sredogorju, tako da je njegove korenine možno nabrati tudi v naravi. Še pogostejši je v Skandinaviji in Rusiji, prija mu namreč hladnejše podnebje. Razumljivo je torej, da so njegove učinke prvi raziskovali skandinavski in sovjetski znanstveniki. Dokazali so protistresno, psihostimulativno, spolno spodbujevalno, tirotropno (povečevanje ščitnične funkcije), antioksidativno ter protitumorno delovanje, kar so pripisali flavonoidnim učinkovinam v koreniki (rozavinom, salidrozidu, rodiolinu itd.). Za razliko od nekaterih drugih adaptogenov, ki učinkujejo zlasti preko vpliva na nadledvičnici, rožni koren deluje na centralno živčevje, kjer odpravlja neravnovesje monoaminov (zlasti dopamina in serotonina). Uporablja se za zdravljenje depresije ter za izboljšanje kognitivnih sposobnosti, npr. spomina, pozornosti, učenja in računanja. Uporabljamo lahko standardizirane pripravke v obliki kapsul in tablet (100 do 170 mg izvlečka dnevno, standardizirano na rozavin, ki naj bi ga v telo vnesli 3,6 do 6,1 mg dnevno) ali tinkture (10 kapljic ustreza približno 100 mg izvlečka). Uporaba se odsvetuje pri osebah z bipolarno motnjo in drugimi maničnimi oz. hipomaničnimi psihiatričnimi obolenji.
Tudi za nekatere orientalske adaptogene rastline imamo znanstvene dokaze o njihovi učinkovitosti. Ginsengi (obstaja več vrst, najbolj znane so pravi ginseng, Panax ginseng, ameriški ginseng, Panax quinquefolius, in sibirski ginseng ali elevterokok, Eleutherococcus senticosus) vsebujejo triterpenske saponine, t. i. ginsenozide, elevterozide in panaksozide. Ti delujejo spodbujevalno na hipotalamo-hipofizno-nadledvično os, posledica česar je zmanjšanje stresa. Učinkujejo tudi spolno spodbujevalno, protivirusno, protitumorno, antioksidativno in hepatoprotektivno. Najpogosteje se uporabljajo izvlečki korenin v obliki kapsul. Priporočen dnevni odmerek je 0,5 do 2 g korenine ali 200 do 600 mg koreninskega izvlečka v primeru pravega in ameriškega ginsenga; v primeru elevterokoka je dnevni odmerek 2 do 3 g korenine, kar ustreza 1500 mg koreninskega izvlečka. Stranski učinki so redki, zlasti ob povečanih dnevnih odmerkih se lahko pojavijo nemir, anksioznost, nespečnost in driska. Dodatno morajo biti previdni bolniki z arterijsko hipertenzijo in sladkorno boleznijo, saj lahko pripravki ginsengov vplivajo na krvni tlak (ga zvišajo ali znižajo) in znižajo krvni sladkor.
Vitanijo imenujejo tudi indijski ginseng in je ena izmed najbolj priljubljenih ajurvedskih zdravilnih rastlin. Tradicionalno se pripravki iz korenin (čaji in različni izvlečki v gotovih pripravkih) uporabljajo za zelo širok spekter bolezni, za izboljšanje počutja in zmogljivosti, spodbujanje imunskega sistema, kot afrodiziak, proti demenci, astmi, parkinsonovi bolezni idr. Korenina vitanije vsebuje različne vitanolide, steroidne alkaloide in steroidne laktone, ki delujejo protistresno, protitumorno, antioksidativno, imunostimulatorno, tirotropno, hipoglikemično (znižujejo krvni sladkor), pomirjevalno in antidepresivno. Priporočeni dnevni odmerek je 3 do 6 g posušene korenine, kar ustreza 300 do 500 mg standardiziranega izvlečka. Neželeni učinki so redki ob pravilnem odmerjanju, včasih pride do prebavnih težav. K adaptogenim rastlinam lahko prištevamo tudi tiste, ki imajo dokazano pozitiven vpliv na imunski sistem, saj je slednji osnova psihofizičnega blagostanja organizma. Ne moremo torej zaobiti ameriških slamnikov. V farmaciji se uporabljajo tri vrste, to je bledi (E. pallida), škrlatni (E. purpurea) in ozkolistni (E. angustifolia) ameriški slamnik. Njihovi vodni in alkoholni izvlečki, tinkture, stisnjen sok in uprašena droga delujejo imunostimulativno, protivnetno, protibakterijsko, protiglivno in protivirusno. Najpomembnejše učinkovine so polisaharidi, alkilamidi in derivati kavne kisline, ki jih v največjih koncentracijah