Smernice za športno prehrano

Naslednje ključne točke povzemajo trenutna priporočila za vnos hranil in tekočine za aktivne odrasle in vrhunske športnike. Gre za splošna priporočila, ki se jih nato ustrezno prilagodi v sodelovanju s strokovnjaki za športno prehrano. Ti sestavljajo jedilnike, ki so prilagojeni individualnim potrebam športnika – upoštevajoč njihovo zdravstveno stanje, športno panogo, potrebo po hranilih, osebne želje po določeni hrani ter hkrati tarčno telesno težo in sestavo telesne zgradbe (% telesnih maščob).
Športniki morajo imeti zadosten kalorični vnos v času visoke intenzivne telesne aktivnosti in/ali daljših treningov. Tako vzdržujejo ustrezno telesno težo, ohranjajo zdravje in omogočajo maksimalno učinkovitost treninga. Prenizek energijski vnos lahko povzroči izgubo mišične mase menstrualne motnje znižanje kostne gostote poveča tveganje za utrujenost, poškodbe in bolezni ter podaljšuje regeneracijo.

TELESNA TEŽA IN SESTAVA

Optimalna raven telesne maščobe je odvisna od spola, starosti in genske predispozicije športnika – lahko je tudi specifična za posamezno športno disciplino. Tehnike ocenjevanja telesne maščobe imajo variabilnosti in omejitve. Priporoča se, da izguba telesne teže (izguba maščobe) poteka v obdobju izven sezone ali pred začetkom tekmovalne sezone, ter da vključuje ustrezno kvalificiranega strokovnjaka za športno prehrano.
Vnos ogljikovih hidratov: za športnike je priporočen vnos ogljikovih hidratov v razponu od 6 do 10 g/kg telesne teže na dan. Pri intenzivnem treningu se ta vrednost lahko povzpne na 9 do 10 g/kg telesne teže na dan. Za vzdržljivostne športne panoge, kjer obremenitev traja 90 minut ali več, je smiselno 3 do 5 dni pred tekmovanjem uvesti dieto s 7 do 10 g/kg telesne teže na dan. Ogljikovi hidrati vzdržujejo raven glukoze v krvi med vadbo in omogočajo polnjenje glikogenskih zalog. Celokupni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od skupne dnevne porabe energije, vrste športa, spola in okolja, v katerem poteka telesna obremenitev (temperatura, vlažnost, sončno sevanje, itd.).
Vnos beljakovin: priporočen beljakovinski vnos za vzdržljivostne športe in športe moči je v razponu od 1,2 do 1,7 g/kg telesne teže na dan. Te vrednosti so praviloma izpolnjene že z normalno prehrano brez uporabe beljakovinskih ali aminokislinskih prehranskih dopolnil. Ustrezen energijski vnos je nujen za optimalno porabo beljakovin.
Vnos maščob: priporoča se, da maščobe predstavljajo od 20 % do 35 % celotnega vnosa energije. Vnos, manjši od 20 % energije iz maščobe, ne izboljša telesnih zmogljivosti. Maščobe, ki so vir energije, lipidotopnih vitaminov (A, D, E, K) in esencialnih maščobnih kislin, so pomembne v prehrani športnikov. Diete z visoko vsebnostjo maščob niso priporočljive za športnike.
Mikrohranila v prehrani (vitamini in minerali): v največji nevarnosti za pomanjkanje mikrohranil so športniki, ki omejujejo vnos energije ali uporabljajo stroge diete za izgubo telesne teže, odstranjujejo eno ali več skupin živil iz svoje prehrane in uporabljajo prehrano z visoko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko gostoto mikrohranil. Športniki morajo uživati ​​prehrano, ki za vsa mikrohranila pokrije vsaj priporočeni dnevni vnos (ang. RDA – recommended dietary allowance).
Vnos vode (hidracija) in elektrolitov: dehidracija (primanjkljaj vode, večji od 2–3 % telesne teže) zmanjša učinkovitost vadbe in telesne sposobnosti športnika. Zato je za ohranjanje zdravja in optimalno delovanje telesa potrebno tekočino vnašati v telo pred, med in po vadbi. Cilj pitja je preprečiti dehidracijo, ki se lahko pojavi med telesno vadbo. V Tabeli 1 so prikazane posledice pri izgubi nekaterih količin vode s simptomi dehidracije.

