Osteoporoza je nevarna bolezen, ki jo lahko preprečimo s telesno dejavnostjo in pravilno prehrano. Posebno pomembno obdobje v preventivi osteoporoze je puberteta. Raziskave kažejo, da so najstniki preslabo ozaveščeni o preprečevanju osteoporoze, kar bo verjetno botrovalo dodatnemu porastu te bolezni v prihodnosti. 8

Šport, kalcij in vitamin D kot preventiva osteoporoze


Osteoporoza je ena od najpogostejših bolezni starejših ljudi. Ime bolezni dobesedno pomeni »luknjičavost kosti«, kosti postanejo krhke in se lahko zlomijo že ob rahlem padcu ali naporu. Zaradi pogostih zapletov težavnega zdravljenja so osteoporotični zlomi za mnoge bolnike usodni. Pomemben podatek pa je, da lahko bolezen z zdravim življenjskim slogom v veliki meri preprečimo. Človeško okostje v mladosti, najbolj pospešeno pa v času pubertete, pridobiva mineralno gostoto, tako da se ob prisotnosti vitamina D v kosteh kopičijo kalcijeve soli. Kosti postajajo vedno bolj čvrste in do sredine tretjega desetletja življenja dosežejo največjo gostoto. Nato je vrednost kostne gostote nekaj časa stabilna, temu pa sledi obdobje počasnega izgubljanja kostne gostote, ki se s staranjem pojavi pri obeh spolih. Pri ženskah se po menopavzi začne pospešeno zmanjševanje mineralne gostote kosti zaradi spremenjenega delovanja žlez, ki izločajo manj spolnih hormonov. Če se kostna gostota zmanjša pod določeno mejo, govorimo o osteoporozi.

KLJUČNA DEJAVNIKA

Obstajata torej dva ključna dejavnika, ki določata, ali bo do osteoporoze prišlo ali ne: kolikšna je v mladosti pridobljena kostna gostota in kako hitro je upadanje kostne gostote s staranjem. Vsak človek ima v dednem zapisu določeno maksimalno kostno gostoto, ki jo lahko doseže s pravilno prehrano in dovolj telesne aktivnosti, z nepravilnim načinom življenja pa bo dosežena kostna gostota nižja od najvišje genetsko mogoče. Če je dosežena kostna gostota v puberteti visoka, je kljub upadanju kostne gostote pri staranju manj verjetno, da bo ta padla pod mejo, ki pomeni osteoporozo, če pa je že v mladosti kostna gostota nizka, je potrebna le še manjša izguba kostnine, da se pojavi osteoporoza. Osnovni sprožilni dejavnik, ki spodbudi kosti k povečanemu nalaganju kostnine, je telesna dejavnost. Za ta namen je najbolj primerna telesna dejavnost, ki nasprotuje težnosti, kot je na primer tek, hoja v hribe, hoja po stopnicah, igre z žogo ali vadba na fitnes napravah. Z redno športno dejavnostjo v mladosti ustvarimo pogoje za pridobitev čim višje kostne gostote, kasneje pa je telesna aktivnost pomembna, da kostna gostota počasneje upada. Pri astronavtih, ki so daljši čas preživeli v breztežnostnem prostoru in tako niso mogli biti primerno telesno dejavni, so na primer ugotovili izjemen upad kostne gostote že po nekaj mesecih. Po priporočilih naj bi se s takšno telesno dejavnostjo ukvarjali vsaj trikrat na teden po 30 minut, še bolje pa je, če nekaj telesne dejavnosti vključimo tudi v svoje vsakodnevno življenje in se na primer odpravimo na delo peš namesto z avtomobilom, stopimo z avtobusa nekaj postaj pred ciljem ali uporabljamo stopnice namesto dvigala.