najdemo v cvetnih koških in koreninah. Pripravki se uporabljajo tako za krepitev imunskega sistema (v preprečevanju viroz) kot tudi kot dodatna terapija pri zdravljenju prehlada in gripe (redkeje pri bakterijskih in glivičnih obolenjih), saj naj bi omilil simptome in skrajšal čas trajanja bolezni. Priporoča se jemanje naslednjih odmerkov: tri- do štirikrat dnevno po 2 ml svežega soka ali 510 do 680 mg suhega izvlečka dnevno (kar približno ustreza 3x do 4x dnevno 1 kapsulo, 1 tableto ali 1 bonbon). Uporaba se odsvetuje pri otrocih pred 4. letom starosti, pri tistih, ki imajo dokazano alergijo na košarnice, in pri bolnikih z levkemijo, multiplo sklerozo, tuberkulozo ter sistemskimi revmatološkimi in avtoimunimi obolenji. Neželeni učinki so redki, pri občutljivih osebah se lahko pojavi kožna ali sistemska alergijska reakcija. Dokazan adaptogen in imunostimulativen učinek imajo tudi nekatere glive, katerih glavne učinkovine so lektini, polisaharidi in terpenoidi. Izpostaviti velja kitajski glavatec in svetlikavo pološčenko, pozitiven učinek na imunski sistem pa naj bi imele še nekatere druge vrste gliv, npr. velika zraščenka (Grifola frondosa), ostrigarji (rod Pleurotus), užitni nazobčanec (Lentinula edodes), zimska panjevka (Flammulina velutipes) in hrastova razvejanka (Polyporus umbellatus). Prav vse omenjene vrste gliv razen kitajskega glavatca uspevajo tudi v naši naravi, nekatere izmed njih tudi gojijo.

DEPRESIJA IN ŠENTJANŽEVKA

Če smo dlje časa izpostavljeni prekomernemu stresu, to lahko na koncu privede v izgorelost oziroma depresivno stanje. Pomembno je, da skušamo čim prej prepoznati psihične in fizične simptome, ki nas opozarjajo na negativne trende, npr. razdražljivost, pomanjkanje volje, umikanje v osamo, tenzijske glavobole in kronične želodčne težave, ter se nanje čim učinkoviteje odzovemo. Pri tem si lahko pomagamo s spremembo življenjskega sloga, npr. z več gibanja, druženja, boljšo organiziranostjo in pozitivnejšim pristopom, različnimi metodami relaksacije, vključitvijo v psihoterapevtsko obravnavo in jemanjem antidepresivov. Če gre za hujšo depresivnost, se je nujno treba posvetovati z zdravnikom, pri blagi do zmerni depresiji pa lahko poizkusimo s pripravki šentjanževke. Vsekakor pa moramo biti pri tem previdni.
Če bomo šentjanževko (Hypericum perforatum) nabirali sami v naravi, moramo poznati nekaj botaničnih značilnosti. Šentjanževka spada v družino krčničevk in jo zlahka prepoznamo po značilno prosojno pikčastih, nasprotno nameščenih listih ter po 5-števnih rumenih cvetovih s številnimi rumenimi prašniki. Gre za zelnate trajnice s pokončnimi, dvorobimi stebli in precej raznoliko oblikovanimi listi. Šentjanževka sicer raste po celi Sloveniji, najdemo jo ob poteh, na posekah, prodiščih in na kamnitih, travnatih pobočjih. Pri nas v naravi raste še okrog deset drugih vrst krčnic z še neraziskano vrednostjo v zdravilstvu, ki jih od šentjanževke ločimo po odlačenem ali krilatem steblu, ki je lahko okroglo ali štirirobo v prečnem prerezu, po drugače oblikovanih listih in po manjšem številu prašnikov.
Za antidepresivno delovanje šentjanževke sta ključnega pomena dve skupini snovi. Prva skupina so antrakinonski derivati, imenovani naftodiantroni (npr. rdeče obarvani hipericin, psevdohipericin in izohipericin), ki jih najdemo v največjih koncentracijah v venčnih listih in v predelu črnih pik na listnih robovih. Druga skupina pa so prenilirani floroglucinoli, kot sta hiperforin in adhipeforin, ki jih je največ v zrelih plodovih. V šentjanževki je tudi precej učinkovin flavonoidne skupine, npr. različni glikozidi (rutin, kvercitrin in hiperozid), flavoni (luteolin), flavonoli (kvercetin), biflavonoidi (biapigenin, amentoflavon), čreslovinski katehini, protocianidini ter mnoge fenolne kisline (npr. kofeinska, ferulna in vanilinska).