Pomanjkanje vode, izraženo v odstotkih izgube telesne teže

Z znojenjem večinoma izgubljamo natrij, v manši meri pa tudi kalij, klor, magnezij in železo. Povprečne potrebe po elektrolitih so prikazane v Tabeli 2.

Tabela 2: Povprečne dnevne potrebe nešportnikov in športnikov po elektrolitih

Pri nadomeščanju elektrolitov je med pomembnejšimi tudi kalcij. Če mlad organizem ne ustvari dovolj zalog kalcija, pride pozneje do motenj v tvorbi kosti (osteoporoza). Priporočen vnos za odraščajočega, starega do 24 let, je 1,2 g kalcija na dan; za starejše od 24 let do 0,8 g na dan, medtem ko je za ženske po 50. letu priporočeno 1,5 g kalcija na dan. Dnevna potreba kalcija športov moči in hitrosti je med 2 in 2,5 g, športov vzdržljivosti pa med 1,5 in 2 g. Vsebnost kalcija v posameznih napitkih in hrani je zelo različna, podatki pa so dosegljivi v različnih tabelah

PREHRANA PRED VADBO

Obrok naj vsebuje nizko vsebnost maščob in vlaknin. S tem se olajša praznjenje želodca ter zmanjša verjetnost prebavnih motenj, visoko vsebnost ogljikovih hidratov, da se omogoči vzdrževanje nivoja glukoze v krvi, ter zmerno vsebnost beljakovin. Obrok, ki izboljša telesno sposobnost, naj bi vseboval 200–300 g ogljikovih hidratov, ki se jih zaužije 3–4 ure pred začetkom telesne obremenitve. Priporoča se, da se uporabljajo preverjene jedi, ki jih športnik dobro prenaša. Prav tako je potrebno zagotoviti dovolj tekočine (voda, športni napitki) za hidracijo, in sicer vsaj 4 ure pred začetkom telesne obremenitve naj športnik zaužije 5–7 ml/kg telesne teže. Na ta način se doseže optimalni hidracijski status, prekomerna tekočina pa se izloči z urinom.

PREHRANA MED VADBO

Glavni cilj med vadbo je zagotoviti ustrezno nadomestitev izgubljene tekočine in zagotoviti neprekinjen vnos ogljikovih hidratov (približno 30–60 g/uro, zaželjeno v manjših bolusih vsakih 15–20 min), ki pomagajo vzdrževati koncentracijo glukoze v krvi. Te prehranske smernice so še posebej pomembne pri vzdržljivostnih obremenitvah, ki trajajo dlje kot eno uro, takrat, ko športnik pred vadbo ne zaužije zadostne hrane ali tekočine ali če je športnik izpostavljen telesnemu naporu v ekstremnih pogojih (vročina, mraz ali visoka nadmorska višina). Med vadbo je ključna tudi ustrezna hidracija, da se prepreči dehidracija – odvisno od športa in obremenitve se spreminja tudi izguba vode, ki je lahko od 0,3–2,4 litra/uro. Pri daljših naporih je potrebno nadomeščati tudi elektrolite (natrij), zato se priporočajo napitki z natrijem ter ostalimi elektroliti in ogljikovimi hidrati. Na ta način se športnik izogne pomanjkanju elektrolitov, kar je vzrok za mišične krče.

PREHRANA PO VADBI

Prehranski cilj je zagotoviti ustrezen kalorični vnos, vnos tekočine in elektrolitov, ter ogljikovih hidratov, ki omogočijo povrnitev glikogenskih zalog in hitro okrevanje. Vnos ogljikovih hidratov je potreben v prvih 30-h minutah po koncu telesne obremenitve (polnjenje glikogenskih zalog je v tej fazi najhitrejše) in ponovno na vsaki 2 uri naslednjih 4-6 ur, in sicer približno 1,0 – 1,5 g/kg telesne teže. Na tak način se zagotovi nadomestitev glikogena. Prav tako je potrebno imeti ustrezen vnos beljakovin, ki bodo zagotovile dovolj aminokislin za gradnjo in popravilo mišičnega tkiva. Pomembna je tudi rehidracija – športnik naj se po vadbi stehta in oceni izgubo telesnih tekočin. Po vadbi naj zaužije približno 450 – 675 ml tekočine na vsakih 500 g telesne teže, ki jo je izgubil med vadbo.