KALCIJ

Drugi pomemben člen pri ustvarjanju močnih kosti je kalcij. Kostna gostota se povečuje tako, da se v kost nalagajo kalcijeve soli, to pa se lahko dogaja le takrat, ko v telo vnašamo dovolj velike količine tega minerala. Še več, kadar organizmu kalcija primanjkuje, si ga »izposodi« ravno iz kosti, da ga nadomesti v drugih procesih, kjer ima življenjsko pomembno vlogo. Kostna gostota v tem primeru seveda upada. Priporočene dnevne količine kalcija se razlikujejo glede na starostna obdobja, največje so pri najstnikih in starejših odraslih (1300 mg/dan). Največ kalcija vsebujejo mleko in mlečni izdelki, in sicer kozarec mleka, lonček jogurta in 50 g sira vsak po približno 250 mg. Manjšo, a ne zanemarljivo vsebnost kalcija imajo tudi nekatere vrste zelenjave (ohrovt, brokoli, stročnice), školjke, raki, losos s kostmi, sardine, kosmiči in oreški. Vredno se je potruditi, da potrebam po kalciju zadostimo z naravno mešano prehrano, saj tako dobimo tudi druge potrebne hranilne snovi, ki so bistvene za splošno telesno zdravje. V nekaterih primerih, na primer pri ljudeh s preobčutljivostjo za mlečni sladkor, je treba kalcij nadomeščati tudi s tabletami, ki so široko dostopne.

VITAMIN D

Vitamin D nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov, nekaj ga lahko vnesemo v telo tudi s hrano. Pomemben je zato, ker poveča zmožnost absorpcije kalcija v telesu. Samo ob prisotnosti vitamina D tako lahko dobimo iz hrane zadostne količine kalcija. Priporočajo vsaj 15 minut izpostavljenosti sončnim žarkom dnevno po rokah in obrazu, kar je pri nas pozimi že težko izvedljivo. Vključevanje virov vitamina D iz prehrane je pomembno za posameznike, ki so premalo izpostavljeni soncu (delo v zaprtih prostorih, zima, oblačnost, smog) in za starejše ljudi, ki imajo manjšo sposobnost tvorbe vitamina D v koži. Najpomembnejša živila, ki vsebujejo vitamin D, so jajčni rumenjak, morske ribe (sardine, slaniki, losos, tuna) in jetra. Dolgo je za priporočen vnos veljalo 400 I.E. vitamina D dnevno, te vrednosti pa so se pred nedavnim pomaknile na 1000 I.E. dnevno. Tako veliko količino tega vitamina je s prehrano in sončenjem v naši geografski širini skoraj nemogoče doseči, zato je priporočljivo vnos dopolniti s pripravki, ki vsebujejo vitamin D.