Najbolj uporabni deli šentjanževke, ki vsebujejo največ zdravilnih učinkovin, so ovršni deli rastlin z listi in cvetovi, ki jih nabiramo v času cvetenja od junija do avgusta. Drogo lahko posušimo in si iz nje pripravljamo čaje (bodisi poparek ali prevretek), lahko jo tudi mešamo z drugimi rastlinami (npr. baldrijanom, meliso, rožmarinom ali jegličem). S čajem pa ne pretiravajmo, pri otrocih bo dovolj ena skodelica, pri odraslih pa največ dve na dan. Nekoliko učinkovitejša je uporaba tinktur iz šentjanževke. Iz sveže posušenih cvetov si lahko pripravimo tinkturo v koncentriranem etanolu (20 g cvetov v 100 ml etanola), ki jo pustimo stati vsaj dva tedna in jo nato precedimo ter uporabljamo po kapljicah. Ob vsakodnevnem pitju čaja ali razredčene tinkture pride postopno v nekaj tednih do izboljšanja počutja, kar naj bi bila glede na ugotovitve raziskav posledica medsebojnega delovanja več učinkovin: flavonolov (zavirajo razgradnjo nevrotransmiterjev v možganskih sinapsah), hipericinov (vplivajo na odziv človeka na pomanjkanje svetlobe v zimskem času) ter hiperforina (zmanjša odstranjevanja nevrotransmiterjev iz sinaptičnih špranj, deluje imunomodulatorno).
Pri uporabi doma narejenih pripravkov obstajata dve težavi, to je velika variabilnost dnevnega vnosa učinkovin (pomanjkanje standardiziranosti), ki je večinoma tudi nezadosten. Tako imajo prednost standardizirani pripravki iz suhih metanolnih ali etanolnih izvlečkov (npr. v obliki kapsul ali tablet), ki so dostopni brez recepta tudi v naših lekarnah. Glede na raziskave zadošča 300–1000 mg standardiziranega izvlečka dnevno (to ustreza od 0,4 do 2,7 mg hipericina), zdravljenje pa mora trajati vsaj 2 meseca. Najbrž pa je smiselno vztrajati 6–12 mesecev, torej podobno kot pri konvencionalnih antidepresivih. Raziskave so pokazale, da je učinek zdravljenja z izvlečki iz šentjanževke pri blagi do zmerni depresiji primerljiv z učinkom novejših antidepresivov (npr. tipa SSRI), medtem ko je stranskih učinkov v splošnem celo manj. Uporaba šentjanževke se je izkazala kot uspešna tudi pri sezonski obliki depresije, ki je najpogostejša v zimskih mesecih, ko so dnevi kratki in pride tako do pomanjkanja svetlobe in negativnih posledic v razpoloženju.
Ob pravilni uporabi in doziranju pripravkov iz šentjanževke so stranski učinki redki. Pri dovzetnih ljudeh s svetlo kožo lahko pride do preobčutljivosti na svetlobo (t. i. fotosenzibilizacije) zaradi vsebnosti hipericina v drogi, zato odsvetujemo izpostavljanje UV sevanju ob zdravljenju s šentjanževko. Tu je treba dodati, da v kliničnih študijah na ljudeh teh učinkov sicer večinoma niso našli, pojavljali so se le v primeru velikih količin (ob več kot 10-kratni prekoračitvi priporočenega dnevnega odmerka) prejetega hipericina ter ob dolgotrajnem izpostavljanju. Šentjanževke naj se izogibajo ljudje z znanimi alergijami na njene učinkovine, previdni pa naj bodo tudi tisti, ki jemljejo določena zdravila. Učinkovine šentjanževke namreč zmanjšajo učinek peroralnih antikoagulansov, peroralnih kontraceptivov (posledica so t. i. šentjanževi otroci!), nekaterih antiepileptikov in ciklosporina (uporablja se po presaditvi organov) ter povečajo delovanje antidepresivov tipa SSRI in triptanov (uporabljajo se pri zdravljenju migrene).

O kvarnih vplivih pretiranega stresa na zdravje, izgorelosti in depresiji je bilo v zadnjih desetletjih napisanih že nešteto člankov in knjig. Nič čudnega, ko pa se s tem spopada čedalje večji delež ljudi. To pravzaprav ni nič presenetljivega v svetu, v katerem sta na piedestalu optimizacija storilnosti in zaslužka, mnogo premalo pa se ukvarjamo s pomenom počitka in uskladitve svojih bioritmov z naravnimi cikli. Dnevi se proti koncu leta vztrajno krajšajo, naš tempo pa ostaja nespremenjen. Če pretiranim obremenitvam dodamo še negativen vpliv pomanjkanja svetlobe v tem delu leta in potencirano osamljenost ob praznikih pri posameznikih s slabo socialno mrežo, se ne smemo čuditi, zakaj je med ljudmi toliko izgorevanja in depresivnosti. Proti temu se lahko borimo tudi z uporabo pripravkov iz zelišč, ki dokazano dvignejo naše psihofizične sposobnosti in nivo delovanja imunskega sistema. Rastline in glive so resnično prava zakladnica zdravilnih učinkovin, vendar pa so lahko, tako kot sintetična zdravila, zgolj dopolnilo. Zdravje in dobro počutje pa si moramo izboriti predvsem z zdravim življenjskim slogom in pozitivno naravnanostjo.