VEGETARIJANSKA PREHRANA

Športnikom, ki ne jedo mesa lahko preti nevarnost prenizkega kaloričnega vnosa, vnosa premalo beljakovin, maščob in ključnih mikrohranil, kot so železo, kalcij, vitamin D, riboflavin, cink in vitamin B12. Vegetarijancem, ki so vrhunski športniki, se priporoča posvetovanje s strokovnjakom za športno prehrano, da bi se izognili problemom prehranjevanja. V splošnem se svetuje večji vnos beljakovin in sicer 1,3 – 1,8 g/kg telesne teže/dan.

PREHRANSKA DOPOLNILA

Na splošno niso potrebni dodatni vnosi vitaminov in mineralov oziroma ostalih prehranskih dopolnil, če dobi športnik vse potrebne snovi iz drugih živil. Multivitaminsko oziroma mineralno dopolnilo je smiselno, če je športnik na dosledni dieti, če redno odstranjuje določeno skupino živil iz prehrane, je bolan ali okreva po poškodbi, ali če ima diagnosticirano pomanjkanje mikrohranil. Dopolnila z eno snovjo so primerna le za posamezne medicinske ali prehranske razloge (npr. nadomestki železa za odpravo anemije zaradi pomanjkanja le-tega).
Športnike je potrebno seznaniti z ustrezno uporabo prehranskih dopolnil, ki jih proizvajalci oglašujejo kot ergogena sredstva; to so snovi, ki izboljšujejo telesno sposobnost. Večina teh snovi so zdravilne učinkovine, ki so uvrščene na Seznam prepovedanih snovi in metod, ki ga Svetovna antidopinška organizacija vsako leto objavi. V splošnem lahko razdelimo prehranska dopolnila na tista, ki so učinkovita in imajo znanstveno podporo, ter tista, ki nimajo znanstvene podpore. Slednja prevladujejo saj jih izrazito oglašujejo na svetovnem spletu preko spletnih prodajaln ali prodajaln s športno prehrano – v večini gre za omejeno učinkovitost, ampak (žal) športniki v veliki meri kupujejo ravno te produkte. Določila, ki veljajo za prehranska dopolnila so zelo ohlapna, saj omogočajo proizvajalcem svobodo pri oglaševanju izdelkov – lahko oglašujejo, da izboljšuje zdravje, prepovedano pa je oglaševati, da ima izdelek terapevtske učinke.

• Prehranska dopolnila, ki imajo ergogeno učinkovitost: kreatin, kofein, natrijev bikarbonat.
• Prehranska dopolnila, ki nimajo dovolj raziskav, da bi lahko kritično ovrednotili njihovo učinkovitost: glutamin, beta-hidroksimetilbutirat, kolostrum, riboza.
• Prehranska dopolnila, ki nimajo ergogene učinkovitosti: aminokisline (posamezne ali BCAA – branched chain amino acids), L-karnitin, kromov pikolinat, citokrom C, vanadij, oksigenirana voda, inozin, ginseng, dihidroksi-aceton, konjugirana linoleična kislina, piruvat, ...

Nobeden od teh produktov ni izboljšal telesnih sposobnosti, precej pa jih je imelo stranske učinke.
Izbrani primeri najbolj pogosto uporabljenih prehranskih dopolnil v športu:

AMINOKISLINE

Govori se, da nekatere aminokisline, če jih jemljemo kot dodatek, delujejo anabolično. Največkrat se s tem v zvezi naštevajo arginin, lizin in razvejane aminokisline levcin, izolevcin in valin ter neproteinska aminokislina ornitin. Za to trditev ni nobenega trdnega znanstvenega dokaza. Znano je, da nekatere aminokisline povzročijo povečano izločanje rastnega hormona (arginin in lizin), od tu naprej pa ni dokazov, da bi tako sproščeni rastni hormon vplival na mišično maso in moč. Aminokisline z razvejano verigo delujejo anabolično pri obsežnih poškodbah in pri opeklinah ter pri terminalnem stadiju raka, ni pa dokazov, da bi imele tak učinek pri zdravih oziroma vrhunskih športnikih.