POMEN PUBERTETE

Zelo pomembno obdobje v preventivi osteoporoze je torej obdobje pubertete, ko kosti pridobijo kar 40 do 50 odstotkov kostne gostote. Mladi pa se v tem času navadno ne zavedajo, da bi s skrbjo za pravilno prehrano in telesno dejavnost lahko preprečili to hudo bolezen v starosti. Pred nekaj leti smo naredili raziskavo, v kateri nas je zanimalo, kako uspešni so mladostniki v preventivi osteoporoze. Za ta namen smo izvedli anketo med 651 šolarji višjih razredov dveh osnovnih šol in dijaki gimnazije na Celjskem. Izkazalo se je, da je večina mladih dovolj telesno dejavnih, ker se v visokem odstotku redno udeležujejo šolske športne vzgoje, kar dve tretjini vprašanih pa sta se s športom rekreativno ukvarjali tudi v prostem času. Kljub zadostni telesni dejavnosti v vseh starostnih skupinah je bil pri mladih opazen izrazit trend upadanja telesne aktivnosti s starostjo. V prostem času se s športom ukvarja veliko več učencev osnovne kot srednje šole, več dečkov kot deklic in več prebivalcev mesta kot podeželja. Ker se ob zaključku srednje šole za večino mladostnikov zaključi tudi obvezna športna vzgoja, je glede na te rezultate pričakovati, da se velik delež mladih, posebno deklet, po srednji šoli povsem neha ukvarjati s športom. V smislu preventive osteoporoze je to slabo, saj se kost izgrajuje še do konca tretjega desetletja življenja, kasneje pa je telesna dejavnost pomembna za preprečevanje prehitre izgube kostnine.Povprečen dnevni vnos kalcija pri anketirancih je bil približno 830 mg dnevno, kar je 64 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa. Ob tem je imelo samo 12 odstotkov vprašanih primeren (1300 mg ali več), kar 57 odstotkov pa kritično nizek dnevni vnos kalcija (800 mg ali manj) (Slika 1). Tako majhne količine zaužitega kalcija pomenijo, da se pri teh mladostnikih kostna gostota ne bo mogla razviti do najvišje genetsko določene mere in so torej izpostavljeni večjemu tveganju za razvoj osteoporoze. Tudi pri vnosu kalcija je očiten trend zmanjševanja vnosa s starostjo najstnika, kar je v nasprotju z večanjem potreb po kalciju v organizmu. Pri dekletih je bil povprečen dnevni vnos kalcija za skoraj 150 mg nižji kot pri dečkih. Višji vnos kalcija so imeli tisti mladostniki, ki so se več ukvarjali s športom, prebivalci mesta so imeli višji vnos kalcija kot mladi s podeželja.

OZAVEŠCENOST MLADIH

Zanimala nas je tudi ozaveščenost mladih v zvezi z osteoporozo in njeno preventivo. Medtem ko je kar 86 odstotkov anketiranih mladostnikov že slišalo za osteoporozo, jih je manj kot 40 odstotkov vedelo, da lahko do svojega 20. leta storijo največ za njeno preventivo. Tisti, ki so se tega zavedali, so imeli večji vnos kalcija kot ostali mladostniki. Več kot 30 odstotkov vprašanih, od tega predvsem dekleta, je bilo prepričanih, da mleko in mlečni izdelki redijo. Skrb pa zbuja dejstvo, da je bilo to prepričanje po statistični analizi najpomembnejši dejavnik, ki je vplival na nizek vnos kalcija pri mladostnikih. Ob tem je treba poudariti, da rezultati številnih študij kažejo, da uživanje večjih količin manj mastnega mleka in mlečnih izdelkov ob siceršnji zdravi mešani prehrani ne povečuje telesne teže, temveč ima lahko celo nasprotni učinek, saj nas nasiti in prepreči poseganje po manj zdravih prigrizkih.
Rezultati naše raziskave so pokazali, da se mladi premalo zavedajo pomena zdravega načina življenja v povezavi s preventivo osteoporoze. Tisti, ki so se zavedali svoje trenutne vloge v preprečevanju osteoporoze in koristnosti uživanja mlečnih izdelkov, so imeli povprečni dnevni vnos kalcija pomembno višji od manj izobraženih vrstnikov. To nas mora spodbuditi k večjemu ozaveščanju učencev in dijakov o tem problemu, pri čemer bi se morali angažirati tako starši, učitelji športne vzgoje in razredniki kot tudi zdravniki na sistematskih pregledih. Športna dejavnost kot pogoj za primerno izgradnjo kosti se je v naši raziskavi pokazala kot še zadostna, vendar se postavlja vprašanje, kako je s telesno aktivnostjo po končanem šolanju, ko ni več obvezne športne vzgoje. Ne le mladostniki, tudi odrasli vseh starostnih skupin bi morali biti pozorni, da redno dosegajo priporočeno telesno dejavnost trikrat na teden po 30 minut. Tudi pogostejša oziroma dlje trajajoča vadba je dobrodošla in koristna, kadar se je lotimo dobro organizirano in usklajeno s svojimi sposobnostmi.


Nina Fokter, študentka medicine
Medicinska fakulteta Univerze v Ljubljani
Banner Pulz

Več revij