KARNITIN

Karnitin ima v organizmu vlogo prenašalca maščobnih kislin v mitohondrije. Od tu tudi predpostavka, da večje količine karnitina povzročijo izgorevanje več maščobnih kislin, s tem pa naj bi mišice dobile več energije. Ta energija naj bi bila posebno pomembna za vzdržljivostne športe. Mnogi verjamejo, da dodaten vnos karnitina zmanjša telesno utrujenost in s tem izboljša učinkovitost vadbe. Karnitin v organizmu nastaja v jetrih iz dveh aminokislin, lizina in metionina. S hrano pa vnašamov organizem tudi eksogeni karnitin, ki se nahaja predvsem v mesu in mlečnih izdelkih. Raziskave več skupin športnikov, ki so jemali karnitin in placebo, so pokazale, da ni bistvenih razlik v merjenih rezultatih, čeprav je bilo nekaj več odstopanj pri vzdržljivostnih športih. Iz tega lahko sklepamo, da je organizem sam sposoben sintetizirati zadostno količino karnitina.

KREATIN

Kreatin je spojina majhne molekulske mase, ki je v človeškem organizmu prisotna v več tkivih. Največjo koncentracijo najdemo v skeletni muskulaturi, ki vsebuje več kot 95 odstotkov vsega kreatina. Kreatin nastaja v jetrih in ledvicah iz arginina, glicina in metionina. V telo ga vnašamo tudi s hrano; z mešano prehrano ga vnesemo približno pol grama na dan. Vegetarijanci kreatina ne dobijo, saj je prisoten v mesu in ribah. Ocenjujejo, da je dnevno potrebna količina 2 g kreatina (endogeni in eksogeni), mišice pa vsebujejo med 3 in 4,6 g kreatina na kilogram.
Kreatin je pomemben pri oskrbi mišic z energijo, saj pod vplivom kreatinkinaze prehaja v kreatinfosfat. V literaturi je precej rezultatov raziskav, v katere so z različnimi protokoli jemanja kreatina vključili tudi športnike. Rezultati so pokazali, da po 5-dnevni uporabi kreatina ni bilo pomembnejših razlik v merjenih parametrih v primerjavi s kontrolno skupino. Nekateri navajajo, da so količine, ki so potrebne, večje od 20 g. Znano je, da je absorpcija kreatinfosfata v mišicah omejena. Presežek zaužitega se izloči s sečem. Čeprav konkretnih podatkov o škodljivosti uporabe kreatina ni, je vseeno priporočljivo, da se ga ne jemlje več kot pet dni zaporedoma in da si ti ciklusi sledijo na tri mesece ali več. Kreatin zaenkrat še ni na seznamu prepovedanih snovi, zato je množično v uporabi.

KOENCIM Q10

Koencim Q10 oziroma ubikinon je vitaminom podobna snov (s podobno strukturo kot vitamin K). Njegova najpomembnejša vloga je pri celičnem dihanju, prenosu elektronov in kontroli oksidacijskih procesov. Kot zdravilo se uporablja za zdravljenje srčno-žilnih bolezni, vključno z angino pektoris in srčnim popuščanjem. Zmanjšane vrednosti koencima Q10 najdemo pri diabetesu melitusu, parodontoznih obolenjih in mišični distrofiji. Terapevtska koncentracija je od 50 do 150 mg na dan. Določeni športniki ga uporabljajo kot odstranjevalca prostih radikalov.

Športnik naj omenjene proizvode uporablja le po predhodni skrbni oceni za varnost in učinkovitost – v primeru posebnih potreb po hranilih, ki jih ni mogoče dobiti z normalno prehrano in po predhodnem posvetu s strokovnjakom za prehrano. V vsakem primeru je z uporabo prehranskih dopolnil povezano določeno tveganje, saj so določeni proizvodi okuženi s sledovi prepovedanih snovi zaradi slabe proizvodne prakse (najbolj pogosto s steroidi, prekurzorji steroidov in stimulansi, ki so vsi na Listi prepovedanih snovi). V vrhunskem športu je bilo že nekaj športnikov pozitivnih na doping kontrolah zaradi nekritične uporabe prehranskih dopolnil, ki so bila kontaminirana (nenamerni doping).